Egzersizlerde en önemli sorunlardan biri çalışma şiddetinin belirlenmesidir. Eğer gerekenden düşük şiddette çalışılırsa gelişme sağlanmaz. Tersi yapılırsa da sakatlanma riski artar ve verimli bir gelişme de sağlanmaz. Çalışma şiddetinin belirlenmesi kesin olarak laboratuarda kişinin en yüksek oksijen tüketme kapasitesi (max.VO2) ölçülerek belirlenebilir.Ama daha basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini belirlemek için en yüksek kalp atış hızı yani nabzın yüzdesi alınarak yüklenme seviyesi ayarlanabilir.
Bu işlem için ilk önce en yüksek kalp atış hızı yani bir dakikada içinde kalbin en fazla ne kadar atabileceği ölçülür. Bunu bulmak için sabit bir değer olan 220’den kişinin yaşı çıkartılır. Örnek: 35 yaşında bir insan için 220 – 35 = 185 (yanılma payı = ±10) 35 yaşındaki bir insan için maksimum kalp atış hızı dakikada 185’tir.Egzersiz kapasitesini arttırmak için maksimum kalp atış hızının %60-%90’ı seviyesinde antrenman yapılması gerekir. Yani 35 yaşındaki bir insan için bu 111 – 167 arasıdır. Eğer yeni başlayan biriyse bu bölgenin alt sınırından başlanması daha iyidir. Antrenmanlar ilerledikçe daha yükse yüzdedeki nabız atışlarında çalışılabilir. Nabız Alımı: Dakikadaki nabız atışı referans olarak alınır. Nabzı ölçmenin en iyi yolu dijital nabız ölçerlerdir. Diğer etkili yol, boynun iki yanındaki şah damarlardan birinin üzerine orta parmak ve yüzük parmağı hafifçe birleştirilerek bastırılır. 10 saniye süreyle atış sayısı sayılır. Çıkan sayı 6 ile çarpılarak vücudun nabız atışı bulunur. (15 saniye sayılıp 4 ile de çarpılabilinir.)
Kaynak: Önder Akgün http://www.bodyness.net/
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder