Ağırlık Antrenmanı Öncesi Isınmak için Yoga

    Klasik bir yaklaşım olarak genelde ağırlık antrenmanına başlamadan önce koştuktan, bisiklete bindikten ve hatta kürek çektikten sonra kültür fizik hareketleri yapmak suretiyle ısınırız. Böylece ağırlık antrenmanı yaparken sakatlanmaları en aza indirmeyi ve antrenmandan azami verim almayı hedefleriz.
    Eğer bir koşu bandınız, kondisyon bisikletiniz ve kürek aletiniz yok, dışarısı da koşmaya ve bisiklete binmeye elverişli değilse, ağırlık antrenmanından önce ısınmak için yoga sizin için ideal bir çözüm olabilir.
    Başta kardiyovasküler performansı en yüksek olan vinyasa (akış) veya power yoga olmak üzere diğer yoga çeşitlerinden herhangi birinini ağırlık antrenmanı öncesinde uygulayabilirsiniz. Zaten, özellikle vinyasa yoga arka arkaya seri olarak bir akış şeklinde yapıldığından kalp atım sayınız beklediğinizin çok üstünde artıyor ve aşırı derecede ter atıyorsunuz. Yani kısaca yoga sayesinde kardiyo ve kültür fizik hareketlerini bir arada yapmış oluyorsunuz. Bu sayede kısıtlı zamanda ağırlık antrenmanına daha fazla zaman ayırabiliyorsunuz. Artık her açıdan ağırlık antrenmanı yapmaya hazırsınız. Kolay gelsin.  

Evde En İyi Antrenmanlar 2: Tüm vücut Yağ Yakma Antrenmanı

“A” egzersizlerini yaptıktan hemen sonra “B” egzersizlerini yapın ve dinlenin, aşağıda tanımlanan tekrar sayılarını ve dinlenme sürelerini uygulayın;

1A. Dumbbell Lunge

1B. Şınav

3 set, her biri 8-12 tekrar , supersetler arasında 90 saniye dinlenin

2A. Dumbbell Romanian Deadlift

2B. Ab-Wheel Rollout

3 set, her biri 6-8 tekrar, supersetler arasında 90 saniye dinlenin

3A. Dumbbell Curl

3B. Dumbbell Shoulder Press

3 set, her biri 12-15 tekrar, supersetler arasında 2 dakika dinlenin

4A. Plank

4B. Dip (sandalye ile yapılabilir)

3 set, yapabildiğiniz kadar fazla tekrar, supersetler arasında 90 saniye dinlenin ( ikinci plank için 60 sn fazla dinlenin)

Evde En İyi Antrenmanlar 1: Yatak Odası Göğüs Antrenmanı

Her egzersizi süperset olarak uygulayın. 3 dakika dinlenin ve daha sonra tekrar edin;

-Şınav (10-15 tekrar)

-Barfiks (kapı kirişinde veya koridor barfiksiyle, yapabildiğiniz kadar fazla)

-Plank (60 saniye)

-Renegade Row (10 tekrar, resimdeki hareket)

5 süper set yapacaksınız.

Güvenli Kardiyovasküler Aktiviteler İçin 6 Temel Kural

   

    Güvenli bir kardiyovasküler aktivite yapmak için bir mucize olmasa da (1) Doğru sıvı desteği (hidrasyon) (2) Doğru kıyafet ve ayakkabılar (3) Isınma ve soğuma (4) Egzersiz aralık, şiddet ve süreleri (5) Doğru nefes alma teknikleri (6) Egzersiz programı değişiklikleri uygulanması gereken 6 temel kuraldır.

1. Doğru sıvı desteği (hidrasyon):   

    Vücut kütlemizin aşağı yukarı %60'ı sudan oluşur ve glikoz, mineraller, amino asitler ve vitaminler için çözücü görevi yaparak vücut ısısının dengede kalmasını sağlar. Ayrıca, eklemler için bir yastık ve yağlayıcı görevi yapar. Bunun yanında, su özellikle sıcak havalarda saatte 2-3,8 litre su kaybettiğimiz yüksek şiddetli antrenmanlarda çok önemlidir. Sindirim sistemimiz sadece saatte yaklaşık 1 litre su sindirebilir. Bu yüzden, sıcak ve nemli çevre şartlarında ve uzun süren şiddetli antrenmanlarda sıvı takviyesi en önemli husustur.

