Güç ve Gelişme İçin Doğru Set Sistemini Kullanmak

Hep aynı egzersizleri aynı ağırlıkla ve aynı set sayısıyla yaptığınızda gelişmenizin mümkün olamayacağını ve bu nedenle kaslarınızı şaşırtmanız ve rutinden çıkarmanız gerektiğini daha önce yazmıştım.Şimdi size değişik set sistemi çalışmalarının sağladığı değişik sonuçlar hakkında bilgi vermeye çalışacağım.Size düşen hedefleriniz doğrultusunda size uyan set sistemini antrenmanlarınızda uygulamak.
Straight Sets (Düz Set)
Nedir?: Alışılmış olan, aynı egzersize ait setlerden herhangi bir sayıda tekrardan sonra dinlenip tekrar bir veya daha fazla set yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Dinlenme periyotları ve kısa odaklanılmış arka arkaya setler kütle ve maksimum güç kazanmaya yardımcı olur.Setler arasında yeterince (1-3 dakika) dinlendiğiniz sürece kaslarınız normalden iki,üç hatta beş kat zor antrenmanları kaldırır.
Nasıl Uygulanır?: Tecrübe seviyeniz ne olursa olsun straight set yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başlangıcıdır.Başlangıçta enerjiniz ve odaklanmanız en yüksek seviyededir, dolayısıyla zor egzersizleri yapmak için en iyi zamandır. Bench press, pullup veya squat gibi zorlu egzersizlerden her sette 6-8 tekrar olacak şekilde ve aynı ağırlıkla veya ağırlık arttırarak üç straight set uygulayın.
Supersets (Süper Set)
Nedir?: İki farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır. 
Ne İşe Yarar?:Supersetler size hem zaman kazandırır hem de yağ yakmanızı sağlar.Kaslarınıza çoklu görev verebilirsiniz.Örneğin, bir süpersette göğüsünüzü ve sırtınızı başka bir süpersette ise bacaklarınızı ve omzunuzu çalıştırabilirsiniz.Kısa bir sürede ağır ağırlıklar kaldırmak vücudunuzun tekrar protein yapılandırma oranını arttırır.Bu metabolizma artışı ağırlık çalışmayı bitirdikten saatler sonra bile devam eder. 
Nasıl Uygulanır?:Antrenmanınıza isteğiniz zaman bir süperset ekleyebilirsiniz.Daha fazla kas kazanmak için antrenmanınıza ikili setler koymak hem daha fazla kas grubunuzun çalışmasını hem de oldukça zaman kazanmanızı sağlar. Örneğin,chest press ile bir rowu veya shoulder press ile bir deadlifti ikili kombine edebilirsiniz.Daha da fazla zaman kazanmak istiyorsanız birbiriyle uyumsuz deltoids ve glutes gibi kas gruplarını kombine edebilirsiniz.Bu sayede bir kas grunu çalışırken diğer kas grubu dinlenebilir ve böylece seti hiç dinlenmeden tekrar edebilirsiniz.
Trisets (Üçlü Set)
Nedir?: Üç farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Trisetler zaman kazandırır ve metabolizmanızı hızlandırır.Tek başına bir trisetle tam vücut antrenmanını yapabilirsiniz.
Nasıl Uygulanır?:Trisetler evde veya boş bir salonda yapmak için ideldir.Çünkü, üç egzersizi arka arkaya yapmak için üç farklı alete ihtiyacınız vardır.Bench press, squat ve barfiks gibi vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştıran temel egzersizleri yapın.Her egzersiz için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Daha sonra iki veya üç defa olacak şekilde sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla triset uygulayın.Her trisetten sonra 1-3 dakika dinlenin.
Drop Sets (Azalan Set)
Nedir?:Aynı egzersize ait setlerin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılması ancak her yapılan setten sonra ağırlık azaltılmasıdır.Aynı zamanda descending sets veya strip sets diye de tabir edilebilir.
Neden İşe Yarar?:Drop setler çok kısa yamanda kaslarınızı yoran,kalp ritminizi arttıran ve kaslarınızın kanla dolmasını sağlayan oldukça hızlı antrenmanlardır.
Nasıl Uygulanır?:Drop setleri zamana sıkıştığınızda uygulayın.Haftada 3 defadan fazla yapmayın yoksa sizi başka hiçbirşey yapamayacak hale getirir.İlk setinizde için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Şimdi yapacağınız egzersizle 8 tekrar yapabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanarak maksimum tekrar yapın.Daha sonra kullandığınız ağırlığı %10-20 düşürün ve dinlenmeden aynı seti tekrarlayın.Ağırlığı aynı oranda düşürerek aynı tekrar sayısında seti kaslarınız yorgun düşene dek tekrarlamaya devam edin.
Circuit Sets (Çevrim Set)
Nedir?: Arka arkaya hiç dinlenmeden yapılan egzersiz serisidir(genellikle altı egzersiz).Egzersizler arasında ip atlama gibi kardiyo antrenmanı da yapılabilir.
Ne İşe Yarar?:Eğer ağırlık kullanırsanız çevrimler tam vücut antrenmanı için idealdir.Fakat ağırlık kullanılmadan sinir sistemini,eklemleri ve kasları ısıtmak için yapılması çok daha yararlıdır.Çünkü, circuit set yaparak tüm vücudunuzu ısıtabilirsiniz dolayısıyla daha çok alt vücudunuzu ısıtan koşu bandından daha etkilidir. 
Nasıl Uygulanır?:Salonda circuit set yaparsanız diğer çalışanları oldukça kızdırabilirsiniz, çünkü, oldukça fazla alet kullanmak zorunda kalacaksınız.Fakat bir çevrim hızlı ve etkilidir.Eğer bu çevrimi ısnmak için yapıyorsanız zaten tek ihtiyacınız olan bir barabell ve kendi vücut ağırlığınızdır.Veya dambıl kullanarak ve evde yaparak başkalarını rahatsız etmemeyi başarabilirsiniz.
Kaynak: www.menshealth.com