Verimli antrenman için 6 temel yapı:

Temel Yapı 1: Tüm Vücut Rutin Programı
Haftada iki kere veya bir kereyapılması yeterlidir.Tüm vücut rutin programı için bir örnek verirsek:

Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Stiff-legged deadlift
d. Dumbbell press
e. Pulldown veya pullup
f. Barbell curl
g. Calf work
h. Crunch situp

Temel Yapı 2: Haftada iki güne bölünmüş Program
Antrenmanınızı ikiye böldüğünüz için her yarım antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Haftada iki güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya prone row
d. Calf work
e. Back extension
f. Crunch situp
g. Grip work (finger extensionı da içerir)

Salı
Genel ısınma
a. Sumo deadlift veya stiff-legged deadlift
b. Overhead press
c. Curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-Fly

Temel Yapı 3: Haftada Üç Güne Bölünmüş Program
Antrenmanınızı üçe böldüğünüz için her 1/3 antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Temel yapı 2’ye göre daha fazla hareket yapmanıza olanak verir ancak fazla yükleme yapmamaya özen göstermelisiniz.Haftada üç güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Pulldown veya prone row

Çarşamba
Genel ısınma
a. Calf work
b. Crunch situp
c. Grip work(finger extensionı da içerir)
d. Side bend
e. Curl
f. Neck work
g. L-Fly

Cuma
Genel ısınma
a. Bench press veya parallel bar dip
b. Overhead pres

Temel Yapı 4: Haftada İki Güne Bölünmüş Üç Günlük Program
Bu program Temel yapı 3’e çok benzer ancak 3 günlük programı 1 haftada yapmak aşırı yüklenmeye neden olacağından 3 günlük programı daha fazla dinlenebilmek için 2 haftaya yaymıştır. Haftada iki güne bölünmüş üç günlük programa örnek verirsek:

Pazartesi (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya one-arm dumbbell row
d. Standing calf work
e. Crunch situp
f. Grip work

Salı (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Overhead lockout
c. Dumbbell curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-fly
g. Finger extension

Pazartesi (2. haftanın)
Genel ısınma
a. Leg press
b. Machine pullover veya incline shrug
c. Back extension (conventional veya reverse)
d. Barbell curl
e. Reverse crunch
f. Grip work
g. Seated calf work

Salı (2. haftanın)
Bu haftanın pazartesiyle aynı antrenman 

Temel Yapı 5: Çok Kısaltılmış Program
Yukarıda açıkladığımız dört temel yapı zaten kısaltılmış programlardır ancak bu programları da yardımcı antrenmanları atarak daha da kısaltmak mümkündür. Çok kısaltılmış programa örnek verirsek:

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Overhead pres

2. Gün
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Pulldown veya pullup (veya chin)

veya

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Prone row

2. Gün
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift
b. Bench press veya incline press
c. Pullup (veya chin)

Temel Yapı 6: Özelleştirilmiş Program
Yukarıda anlatılan temel yapılar tüm vücudun çalıştırılması ve gelişimi üzerine hazırlanmıştır.Ancak, isterseniz vücudunuzun sadece belli bir bölümünü çalıştıracak programlar da kullanabilirsiniz.Sadece üst kol için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Seated barbell curl
b. Shoulder-width bench press
c. Seated supinating dumbbell curl
d. Parallel bar dip

Salı
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Calf work
d. Ab work

Sadece bir egzersiz (deadlift) için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift: ısınmaya ek olarak 1x6-8
b. Trap Bar deadlift:3 tek kaldırış
c. Partial deadlift diz yüksekliğinden 2x10

Salı
Genel ısınma
a. Leg press
b. Parallel bar dip
c. Curl
d. Calf work
e. Ab work