    Genel bir kural olarak, 1 saatten az süren antrenmanlarda su en iyi sıvı takviyesi olmakla beraber 1 saati geçen antrenmanlarda sodyum ve glikoz içeren sporcu içecekleri kullanılmalıdır. Buna ek olarak, kişiye ve çevre şartlarına göre değişiklik göstermekle birlikte antrenmandan en az 4 saat önce yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogram başına 5-7 ml sıvı tüketmek gereklidir. Ayrıca, antrenmandan önce ve sonra kilo ölçümü yapılmalı ve kaybedilen her yarım kilo için yaklaşık 0,6-0,7 litre sıvı alınmalıdır.

2. Doğru kıyafet ve ayakkabılar:

    Aerobik egzersizler süresince rahat hareket edebilmeniz için rahat ve vücudunuzu sıkmayan kıyafetler çok önemlidir. Sıcak havalarda olabildiğince hafif, soğuk havalarda ise kat kat giyinilmelidir. Soğuk havalarda vücuttan ısı kaybı en çok baş, el ve ayaklardan olduğu için şapka, fular ve eldiven giymek ısı kaybını büyük oranda engelleyecektir. Doğru ayakkabı da özellikle yürüyüş ve koşu gibi vücut ağırlığının taşındığı aktivitelerde çok önemlidir. Ayakkabılarda, esnekliğin yanında yastıklama, stabilite ve rahatlık çok önemlidir.

    Bir koşu ayakkabısı için en önemli özellik basınç kapasitesidir. 483-805 km kullanımda çoğu ayakkabının basınç kapasitesi %50 azalır. Tabiki bazı koşu ayakkabıları diğerlerine göre daha iyidir; fakat genellikle koşu ayakkabıları 483-805 km kullanımdan sonra ya da her 6 ayda bir hangisi önce gelirse, değiştirilmelidir. Vücut ağırlığı çok fazla olan koşucular ayakkabı değiştirmeyi daha sık yapmalıdırlar.

3. Isınma ve soğuma:

    Isınma ve soğuma aktiviteleri kardiyovasküler, kas ve kemik sisteminizi egzesiz boyunca uygulayacağınız yüke hazırlar. Eğer egzersiz programınız belli bir kalp atım sayısını hedefliyorsa, 5-15 dk. yapılan bir ısınma kademeli olarak kalp atım sayınızın hedef kalp atım sayısına çıkmasını, 5-15 dk. yapılan soğuma da kademeli olarak kalp atım sayınızın hedef kalp atım sayısından düşmesini sağlar. Eğer istenirse soğumadan sonra yapılan 5-15 dakikalık hafif şiddetli gerdirme hareketleri (streching), sertleşmiş kaslarınızın ve eklemlerinizin açılmasını sağlar.

4. Egzersiz aralık, şiddet ve süreleri:

    Aşağıda bir kardiyovasküler egzersizin standart aralık, şiddet ve süreleri verilmiştir.

Aralık: haftada 2-5 antrenman

Şiddet: *HRR'nizin %50-%85'i

Süre: 20-60 dakika   

*HRR= Maksimum kalp atım sayısı- Minimum kalp atım sayısı

    Kondisyonu yüksek sporcular bir antrenmanı aralıksız yapabilirler ancak yeni başlayanlar egzersizler arasında mutlaka dinlenmelidirler.

