Bu antrenman 2 NBA oyuncusu Indiana Pacers oyuncularından Troy Murphy ve Mike Dunleavy Jr. tarafından kas arttırmak için bir sezon boyunca uygulandı ve sezon sonunda Troy 10 kg. ve Mike 6 kg. kas arttırdı.Uygulama:
Bu antrenmanı haftada en az 3 gün uygulayın ve aynı numaralı egzersizleri (1A,1B gibi) tüm setleri bitirene kadar dönüşümlü olarak yapın.Detaylar için aşağıya bakın.
1. ve 2. Hafta:
1A hariç tüm egzersizleri 8-10 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A yı 6-8 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A hariç tüm egzersiz setlerinden sonra 60 sn dinlenin 1A ile biten egzersizden sonra 90 sn dinlenin.Ayrıca, egzersiz çiftleri arasında yine 60 sn dinlenin.
3. ve 4. hafta:
1A,3B ve 4B hariç tüm egzersizleri 6-8 tekrar 4 set olarak uygulayın.1A yı 4-6 tekrar 4 set,3B ve 4B yi 8-10 tekrar 4 set olarak uygulayın.1. ve 2. haftadada anlatıldığı şekilde dinlenin.
1A Barbell Hang Clean
1B Dumbbell Alternating Bench Press
2A Barbell Squat
2B Neutral-Grip Pullup
3A Dumbbell Romanian Deadlift
3B Dumbbell Curl to Overhead Press
4A Half-Kneeling Cable Lift with Rope
4B Swiss-Ball Plate Crunch
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder