25 Dakika Tüm Vücut TRX Antrenmanı

1. TRX Chest Press (Göğüs Presi):
Bu egzersiz göğüs, omuz ve trisepslerinizi hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

2. TRX Horizontal Single Hand Row (Yatay Tek El Çekiş):
Bu egzersiz sırt ve ön kanat/omuzlarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

3. TRX Single Hand Skull Crusher (Tek El Kafatası Kıran):
Bu egzersiz triseps ve ön kollarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

4. TRX Single Hand Bicep Curl (Tek El Ön Kol Kaldırma):
Bu egzersiz ön kollarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı ve obliques (belin yan tarafları) (usturmaça) harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

ve mucizenin gerçekleşmesini seyredin.

TRX Nedir?

      
      İlk kez Amerikan donanmasında ortaya çıkan ve daha sonra FITNESS ANYWHERE tarafından geliştirilerek Amerika’dan tüm dünyada yayılan TRX ; kendi vücut ağırlığınızla yerçekimine karşı çalışma metoduna dayanan mucize denecek bir sistemdir.
      Fitness sektöründe yeni bir çığır açan sistem; en üst performans seviyesine ulaşmak isteyen profesyonel sporcuların yanı sıra formunu korumak için spor salonlarına giden hemen her fitness düzeyindeki birey tarafından, her yerde kullanılabilir. TRX gerçek fonksiyonel gücün, esnekliğin ve dayanıklılığın arttırılmasını sağlarken; istediğiniz sıklıkta ve yoğunlukta yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz türü de sunar.
Sistem tamamen kendi vücut ağırlığınızı kullanır. TRX’in tutuş ve kurulum açı ve yüksekliklerine göre zorluk derecesi ayarlanabilir. Daha önce de belirttiğim üzere, bana göre en büyük özelliği hafifliği sayesinde kolay taşıma, pratikliği sayesinde kolay kurulum ve etkili bir antrenman sistemi olmasıdır.
TRX'in avantajlarını sıralarsak:
• Hızlı, pratik ve aynı zamanda verimli tüm vücut antrenmanı sağlar
• Sağlam bir karın yapısının gelişmesine yardımcı olur
• Kas dayanıklılığını arttırır
• Profesyonel atletlerden yeni başlayanlara her seviyedeki kullanıcı için uygundur
• Kolay taşınabilir ve her yerde kullanılabilir özelliktedir (spor salonu, ev, otel yada açıkhava)

Sizin Ünlü Yoga Öğretmeniniz Hangisi? Aşağıdaki Testi Yapın

Fitness Seviyenizi Yükseltmek ve Yağ Yakmak İçin 3 Adet Yüksek Şiddetli Antrenman (HIIT 2)

           Yavaş ve değişiklik göstermeyen antrenmanlar yarışı kazanmanızı sağlamaz. Araştırmalara göre bisikletle yapılan HIIT antrenmanları uzun süren, düzenli ve daha yavaş bisiklet antrenmanlarında elde edilen tüm sağlık ve fitness yararlarını daha kısa sürede kazanmanızı sağlar. Ayrıca, maksimum kalp atım sayınızın  %75'i veya daha fazlasıyla yapılan patlayıcı kısa egzersizler metabolizma hızınızı arttırarak dinlenme sırasında daha fazla yağ yakmanızı ve uzun mesafe koşucularının zayıf görünümü yerine kısa mesafe koşucuların kaslı görünümüne sahip olmanızı sağlar. Aşağıda verdiğim 3 antrenmandan birini seçin ve bir an önce başlayın. 

1. Koşu Bandında HIIT:

a. 3 dakika satte 10 km (10 kph) ile ısının (maksimum koşabildiğiniz hızın %75'i de olabilir)

b. 3 dakika sonunda hızınızı %10 arttırın

c. 30 saniye bu hızda koşun ve koşu bandından atlayın

ç. 30 saniye dinlenin ve bu arada hızı 5 kph arttırın

d. Tekrar koşu bandına atlayın ve 30 saniye koşun

e. Bu turları 30 saniye koşamayacak hale gelene kadar tekrarlayın

f. 3 dakika dinlenin ve yeniden başlayın ( başlangıç seviyesindekiler 1 defa ileri seviyedekiler 3 defa)

2. Bisiklette HIIT:

a. 3 dakika düşük hızda ısısnın (70-80 rpm (revolution per minute)(dakikadaki devir sayısı)) 

b. 3 dakika sonunda hızınızı 90 rpm'in üzerine çıkarın

c. Her 30 saniyede bir hızınızı bir kademe arttırın

ç. Hızınızı 90 rpm'in üzerinde tutamayacak duruma gelene kadar devam edin

d. 3 dakika dinlenin yeniden başlayın  ( başlangıç seviyesindekiler 1 defa ileri seviyedekiler 3 defa)

3. Kürekte HIIT:

a. 3 dakika sizin için rahat bir hızda ısının

b. Ekranı kaloriye göre ayarlayın

c. 3 dakikanın sonunda 60 saniye maksimum eforla yakabildiğiniz kadar kalori yakarak kürek çekin

ç. 60 saniye sizin için rahat bir hızda kürek çekmeye devam edin ve sonra tekrar 60 saniye maksimum efora geçin

d. Başlangıç seviyesindekiler 3 defa ileri seviyedekiler 10 defa olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

Dört Adet Yüksek Şiddetli Bisiklet Antrenmanı (HIIT 1)

Kısa, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanların (HIIT) çok kısa zamanda fitness seviyesini arttırdığı ve en iyi kilo verme yöntemi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.Aşağıda size dört adet HIIT antrenmanı veriyorum. Hepsini bir kerede sakın denemeyin.

Antrenman 1:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.

20 saniye olabildiğince hızlı ve zorluk derecesi yüksekte bisikleti kullanın sonra 10 dakika dinlenin ve bu turu tam 8 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 2:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
30 saniye yapabileceğiniz kadar sert pedal çevirin sonra 30 saniye dinlenin ve bunu 1 defa tekrarlayın. Peal çevirirken tekerlek dönüş hızı 120 rpm'den fazla olmalıdır.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 3:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
1 km olabildiğince hızlı pedal çevirin sonra kalp atımınız 125 rpm'e düşene kadar rahat bir sürüşle dinlenin ve bunu 5 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 4:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
Tekerlek dönüş hızı 110 rpm'de pedal çevirmeye devam ederken her 30 saniyede 1 çentik zorlaştırın. Artık, 110 rpm'le pedal çeviremeyecek hale geldiğinizde bırakın.
3 dakika dinlenin ve bu raundu 3 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (High Intensity Interval Training)(HIIT) Nedir?

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (high intensity interval training)(HIIT) hakkında bilmek istediğiniz her şey burada;

HIIT Nedir?
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (HIIT) daha kısa süreli ve etkili bir antrenman için  çok şiddetli anaerobik periyotlar (ağırlık kaldırma, koşma vs.) ile daha yavaş yenilenme periyotlarının arka arkaya yapılmasına dayanan bir egzersiz sistemidir. yüksek şiddetli periyotlar maksimum performansınıza yakın, yenilenme periyotları maksimum performansınızın %50'si ile yapılır.

HIIT'in Yararları Nelerdir?
Kısa zamanda sizi daha fit yapar
HIIT sabit bir dayanıklılık antrenmanın tüm sağlık ve fitness yararlarından çok kısa bir sürede yararlanmanızı sağlar. Bakınız Tabata antrenmanı.
Sizi daha zeki yapar
4 ay boyunca haftada 2 gün HIIT antrenmanı yapmak beyine giden oksijen miktarını arttırmaktadır. 
Metobolizmanızı hızlandırır
150 saniye yapılan etkili bir HIIT anternmanı sonrasındaki 24 saatte 200 kalori daha yakıldığı tespit edilmiştir.

Kimler HIIT Antrenmanı Yapmalıdır?
Düzenli spor yapan sağlıklı insanlar. Yeni başlayanlar ve bir süre spor yapmaya ara verenler iyi bir fitness seviyesine gelene kadar HIIT antrenmanı yapmaya kalkışmamalıdırlar.

Bir Haftada Kaç Gün HIIT Antrenmanı Yapılmalıdır?
En sık yapılan hata "Her zaman daha fazla yapmak iyidir" düşüncesinde olmaktır. Haftada 3 günden fazla HIIT antrenmanı yapılmamaladır.

İşte size birkaç HIIT antrenmanı:
1.Dört Adet Yüksek Şiddetli Bisiklet Antrenmanı
2. Koşu Bandı, Bisiklet ve Kürek Makinesinde HIIT
3. 16 Dakika Tabata Antrenmanı