5. Doğru nefes alma teknikleri:

    Nefessiz kalınarak yapılan kardiyovasküler antrenmanların hiçbir faydasının olmadığı net olarak anlaşılmalıdır. Genel olarak, kardiyovasküler antrenman yaparken nefes rahat ve düzenli olmalıdır. Genel olarak, antrenman yaparken standart bir konuşmayı sürdürebilecek bir nefes aralığında olunmalı ve hem ağızdan hem de burundan nefes alıp verilebilmelidir. Yine de, yarışmalara katılan sporcular sprint ve aralıklı antrenman gibi daha ileri seviye antrenmanlara ihtiyaç duyarlar ve bu da yüksek kalp atım sayısı ve nefes aralığı gerektirir. 

6. Egzersiz programı değişiklikleri:

    Egzersiz programı değişiklikleri aşırı kullanma sakatlıklarını azaltması açısından çok önemlidir. Şunu hatırlatmalıyız ki, yeni egzersizleri programınıza eklemek antrenman şiddetinde azalmaya sebep olacaktır. Örneğin, haftada 3 gün 30 dk. koşu bankında koşan bir kişi antrenmanının bisiklet antrenmanına çevirirse koşu bandında olduğu gibi hemen haftada 3 gün 30 dk. bisiklet antrenmanı yapamaz. Alışana kadar, antrenmanını yavaş yavaş arttırmalıdır.

Buna ek olarak, Bir antrenmandan başka bir antrenmana geçerken, kardiyovasküler sistemimizin adaptasyonu kas ve iskelet sistemimize göre daha hızlı olur. Bu nedenle başka bir egzersize adapte olurken daha çok kas ve iskelet sistemimizin sesine kulak vermeliyiz.

Kaynak: http://www.nsca.com/

Fitness Rüyanızı Gerçekleştirmek İçin Jake Steinfeld'den Tiyolar

Harrison Ford ve Steven Spielberg'in antrenörü Jake Steinfeld'in fitness rüyanızı gerçekleştirmek için verdiği mucize tiyoları mutlaka uygulamanızı tavsiye ediyorum.


1. Doğru fitness hedefinizi bulun;
Antrenman yapmayı bıraktıysanız, sizin için doğru olanı henüz bulamamışsınız demektir. Bana güvenin; hayatınızda hoşlandığınız bir fiziksel bir aktivite yapın ve çikolata, kek vs. yemeyi bir kenara bırakın. Bulun onu.

2. Görünür bir hatırlatıcı edinin;
Örneğin içine girmeyi istediğiniz bir pantolonu aynanızın kenarında bulundurun. Onu her gün görmek sizi birşeyler yapmak için zorlayacaktır.

3. Değişiklikleri kademeli olarak yapın;
Daha yavaş, daha iyidir. Makarna yemeyi bırakıp squat yapmaya hemen başlamak istemezsiniz. Haftada bir gün istediğiniz şeyleri yemeye ayırabilir ve antrenmanınızı daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.

4. Sevdiğiniz kişilerin sizi durdurmasına izin vermeyin;

Bazen size en yakın kişiler en negatif olanlar olabilir- Belki başarınızın onların sizin hayatınızdaki başarılarını azaltacağını yada sizin kendinize zarar verdiğinizi düşünüyor olabilirler. Fakat bir şeyleri başarmak istiyorsanız risk almak zorundasınız.- kazanın veya kaybedin, denemek zorundasınız.

5. Başarısızlık sizi durdurmasın;

8. sınıfta basketbol takımından atıldığımda tanıdığım bir kızın bana verdiği bir şiir şöyle diyordu. “En kötü darbeni aldığında bile kavgana devam et. /İşler kötüye gidiyor gibi görünse bile asla vazgeçme.” Asla vazgeçme! işte bu benim parolam oldu.

6. Kendinizi durdurmayın;

Aynen böyle oluyor: Aklınıza bir fikir geliyor ve yatağa yatıyorsunuz. Ertesi sabah, bu fikri yapamayacağınıza dair 25 neden buluyorsunuz ve kendinizi durduruyorsunuz. Yine de gidin ve yapın. Başarısız olabilirsiniz, fakat başarısızlık son değil yeni başlangıçlar için fırsattır.

Kaynak www.mensfitness.com