Kollarınıza 5 cm. daha ekleyin

Anterenman A:

Bu antrenmanı 5 barfiks ve 8 dips yapamıyorsanız uygulayın.

1A Negatif barfiks:

5 veya 6 tekrar yapın ve herset arasında 90 sn. dinlenin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

1B Negatif dips:

5 veya 6 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn.dinleninDaha sonra 1A antrenmana geri dönün ve bu işleme her iki antrenmandan4 veya 5 set yapana kadar devam edin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2A Dar tutuş bench press:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. dinlenin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2B Barbell curl:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. dinlenin.Daha sonra 2A antrenmana geri dönün ve bu işlemi her iki antrenmandan 3 veye 4 set yapana kadar devam edin.

Hareketi görmek için tıklayın.

Antrenman B:

Bu antrenmanı 5 barfiks ve 8 dips yapabiliyorsanız uygulayın.

1A Barfiks:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn. bekleyin.İstreseniz ayaklarınızın arasına bir dambıl koyarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.Daha sonra aşağıdaki 1B antrenmanı yapın.

Hareketi görmek için tıklayın.

1B Dar tutuş bench press:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn. bekleyin.Daha sonra 1A antrenmandan ikinci bir set daha yapın.

Hareketi görmek için tıklayın.

2A Dumbbell Triceps Extension:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. bekleyin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2B Cable Preacher Curl:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 s. bekleyin.Daha sonra 2A antrenmana geri dönün ve bu işlemi her iki antrenmandan 3 er set yapana kadar tekrarlayın.

Hareketi görmek için tıklayın.

Uyurken Kaslarınız Gelişsin

Nasıl?:Rego Nocte(Science in Sport firmasının), £40

Neden işe yarıyor?:Bu piyasadaki tek gece kaslarınızı büyüten ürün.İşin sırrı kazein(süt proteini).Protein tozlarının en popüleri whey(peyniraltı suyu proteini) çok hızlı bir şekilde vücut tarafından absorbe edilirken kazeinin emilimi daha geç oluyor.Bu sayede vücudunuzun ihtiyacı olan protein kaynağını gece boyunca size sağlayabiliyor.Uyurken yemek yemek gibi bir etkisi oluyor.Yatmadan önce soğuk sütle karıştırıp içiyorsunuz.Gün içnde alınan yanlış protein kas yapmak yerine ters etki yaratabilir. İşte Rego Nocte bu ihtimali ortadan kaldırıyor. Yalnız, Türkiye'de satan firmaya rastlamadım.Bu ürünü kullanmak istiyorsanız yurtdışından getirtmeniz gerekiyor.

Daha Güçlü Bacaklar İçin

Daha güçlü bacaklar için bu sitede bulunan 2 antremanı ısınıp streching yaptıktan sonra her bacak için 2 set 15 tekrar yapın.

Road Map to Huge Arms:İri Kollar İçin Yol Haritası

İri kollara sahip olmak için yapmanız gereken antreman, beslenme ve ilaçlar konusunda muhteşem bir kaynak. İndirmek için buraya tıklayın.

Iron Magazin'in En Popüler Bodybuilding Antremanı

Iron Magazine'de en çok okunan makalelere baktığımda 1 numarada bu antreman bulunuyor. Yazara göre bu antremanı uygulayarak yaklaşık 2 yılda kas ağırlığını 15 kg arttırmış.Bu antreman 3 er haftalık periyotlardan oluşuyor.1 hafta "Güç", 2. hafta "Tekrar Sınırı",3.hafta "şok". Size tavsiyem vücudunuzun dinlenip gelişmesi için 3 haftalık rutini tamamladıktan sonra 1 hafta dinlenmeniz ve yeni başlayacağınız hafta ağırlık arttırmanız.Ayrıca aşağıdaki hareketleri bimiyorsanız googlea kopyalayıp yapıştırarak açıklamasını bulabilirsiniz.İşte mucize antreman;

SIRT

1.hafta:

- Rack deadlift...3 x 3-6

- Bent row...3 x 4-6

- Weighted chin...2-3 x 4-6

- dar tutuş seated row...2-3 x 4-6

2.hafta:

- dar tutuş weighted chin...2 x 6-8

- geniş tutuş T-Bar row...2 x 8-10

- Dumbell row...2 x 10-12

- Pullover...2 x 12-15

3.hafta:

- Pullover/geniş tutuş pulldown superset...1-2 x 8-10 each

- Stiff arm pulldown/reverse grip bent row...1-2 x 8-10 each

- dar tutuş seated pully row dropset...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8
BİSEPS/TRİSEP

1.hafta:

- Barbell curl...2 x 4-6

- Preacher curl...2 x 4-6

- Hammer curl...1-2 x 4-6

- dar tutuş bench press...3 x 4-6

- Skull crush...2 x 4-6

- Single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

2.hafta:

- Alternating dumbell curl...2 x 6-8

- Cable curl...2 x 8-10

- Concentration curl...1-2 x 10-12

- Weighted dip...3 x 6-8

- Pushdown...2 x 8-10

- Kickback...1-2 x 10-12

3.hafta:

- EZ bar curl/dar tutuş chin superset...1 x 6-10 each

- Preacher curl/reverse curl superset...1 x 6-10 each

- Dropset cable single arm curl...1 x 6-10, drop 6-10

- Pushdown/dar tutuş bench press superset...1-2 x 6-10 each

- Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset...1-2 x 6-10 each

- Dropset weighted bench dip...1 x 8-10, drop 8-10
GÖĞÜS

1.hafta:

- Dumbell bench press...3 x 4-6

- Incline press...3 x 4-6

- Weighted dips...2 x 4-6

2.hafta:

- Incline dumbell press...3 x 6-8

- Bench press...3 x 8-10- Flye...2 x 10-12

3.hafta:

- Superset...cable crossover/incline smith press...1-2 x 8-10 reps each

- Superset...incline flye/dips...1 x 8-10 reps each

- Dropset...machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional
OMUZ

1.hafta:

- Military press...2-3 x 4-6

- Upright row...2-3 x 4-6

- "Cheat" lateral...2 x 4-6

2.hafta:

- Single arm dumbell press...2 x 6-8

- Bent lateral...2-3 x 8-10

- Cable side lateral...2 x 10-12

3.hafta:

- Seated side lateral/hammer machine press superset...1-2 x 8-10

- Severse pec deck/WG upright row superset...1-2 x 8-10

- Cable front raise dropset...1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional
BACAK

1.hafta:

- Squats...3 x 4-6

- Leg press...3 x 4-6

- Single leg extension...2 x 4-6

- Lying leg curl...3 x 4-6

- Stiff deadlift...2-3x 4-6

2.hafta:

- Leg extension...2 x 8-10

- Hack squat...3 x 10-12

- One legged leg press...3 x 12-15

- Lying leg curl...2 x 6-8

- Stiff deadlift...2 x 8-10

- Single leg curl or seated leg curl...1-2 x 10-12

3.hafta:

- Superset: leg extension/front squat...1-2 x 8-10 each

- Superset: leg extension/sissy squat or leg press...1-2 x 8-10 each

- Dropset: lunge...1 x 8-10, drop, 8-10

- Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension...1-2 x 8-10 each

- Dropset: single leg curl...1-2 x 8-10, drop, 8-10

8 protein kaynağı menü 4:pita piza

1/2 bardak az yağlı mozerella peyniri

1/4 bardak doğranmış ananas

4 parça dana jambonu

1 yemek kaşığı italyan sos

1 yemek kaşığı marinera sos (domates,soğan,sarımsak ve baharatlı sos)

yaklaşık 20 cm çapında pita piza hamuru

Hamurun üzerine sırasıyla italyan sosu,marinera sosu,jambonları ve ananasları dağıtarak koyun.En üste peyniri rendeleyin ve önceden 220 derece ısıtılmış fırında 8 saat pişirin

1 porsiyon: 650 kalori, 55 gr. protein, 62 gr. karbonhidrat, 20 gr. yağ