Gladyatör kaslarına sahip olmak için keten tohumu.

Bildiğiniz gibi keten tohumu şu aralar çok popüler.Çünkü,kollestrolü ve tansiyonu düşürdüğü ,tırnaklar ve cilde çok iyi geldiği biliniyor.Gladyatörler eskiden, şimdiki modern vücut geliştirmecilerin yaptığı gibi protein karışımları içmek yerine keten tohumu yiyorlardı.Şu an birçok vücutçunun listesinde keten tohumu yok çünkü yemesi gerçekten pek zevkli değil.Bunun için birkaç öneri verirsek, en iyisi keten tohumunu yoğurtla karıştırıp yemek yada marketlerde keten tohumlu çikilatalı barları da kullanabilirsiniz.

The 300 filmindeki Spartalılar gibi olmak istermisiniz?

The 300 filmini seyrettiyseniz filmde oynayan Hollywood aktörlerinin çok iyi vücutlara sahip olduklarını da biliyorsunuzdur. Seyretmediyseniz filmin resmi sitesi burada.Vücutlarının bilgisayar efektti olduğu bile söylendi.İşte bu sitede The 300 filminde oynayan aktörlerin 6 ay boyunca yaptığı antrenman videosunu seyredebilir ve siz de mükemmel bir vücuda saip olabilirsiniz.Açıkçası bana karın kasları için yaptığı hareket çok değişik geldi şu an uyguluyorum ve gerçekten etkili.

Vücut geliştirmede dambıllar bardan neden daha iyidir?

Birçok insan bara daha fazla ağırlık koyabileceklerini dolayısıyla daha hızlı gelişme sağlayacaklarını düşünür. Oysa dambılla çalışma vücut geliştirmede daha fazla gelişme ve dayanıklılık sağlar.İşte nedenleri;

1. Daha serbest hareket imkanı: Dambılla çalışmanın en önemli yararı daha geiş hareket imkanıdır.Çünkü kas hareketi ne kadar geniş bir açıyla yaparsa daha çok çalışır ve gelişmesi daha iyi olur.

Örneğin bench press yaparken bar kullandığınızda bar göğsünüze çarpana kadar indirebilirsiniz. Oysa dambıl bench press yaptığınızda elleriniz göğsünüzün inebileceği son noktaya kadar inebilir.

2. Daha çok denge gerekliliği: Çok ağır çalıştığınız zaman sallanmaya başladığınızı farkedersiniz ve kaldırdığınız ağırlığı taşımakta zorlanırsınız. Bar yerine dambıl kullandığınızda ağırlığı dengede tutmak daha da zorlaşır ve daha fazla enerji harcarsınız.Dolayısıyla dengeyi sağlayan en ufak kaslara kadar kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

3. Daha iyi bir tekniğe sahip olma: Dambılla biceps curl yaptığınızda ne kadar iyi konsantre olabildiğinizi yapanlar biliyordur.İşte bu sayede bar yerine dambıl kullandığınızda hareketlere daha iyi konsantre olarak tekniğinizi arttırabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersizleri bar yerine dambılla deneyin;

- bench press

- over head press/military press

- bicep curls

- rows

Size tabiki asla bar kullanmayın demiyoruz ama insanlar dambılla daha fazla zaman geçirmeliler ve bar saplantısı yüzünden evlerinde yapamadıkları antremanları dambıla rahatça yapmalılar.

Arnold Schwarzenegger 60.doğum günü özel sayısı

Muscle and Fitness Magazine Arnold Schwarzenegger'ın 60. doğum gününü için özel bir sayı yayınladı. İlgilenenler bu siteden ayrıntılı bilgi edinebilir.

10 haftada kolayca 50 şınava çıkın

10 haftalalık burada bulunan antremanla 50 şınava kadar çıkabilir dolayısıyla mükemmel bir göğüse sahip olabilirsiniz.1. 10 haftada sadece barbell benchpress ve incline benchpress yapacaksınız.10 haftalık rutin programdan sonra antremanınıza verilen program kadar dumbbell fly, dumbbell front raise, dumbbell lateral raise, and dumbbell triceps extension eklemeniz gerekiyor.

15 dakikalık aletsiz antreman

Bu linkteki antremanları mutlaka 15 dakika kardiyo yaptıktan sonra herbirinden 3 er set uygulayın.Sonuç mu? İnanamayacaksınız.

Daha büyük kollara ne dersiniz?

Daha büyük kollar herkesin hayalidir.İşte muscleandfitness.com'un bu sitesinde daha büyük kollar için yapmanız gereken egzersizleri resimlerle bulabilir ve yaz gelmişken kolsuz t-shirtleri göğsünüzü gere gere giyebilirsiniz.

Süratini arttır zayıfla!

Öncelikle koştuğunuz mesafeyi ölçebileceğiniz bir saha veya koşu pistinde 45 sn sprint atın ve koştuğunuz mesafeyi ölçün. 60 sn dinlenin ve tekrar 45 sn sprint atın ve tekrar mesafeyi ölçün.Eğer ikinci ölçtüğünüz mesafe ilkinden %25 daha kısaysa performansınız pek iyi değil ve aşağıda vereceğimiz antremanı bu mesafe %10 a düşene kadar yapın ve daha da ilerleterek aynı mesafe koşana kadar da gidebilirsiniz.

6 hafta boyunca her hafta en az 3 kez olmak üzere antreman A ve antreman B'yi değiştirerek uygulayın;

Antreman A:

2 dakika joking yapıp kültürfizik yaptıktan sonra,

TEKRAR EFOR ZAMAN DİNLENME

1 %50 60sn 60sn

1 %75 60sn 60sn

*3 veya 6 %100 30sn 90sn

Antreman B:

2 dakika joking yapıp kültürfizik yaptıktan sonra,

TEKRAR EFOR ZAMAN DİNLENME

1 %50 60sn 60sn

1 %75 60sn 60sn

*3 veya 6 %100 45sn 90sn

* ilk hafta 3 diğer haftalar 6 tekrar yapın.

Yağsız süt kas arttırmak için en iyi protein

Evet doğru duydunuz.Proteinlere yüzlerce TL. vermenize gerek yok çünkü, Hamilton, Ontario'da bulunan M Phillips McMaster Üniversitesinden Dr Stuart'ın yaptığı araştırmaya göre ağırlık çalışmalarından sonra içilen yağsız süt kas arttırmada en başarılı proteinlerden biri olmuş.

Daha fazla gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?

Daha fazla gelişemiyorsanız kontrol edilmesi gereken 4 husus vardır:

1. Çok fazla antreman yapıyor olabilirsiniz.Bu durumda 1 hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir,iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.Haftada 4 günden fazla antreman yapmayın.
2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynakları vermezseniz asla gelişemezsiniz. Doğru beslenme doğru antreman kadar önemlidir.Özellikle proteinler gelişme için çok önemlidir.
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek buna engel olabilirsiniz.
4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm’lik kollara sahip olamaz. Veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.

Antreman sonrası için ideal bir milkshake

Ağır antrenmanlardan sonra vücudumuzun kendini yenilemesi için ideal bir milkshake tarifi buyrun aşağıda:

1 adet muz

80 gr çilek

80 gr ahududu/böğürtlen

3 adet çiğ yumurtanın tamamı

200 ml yağsız süt

1 avuç buz

100 gr yulaf ezmesi

Meyvaları bir kapta dilimleyin.yumurtayla sütü buzla beraber beyazlaşıncaya kadar blendırda çırpın.daha sonra blendıra meyvaları ve yulaf ezmesini ekleyin.yumuşak bir kıvama gelinceye kadar çırpın.milkshakeiniz hazır.

(550 kalori,58 gr karbonhidrat,33 gr protein,22 gr.yağ)

Hızlı gelişmek için 6 altın kural

Hızlı gelişmek istiyorsanız aşağıdaki 6 altın kuralı mutlaka uygulamalısınız;

1. Tekrar etme:Maksimum kaldırdığınız ağırlığın %80 ile 8-12 tekrar yapmalısınız ki bu durumda 1 set 120 saniyeyi geçmemeli.Her zaman son tekrarda yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın ve 12 tekra yaptığınızda bir sonraki antremanda ağırlık ekleyin.

2. Biçim:Ağırlık kaldırırken yavaş hareket etmeniz gerekiyor. kaldırırken 4 saniye ve indirirken yine bir 4 saniye geçirmeye çalışın.

3. Dayanıklılık:Son sette herzaman gücünüz bitene kadar tekrar yapmaya çalışın.

4. Süre: Rutin bir çalışmada size 25 dakika yeterlidir.40 dakikadan daha fazla çalışıyorsanız tembeleşirsiniz ve bir problem var demektir.

5. Frekans: haftada 4 günden fazla çalışmayın ve mümkünse her çalışma gününden sonra bir gün dinlenin.

6. Dinlenme: Setler arasında uzun süreli dinlenmeyin.Setler arasında dinlenmek motivasyonuyuzu kaybetmenize neden olur.