Her gün yapılabilen bir egzersiz çeşididir. 30 dakika koşu adı altında yapılır, istenildikçe koşulur, yoruldukça yürünür. 30 dakika sonra bu egzersize son verilir. Bitince 5 dakika kültür-fizik yapılır.1.2.3. INTERVAL PROGRAMI: 1.2.3.2.1. (13) dakika koşulur. Yani 1. koşudan sonra 1 dakika yürünür, sonra 2 dakika koşulur, 1 dakika yürünür sonra 3 dakika koşulur, 1 dakika yürünür 2 dakika koşulur 1 dakika yürünür 1 dakika koşulur, 1 dakika yürünür, bu toplam 13 dakika eder.10.10.10. DAKİKALIK PROGRAM:10 dakika saatte 5-6-7 mil süratle koşmaya çalışıp 10 dakika yürüme ve hafif jimnastikle devam 10 dakika süratte 6-7-8 mil süratle tekrar koşuya devam edilir. 5 dakika yürüyüşle çalışmaya devam edilir ve son 5 dakika fleksibilite egzersizleri yapılarak çalışmaya son verilir.30 DAKİKALIK FARTLEG:Orman, park veya koru içinde 30 dakika koşulur. Yokuşlarda ve inişlerde yürünür ve istenilirse hafif footing yapılır. Son dakikada hafif meyilli bir bayırda hafif tempolu koşulur ve sonunda 5 dakika hafif kültür fizik yapılır.15 DAKİKALIK PROGRAM:7-8 dakika jimnastikle ısınılır ve sonunda 15 dakika kesintisiz koşulur 4 dakika yürüyerek soğutulur ve 4 dakika esnetici jimnastikle bitirilir.MESAFE KOŞULLARI PROGRAMISürekli 2.3.4. veya 5 mil koşulur koşunun başlangıcı çok yavaş ve ısınmak için geçiştirilir. Umumiyetle ısınmadan sonra 2,5 mil ormanlık veya parkta yumuşak toprak üzerinde koşmaya çalışılır.Mümkünse hiç yürünmez. Koşunun sonuna doğru gittikçe azalan süratle yürümeye kadar yavaşlanır, yürüme, germe, dönme ve eğilme egzersizleriyle çalışma tamamlanır. Daha önce 9 gönüllü üzerinde yapılan bu çeşit antrenmanlarda ve araştırmalarda şahısların oksijen kullanım kapasitelerinde fark edilir bir gelişme görülmüştür. Şahıslar başlangıçta ilk 6 ay büyük gelişmeler sonraları çok yavaş gelişmeler göstermiştir.
Kaynak: Önder Akgün http://www.bodyness.net/
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder