Bench Press ve Overhead Press İlişkisi

Genel bir kural olarak, tekrar sayıları karşılaştırıldığında overhead press sayınız bench press sayınızın üçte ikisi kadar olmalıdır.Overhead press kapasitenizi arttırırsanız bench press kapasiteniz de artacaktır.
Bazı vücut geliştirmecilerin bench press yaparken yerinde saymalarının asıl nedeni overhead preslerinin zayıf olmalarıdır.Barbell bench press ve overhead press sayılarınızı karşılaştırın.Yukarıda bahsettiğim gibi overhead press sayınız bench press sayınızın üçte ikisinden az ise 1-2 hafta overhead presse yoğunlaşın bench press sayınızın arttığını göreceksiniz.

Bodyfitness-tr'den Düzenli Antrenman Yapmanız İçin Size Özel Antrenman Jurnalleri

Size Alt Vücut ve Üst Vücut olmak üzere 2 ayrı antrenman jurnali hazırladık.Yukarıdaki resimlere tıklayıp büyük resmi çıktı alarak antrenmanlarınızı kayıt altına alın.Unutmayın ki gelişmek için disiplinli antrenman yapmalısınız.Bu jurnaller sayesinde vücudunuzun her kas gurubuna atlamadan çalıştırabileceksiniz.Ayrıca "en son kaç set ve kaç kiloyla yapmıştım" gibi sorunlarınız kalmayacak.Tabi, kayıtlarınızı doğru tutarsanız.Kolay gelsin.

Verimli antrenman için 6 temel yapı:

Temel Yapı 1: Tüm Vücut Rutin Programı
Haftada iki kere veya bir kereyapılması yeterlidir.Tüm vücut rutin programı için bir örnek verirsek:

Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Stiff-legged deadlift
d. Dumbbell press
e. Pulldown veya pullup
f. Barbell curl
g. Calf work
h. Crunch situp

Temel Yapı 2: Haftada iki güne bölünmüş Program
Antrenmanınızı ikiye böldüğünüz için her yarım antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Haftada iki güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya prone row
d. Calf work
e. Back extension
f. Crunch situp
g. Grip work (finger extensionı da içerir)

Salı
Genel ısınma
a. Sumo deadlift veya stiff-legged deadlift
b. Overhead press
c. Curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-Fly

Temel Yapı 3: Haftada Üç Güne Bölünmüş Program
Antrenmanınızı üçe böldüğünüz için her 1/3 antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Temel yapı 2’ye göre daha fazla hareket yapmanıza olanak verir ancak fazla yükleme yapmamaya özen göstermelisiniz.Haftada üç güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Pulldown veya prone row

Çarşamba
Genel ısınma
a. Calf work
b. Crunch situp
c. Grip work(finger extensionı da içerir)
d. Side bend
e. Curl
f. Neck work
g. L-Fly

Cuma
Genel ısınma
a. Bench press veya parallel bar dip
b. Overhead pres

Temel Yapı 4: Haftada İki Güne Bölünmüş Üç Günlük Program
Bu program Temel yapı 3’e çok benzer ancak 3 günlük programı 1 haftada yapmak aşırı yüklenmeye neden olacağından 3 günlük programı daha fazla dinlenebilmek için 2 haftaya yaymıştır. Haftada iki güne bölünmüş üç günlük programa örnek verirsek:

Pazartesi (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya one-arm dumbbell row
d. Standing calf work
e. Crunch situp
f. Grip work

Salı (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Overhead lockout
c. Dumbbell curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-fly
g. Finger extension

Pazartesi (2. haftanın)
Genel ısınma
a. Leg press
b. Machine pullover veya incline shrug
c. Back extension (conventional veya reverse)
d. Barbell curl
e. Reverse crunch
f. Grip work
g. Seated calf work

