1. Squat Yaparken Değene Kadar Oturun
Squat pek çok sayıda kası aynı anda çalıştırması nedeniyle bir erkeğin portföyündeki en iyi kas yapıcıdır. Fakat squat aynı zamanda en çok yanlış yapılan antrenmandır. Çoğu zaman squat yapanlar yeterince aşağıya oturmadıkları için kalça kasları da yeterince çalışmaz.
Bir ağırlık sehpasının önünde ayakta durun. Kalçanız ağırlık sehpasına değene kadar oturun ve daha sonra aniden yükselerek ilk pozisyonunuza geri dönün. Altınızda ağırlık sehpasının olması size güven verecek ve hareketi doğru olarak yapabileceksiniz.
2. Onları Kasın
Ağırlık kaldırmaya hazırlanırken çalıştıracağınız kaslarınızı kasın ve tüm hareket bitene kadar kasmaya devam edin. Bu şekilde belki eskisi kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız ancak kaslarınız daha fazla çalışacak ve büyüyecekler.
Örnek olaka bench press yaparken, barı tuttuğuz ellerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışır gibi itin. Böylece göğüs kaslarınız sıkışacak ve sonuca inanamayacaksınız.
3. Klasik Mekik Hareketine geri Dönün
Sadece 30 derecelik bir alanı kapsayan crunch yaparak çok fazla zaman harcıyoruz. Karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız klasik mekik hareketine geri dönmelisiniz. Klasik mekik hareketinde , karın kaslarınız gerilim altında daha uzun süre kalır, bu sayede daha çok büyür ve kuvvetlenirler. Klasik mekik ayrıca sadece crunch yaparsanız oldukça zayıf kalan kalça esnekliğinizi de güçlendirir. (Mekiğinizi geliştirmek istiyorsanız pilates topu da kullanabilirsiniz.)
4. Ağırlık Sehpasını Unutun
Ayakta ağırlık çalışarak daha fazla kasımız gelişiyor ve daha çok kalori yakıyoruz. Kas kütlesini arttırmak için yapabildiğiniz tüm antrenmanları ayakta yapın. Ayakta yapılan antrenman karın kaslarınızı dolayısıyla tüm vücudunuzun dayanıklılığını arttırır.
Klasik bir örnek vermek gerekirse, bent-over dumbbell row yaparken çoğu insan ağırlık sehpasının üzerine eğilir ve tek koluyla hareketi yapar. Bunun yerine Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafif kırarak eğilin ve hareketi bu şekilde yapın. Devrilmemek için karın kaslarınızı kullanın. Bu şekilde belki daha az ağırlık kaldırırsınız ancak kazanacaklarınız daha fazla olur.
5. Beklerken Şekillendirin
Setler arasında dinlenip çene çalacağınıza vücudunuzun başka bir bölümünü çalıştırın. Süpersetler zamanınızı iyi kullanmanıza yardım eder. Supersetleri olması gerektiği gibi doğru yaparsanız daha çok kas kazanırsınız. En iyi sonucu almak için üst vücut ile alt vücut antrenmanlarını kombine etmelisiniz. Örneğin, leg press sonrasında hemen lat pulldown yapabilirsiniz. Bu sayede her set arasında çalışmayan kas grubu toparlanmak için zaman bulur. Ayrıca, kalbinizin atım sayısını hazlandırır, metabolizmanızı hızlandırır. Böylece çalışan kaslarınıza daha çok oksijen ve besin taşınır ve daha çok kalori yakarsınız.
Kaynak: Men's Health USA
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder