Iron Magazin'in En Popüler Bodybuilding Antremanı

Iron Magazine'de en çok okunan makalelere baktığımda 1 numarada bu antreman bulunuyor. Yazara göre bu antremanı uygulayarak yaklaşık 2 yılda kas ağırlığını 15 kg arttırmış.Bu antreman 3 er haftalık periyotlardan oluşuyor.1 hafta "Güç", 2. hafta "Tekrar Sınırı",3.hafta "şok". Size tavsiyem vücudunuzun dinlenip gelişmesi için 3 haftalık rutini tamamladıktan sonra 1 hafta dinlenmeniz ve yeni başlayacağınız hafta ağırlık arttırmanız.Ayrıca aşağıdaki hareketleri bimiyorsanız googlea kopyalayıp yapıştırarak açıklamasını bulabilirsiniz.İşte mucize antreman;

SIRT

1.hafta:

- Rack deadlift...3 x 3-6

- Bent row...3 x 4-6

- Weighted chin...2-3 x 4-6

- dar tutuş seated row...2-3 x 4-6

2.hafta:

- dar tutuş weighted chin...2 x 6-8

- geniş tutuş T-Bar row...2 x 8-10

- Dumbell row...2 x 10-12

- Pullover...2 x 12-15

3.hafta:

- Pullover/geniş tutuş pulldown superset...1-2 x 8-10 each

- Stiff arm pulldown/reverse grip bent row...1-2 x 8-10 each

- dar tutuş seated pully row dropset...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8
BİSEPS/TRİSEP

1.hafta:

- Barbell curl...2 x 4-6

- Preacher curl...2 x 4-6

- Hammer curl...1-2 x 4-6

- dar tutuş bench press...3 x 4-6

- Skull crush...2 x 4-6

- Single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

2.hafta:

- Alternating dumbell curl...2 x 6-8

- Cable curl...2 x 8-10

- Concentration curl...1-2 x 10-12

- Weighted dip...3 x 6-8

- Pushdown...2 x 8-10

- Kickback...1-2 x 10-12

3.hafta:

- EZ bar curl/dar tutuş chin superset...1 x 6-10 each

- Preacher curl/reverse curl superset...1 x 6-10 each

- Dropset cable single arm curl...1 x 6-10, drop 6-10

- Pushdown/dar tutuş bench press superset...1-2 x 6-10 each

- Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset...1-2 x 6-10 each

- Dropset weighted bench dip...1 x 8-10, drop 8-10
GÖĞÜS

1.hafta:

- Dumbell bench press...3 x 4-6

- Incline press...3 x 4-6

- Weighted dips...2 x 4-6

2.hafta:

- Incline dumbell press...3 x 6-8

- Bench press...3 x 8-10- Flye...2 x 10-12

3.hafta:

- Superset...cable crossover/incline smith press...1-2 x 8-10 reps each

- Superset...incline flye/dips...1 x 8-10 reps each

- Dropset...machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional
OMUZ

1.hafta:

- Military press...2-3 x 4-6

- Upright row...2-3 x 4-6

- "Cheat" lateral...2 x 4-6

2.hafta:

- Single arm dumbell press...2 x 6-8

- Bent lateral...2-3 x 8-10

- Cable side lateral...2 x 10-12

3.hafta:

- Seated side lateral/hammer machine press superset...1-2 x 8-10

- Severse pec deck/WG upright row superset...1-2 x 8-10

- Cable front raise dropset...1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional
BACAK

1.hafta:

- Squats...3 x 4-6

- Leg press...3 x 4-6

- Single leg extension...2 x 4-6

- Lying leg curl...3 x 4-6

- Stiff deadlift...2-3x 4-6

2.hafta:

- Leg extension...2 x 8-10

- Hack squat...3 x 10-12

- One legged leg press...3 x 12-15

- Lying leg curl...2 x 6-8

- Stiff deadlift...2 x 8-10

- Single leg curl or seated leg curl...1-2 x 10-12

3.hafta:

- Superset: leg extension/front squat...1-2 x 8-10 each

- Superset: leg extension/sissy squat or leg press...1-2 x 8-10 each

- Dropset: lunge...1 x 8-10, drop, 8-10

- Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension...1-2 x 8-10 each

- Dropset: single leg curl...1-2 x 8-10, drop, 8-10