Salı (2. haftanın)
Bu haftanın pazartesiyle aynı antrenman 

Temel Yapı 5: Çok Kısaltılmış Program
Yukarıda açıkladığımız dört temel yapı zaten kısaltılmış programlardır ancak bu programları da yardımcı antrenmanları atarak daha da kısaltmak mümkündür. Çok kısaltılmış programa örnek verirsek:

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Overhead pres

2. Gün
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Pulldown veya pullup (veya chin)

veya

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Prone row

2. Gün
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift
b. Bench press veya incline press
c. Pullup (veya chin)

Temel Yapı 6: Özelleştirilmiş Program
Yukarıda anlatılan temel yapılar tüm vücudun çalıştırılması ve gelişimi üzerine hazırlanmıştır.Ancak, isterseniz vücudunuzun sadece belli bir bölümünü çalıştıracak programlar da kullanabilirsiniz.Sadece üst kol için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Seated barbell curl
b. Shoulder-width bench press
c. Seated supinating dumbbell curl
d. Parallel bar dip

Salı
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Calf work
d. Ab work

Sadece bir egzersiz (deadlift) için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift: ısınmaya ek olarak 1x6-8
b. Trap Bar deadlift:3 tek kaldırış
c. Partial deadlift diz yüksekliğinden 2x10

Salı
Genel ısınma
a. Leg press
b. Parallel bar dip
c. Curl
d. Calf work
e. Ab work

Squat Hakkında Eski Bir Bodybuilding Şiiri-An Old Bodybuilder Poem About Squat

In English:

Down the road in a gym far away
A young man was heard to say,
"No matter what I do, my legs won't grow!"
He tried leg extensions, leg curls, leg presses too.
Trying to cheat, these sissy workouts he'd do!
From the corner of the gym where the big guys train,
Through a cloud of chalk and the midst of pain,
Where the big iron rides high, and threaten lives,
Where the noise is made with big forty-fives,
A deep voice bellowed as he wrapped his knees,
A very big man with legs like trees,
Laughing as he snatched another plate from the stack,
Chalked his hands and monstrous back,
Said, "Boy, stop lying and don't say you've forgotten!
Trouble with you is... you ain't been SQUATTIN'!

Türkçe:
Yolun aşağısında çok uzaktaki bir salonda
Genç bir adamın sesi duyuldu
“Ne yaparsam yapayım, bacaklarım gelişmiyor.”
Leg extension, leg curl ve leg pressi de denedi
Bu çıtkırıldım antrenmanlarla hile yapmaya çalışıyor!
İri adamların çalıştığı salonun köşesinden,
Tebeşir tozlarının ve acının tam ortasından,
Büyük demir ağırlığın yukarı yükseldiği ve hayatları tehtid ettiği yerden,
Büyük 45’liklerin çıkardığı sesin olduğu yerden,
Çocuk dizlerini kırarken derin bir ses duyuldu
Bacakları ağaç gibi olan çok iri bir adam,
Yığından başka bir ağırlık alırken gülüyordu,
Ellerine ve canavarımsı sırtına tebeşir tozu sürdü
“Çocuk, yalan söylemeyi kes ve sakın unuttuğunu söyleme!”
Problem sende , çünkü “SQUAT” yapmadın!

Kafeinli İçecekler Dayanıklılığı Arttırıyor.

Birçok vücut geliştirmeci dayanıklılığını arttırarak daha etkin antrenman yapabilmek için kafein hapları kullanıyor veya kahve,ve Javafit veya Redbull gibi kafeinli içecekler içiyor.Kafein enerji seviyesini arttırırarak antrenmanların daha kolay ve istekli yapılmasını sağlar.Bunu merkezi sinir sistemini uyararak yapar.Birçok araştırmacı kafeinin yağ yakımını ve yedek glikojeni (stoklanan karbonhidrat) arttırarak dayanıklılığı ve kas hareketi ile kasılma arasındaki bağlantıyı geliştirerek de direnci arttırdığını söylemekte. (MUscular Development Magazine)

