Nabız Nasıl Alınır?Nabız almak spor faaliyetleri sırasında kalp atışlarını kontrol ederek,yapılan antrenmanın hem emniyetli hem de faydalı olmasını sağladığı gibi.ayrıca faydalı egzersiz sınırımızı belirmemeye yarar.
1 dakikada atan kalp atım sayınızı belirlemek için antrenman saati,pulsometer ve buna benzer yardımcı cihazlar kullanılabileceği gibi ,kişi kendi nabzını el bilek içindeki (Radial Artery ) veya boyun adeleleri içinde atardamar (Carotid Artery ) bölgesine dokunarak alabilir.
Egzersiz sırasında 10 saniye süre ile ölçülen atım sayısı 6 ile çarpılarak bir dakikadaki kalp frekansını bulabilirsiniz.
-Örn:10 saniyede 13 nabız sayılmış ise;
1 dakikadaki nabız adeti =13x6=78 dk/atımdır.
Nabız egzersiz sırasında yada egzersize ara verir vermez ,dinlenmeden o anda alınmalıdır. Ara verdikten sonra belli bir süre dinlenip nabız alınmamalıdır. Kalp normale döndükçe kalp atım sayısı düşeceğinden yapılan egzersizin ne denli faydalı ve emniyetli olduğunu ölçmek için kalp normal atım sayısına ulaşmadan nabız ölçülmelidir.
Nabız alma işlemi egzersize ara verildikten sonra en geç ilk 3 dakika içinde gerçekleşmelidir. Bu dinlenme süresi 3 dakikayı geçmemeli ara verildikten sonra hemen alınmalıdır. Çünkü egzersiz bitiminden 3 dakika sonra kalp atım sayınız istirahat nabzına düşecektir. Öte yandan kalp atım sayınız 3 dakika sonra normale düşmüyor ise bu durum;
Vücudun geç toparlandığının (Recuperation) ,
Vücudun genel kondisyonunun düşük olduğunun belirtileridir.
Maksimum Kalp Frekansı ve Faydalı Egzersiz Sınırı Nedir?
Maksimum kalp frekansı ,antrenman sırasında maksimum eforla elde edilen 1 dakikadaki maksimum kalp atım sayısıdır. Bu atım adedi kalbi çok zorlayacağından bu frekans ile uzun süre çalışmak kalbe zarar verebilir.Dayanıklılık sporu ile uğraşanlar dahi bu yoğunlukta sadece kısa süreli testler için, maksimum kalp frekansında efor sarfederler .
Nabzın nasıl alındığını öğrendikten sonra, amatör veya profesyonel olarak sporla uğraşan herkesin faydalı egzersiz alt ve üst sınırlarını belirlemesi kendi emniyeti ve egzersizlerin ne kadar yarar sağladığını bilmesi açısından önemlidir.
Maksimum kalp frekansı diğer bir deyişle maksimum kalp atım sayısı
Erkekler için (220- yaş)
Kadınlar için (225-yaş) olarak hesaplanır.
Faydalı egzersiz alt ve üst limitleri aşağıdaki formüller ile hesaplanır:
yaşınız ;A olsun
dinlenme anındaki nabzınızda ;B olsun
faydalı egzersiz alt sınır çarpan sabiti 0,6 olarak alınır(eğer egzersizde orta seviyedeyseniz alt çarpan sabiti 0,7 olarak alınır )
faydalı egzersiz üst sınır çarpan sabiti 0,85 olarak alınır .;buna göre
Eğer egzersize yeni başlayan biriyseniz:
Erkek için=[220-(A+B)x0.6 ]+B]
Kadın için=[225-(A+B) x0,6]+B]
Eğer egzersizde orta derecedeyseniz (En az 6 ay süre ile yapıyorsanız) :
Erkek için=[220-(A+B)x0,7]+B]
Kadın için= [225-(A+B)x0,7]+B]
Eğer egzersizde ileri derecedeyseniz (6 ay ve yukarı süre ile yapıyorsanız)
Erkek için =[220-(A+B) x0,85]+B]
Kadın için = [225-(A+B)x0,85]+B]
Egzersizlere hastalık ,sakatlık gibi mazeretler sebebiyle 1 ay ara verdiğiniz takdirde 1 seviye aşağı düşeceğinizi aklınızdan çıkarmayınız.
Faydalı Egzersiz Alt ve Üst Sınırlarının Belirlenmesi.
Örnek :Dinlenme anındaki nabzı 60 olan 41 yaşında egzersize yeni başlamış bir erkek sporcuyu ele alalım ;
A=41
B=60
Cinsiyet Erkek için (220 )alınacak
Yeni başlayanlar için alt limit çarpan sabiti 0,6 alınacak
Hesaplama:
[220-(A+B)x0,6]+B]
[220-(101)X0,6]+60
(119X0,6)+60
71,4+60=131,4 ≈132 yeni başlayan biri için faydalı egzersiz alt sınırı
Eğer bu kişi orta seviyede biri olsaydı çarpan sabiti 0,7 olarak alınacak
Faydalı egzersiz alt sınırıda 144 olarak bulunacaktı.
Faydalı egzersiz üst sınırın hesaplanmasın da ise çarpan sabiti (yeni başlayanlar ,orta seviyede olanlar ,ve ileri seviyede bulunanlar için) 0,85 olarak alınır buna göre
(119x0,85)+60 ≈162 yeni başlayan biri için faydalı egzersiz üst sınırı
Örnekte belirtilen, sporcu antrenman sırasında kalp atım sayısını 132-162 arasında tuttuğu takdirde egzersizini faydalı ve emniyetli şekilde yapmış olup , kalp dolaşımına ve solunum sistemine olumlu yönde katkıda bulunur...
30-35 dakikalık antrenman periyodunu bu alt ve üst limitler içinde gerçekleştiren bir sporcu bu şekilde kardiovaskülar gelişme sağlar.Kalbe ve çalışan kaslara kan akışını hızlandırarak kılcal damar sayısını arttırıp sağlam bir kalbe ve yüksek bir kondisyona sahip olur.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder