İhtiyacınız Olan Sadece Dambıl ve Sehpa!:Tüm Vücut Antrenmanı

Sadece 2 dambıl ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

*İlk birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın. Antrenman yaparken sabırlı olun,başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın, setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla —tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına indirin.

EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR
DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6
DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6
DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6
DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6
Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10
DB V-Sit /3 /12, 10, 8
Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8
DB Kickback /2 /10, 8
*Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin.

DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS:

Her iki elinize dambılı alın .Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde dambılları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı kalktığınızda overhead press yapın.

DUMBBELL PUSH-UP + ROW:

Her iki elinizde dambılla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dambılla geriye row yapın ve aynı hareketi diğer kolunuzla tekrar yapın.

DUMBBELL DEADLIFT+ UPRIGHT ROW:

Her iki elinize dambıl alın.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.Elleriniz vücudunuzun her iki yanında aşağıda klasik deadlift yapın daha sonra kalkıp dambılları yukarı çekerek upright row yapın.

WOODCHOPPER:

İki elinizle bir dambılı ortak tutun.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.İki elinizle tututuğunuz dambılı önce başınızın sağ tarafına kaldırıp baltayla ağaç keser gibi yavaşça belinizin sol kenarına indirin ve aynı hareketi sağ baş yanınızdan belinizin sağ kenarına yapın.

DUMBBELL KICKBACK:

Bu hareketi anlatmaya gerek yok sanırım googla yazın her yerde var :).

DUMBBELL PULLOVER + PRESS:

Her iki elinize dambıl alın.Düz dambbell bench press pozisyonu alın bir adet dambıl press yaptıktan hemen sonra dambbell pullover yapın.

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL:

Bunu da herkes biliyor sanırım.

DUMBBELL V-SIT:

Sehpanın üzerine yatın ve iki elinizle bir dambılı tutun ve ayaklarınızla ellerinizi aynı anda kaldırarak "V" harfi yapmaya çalışın ki karın kaslarınız mutlaka yanmalı.