Nasıl Kilo Alırım?

     Kilo almak da kilo vermek kadar zordur. Lafı fazla uzatmadan size bazı hesaplamalar ve yaşam standartlarınızda birkaç değişiklikle nasıl kilo alabileceğinizi anlatacağım.

1. Kilo Almak İçin Yemek Yemek:

Yarım kilo almak için RMR (dinlenme metabolizma oranı)'ndan 3500 kalori daha fazla tüketmelisiniz. Bunun için RMR 'nızı hesaplayacağız. RMR şu anki kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. RMR = 10 * ağırlık(kg) + 6.25 * boy(cm) - 5 * yaş + x. erkekler için x = 5 (beş); kadınlar için x = -161 (eksi yüz altmış bir) formülüyle hesaplayabilirsiniz. Normal bir günde RMR'nizden birkaç yüz kalori daha fazla yakarsınız. Diyetinize başlayabilirsiniz.

2. Aktivite seviyenizi Hesaplayın:

Bütün gün yatakta yatmıyoruz ve birçok aktivite yapıyoruz. İşte bu yüzden günlük aktivitelerinizde ne kadar kalori yaktığınızı da hesaplamanız gerekiyor. Bu hesabı BMR'ınızı hesaplayarak yapacağız. Erkekler için BMR = 88.362 + (13.397 x kg olarak ağırlık) + (4.799 x cm olarak boy) - (5.677 x yaş), Kadınlar için BMR = 447.593 + (9.247 x kg olarak ağırlık) + (3.098 x cm olarak boy) - (4.330 x yaş). Günlük toplam ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için BMR'ınızı aşağıda belirtilen uygun oranlarla çarpmanız gerekiyor:

    Fazla hareket etmeyen biriyseniz (az yada hiç egzersiz yapmayan) : BMR x 1.2

    Düşük seviyede aktifseniz (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor ) : BMR x 1.375

    Orta seviyede aktifseniz (haftada 3-5 gün orta seviye egzersiz/spor) : BMR x 1.55

    Çok aktifseniz (haftada 6-7 gün üst seviye egzersiz/spor) : BMR x 1.725

    Ekstra aktifseniz (çok zor egzersiz/spor ve fiziksel iş veya 2x antrenman) : BMR x 1.9

Böylece günde kaç kalori yaktığınızı öğrendiniz. Artık kilo almak için ne kadar daha kalori olmanız gerektiğini hesaplayabiliriz. Öncelikle haftada yarım veya bir kilo almak için günlük almanız gereken kalori miktarınıza 500 kalori ekleyerek başlayabilirsiniz.

3. Günde 3 Öğün Yemek ve Yanında 2 Atıştırmalık Yiyin:

Doğru kaloriyi alacak şekilde düzenli olarak sabah öğlen ve akşam mutlaka yemeğinizi yiyin ve aralarda iki atıştırmalık yemeyi unutmayın.

4. Büyük Yiyeceklere Odaklanın:

Bir anda bol yağlı yiyecekleri yiyerek bir anda kilo almaya çalışmayın. Yavaş yavaş ve istikrarlı kilo almayı tercih edin. Bunu aşağıda vereceğim tavsiyelere göre yapın:

   İçecekler: Protein karışımlarını, meyve sularını ve yağlı sütü deneyin. Diyet sodalardan kaçının.

   Ekmekler: Çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı ekmek beyaz ekmekten daha besleyicidir. Ekmeği dilimleyin ve üzerine fıstık ezmesi, reçel, bal ve krem peynir sürerek tüketin.

   Sebzeler: Patates, bezelye, havuç, pancar, bal kabağı gibi nişastalı sebzeleri tercih edin. Brokoli, karnıbahar, kabak, yeşil fasulye ve salatalık gibi bol sulu sebzelerden kaçının.

    Meyveler: Muz, armut, elma, ananas, kurutulmuş meyveler gibi yoğun meyveleri tercih edin. Portakal, şeftali, erik, yaban mersini, kavun gibi sulu meyvelerden kaçının.

   Çorbalar: Et, tavuk veya balık suyu çorba yerine sağlıklı çorbaları tercih edin. Ödem ve yüksek tansiyon probleminiz varsa sodyum oranı yüksek hazır çorbalardan uzak durun.

   Eklenen yağlar: Yemek yaparken koyduğunuz yağ miktarında elinizi korkak alıştırmayın. Zeytin, hindistan cevizi, kanola, palm ve tere yağları sağlıklı yağlardır.