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Başına "3 Set" En İyisi

İnsanlar binlerce yıldan beri dayanıklılık ve kas geliştirmek için ağırlık kaldırıyorlar.Şu sıralar fitness uzmanları, optimum bir antrenman programı üzerinde çalışıyor diye düşünebilirsiniz. İsveçli bilim adamlarının yaptığı araştırmalar sonucu, antrenman yaparken 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın %60’ından daha fazla ağırlık kullanıldığında kas gelişiminin daha hızlı olduğu, optimum tekrarın her kas gurubu için 4-6 set yapıldığında toplam 40-60 tekrar olması gerektiği, optimum antrenman frekansının haftada 3-4 antrenman olduğu, birbirine ters kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan antrenmanların çok büyük kas artışına neden olduğu tespit edildi.
Araştırmacılar,kasların aşırı derecede büyümesi için gerekli olan optimum antrenman programını bilmediklerini ve setler,tekrarlar veya dirençten kaynaklanan gelişim oranlarını ölçemeyeceklerini tespit ettiler.İnsanlar antrenmanlara farklı tepkiler veriyorlar. Tecrübeli vücut geliştirmecilerin antrenmanlarının eğitimsiz ağırlık çalışanlar üzerindeki etkilerinin sonucunu da tahmin edemeyiz.Ancak, bir Alman araştırmacı yeni başlayan ağırlık çalışanlar için optimal set sayısını belirlemek amacıyla çapraz metod uyguladı. Araştırma sırasında egzersiz başına 1-3 set olan eğitim programları denedi. “Biceps Curl” ve “Bench Press” antrenmanlarında güç gelişiminde en büyük ilerlemeyi 3 set sağladı.Sonuç olarak; elimizdeki şu anki verlere göre yeni başlayanlar için antrenman başına 3 set en iyisi tabi bir de sıkı ve disiplinli çalışmak.(Muscular Development Magazine)

İhtiyacınız Olan Sadece Dambıl ve Sehpa!:Tüm Vücut Antrenmanı

Sadece 2 dambıl ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

*İlk birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın. Antrenman yaparken sabırlı olun,başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın, setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla —tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına indirin.

EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR
DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6
DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6
DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6
DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6
Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10
DB V-Sit /3 /12, 10, 8
Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8
DB Kickback /2 /10, 8
*Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin.

DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS:

Her iki elinize dambılı alın .Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde dambılları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı kalktığınızda overhead press yapın.

DUMBBELL PUSH-UP + ROW:

Her iki elinizde dambılla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dambılla geriye row yapın ve aynı hareketi diğer kolunuzla tekrar yapın.

DUMBBELL DEADLIFT+ UPRIGHT ROW:

Her iki elinize dambıl alın.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.Elleriniz vücudunuzun her iki yanında aşağıda klasik deadlift yapın daha sonra kalkıp dambılları yukarı çekerek upright row yapın.

WOODCHOPPER:

İki elinizle bir dambılı ortak tutun.Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.İki elinizle tututuğunuz dambılı önce başınızın sağ tarafına kaldırıp baltayla ağaç keser gibi yavaşça belinizin sol kenarına indirin ve aynı hareketi sağ baş yanınızdan belinizin sağ kenarına yapın.

DUMBBELL KICKBACK:

Bu hareketi anlatmaya gerek yok sanırım googla yazın her yerde var :).

DUMBBELL PULLOVER + PRESS:

Her iki elinize dambıl alın.Düz dambbell bench press pozisyonu alın bir adet dambıl press yaptıktan hemen sonra dambbell pullover yapın.

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL:

Bunu da herkes biliyor sanırım.

DUMBBELL V-SIT:

Sehpanın üzerine yatın ve iki elinizle bir dambılı tutun ve ayaklarınızla ellerinizi aynı anda kaldırarak "V" harfi yapmaya çalışın ki karın kaslarınız mutlaka yanmalı.