Erkekler İçin En Zor 5 Yoga Pozisyonu

      Güç ve dengenizi en üst düzeyde tutmak için aşağıdaki 5 advanced (ileri seviye) yoga pozunu mutlaka deneyin.
1. Köprü (Wheel):  
Ne işe yarar?: Omurga, omuzlar ve quadriceps (ön bacak kasları) kaslarının esnekliği ve sakatlanmalardan korunması için idealdir.
Nasıl yapılır?: Sırt üstü yere yatın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen yanında yere basın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın iki yanında yere bastırın. Aynı anda avuç içleri ve ayaklarınızla yere bastırarak göğsünüzü ve karın kaslarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi rahatça nefes alabildiğiniz kadar yükseltin.10 derin nefes alacak kadar bu pozisyonda kalın ve yavaşça aşağı inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Haftada 3 gün günde 3 set aralarda dinlenerek yapın.

Headstand

2. Headstand:
Ne işe yarar?: Gergin hamstringe (diz arkasındaki eklem) sahip olduğumuz için erkekler için gerçekten zorlayıcı bir harekettir. Odaklanmayı arttırmak,  zihninizi dingin hale getirmek, metabolizmanızın hızlanması ve sinir sisteminizin yenilenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızın tepesini zemine koyun. Ayak parmak uclarınızla yere basarak kalçanızı kaldırın. Ayak parmaklarınızla kalçanız omuzlarınızı geçene kadar ilerleyin.Önce bir dizinizi sonra diğerini kendinize çekerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaşça yere inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Bu hareketin en önemli bölümü bacaklarınızı kaldırmaktır.Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın.

3. Handstand:
Ne işe yarar?: Sırt, omuz ve karın kaslarının güçlenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Savaşçı 3 (warrior 3) pozisyonuna geçin. Kollar gergin bir biçimde avuç içlerinizi yere bastırın. İleri ve geriye (nefes alırken ileri, nefes verirken geriye) doğru sallanın ve kendinizi dengede hissettiğinizde her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı asar gibi L pozisyonuna alın.
Nasıl geliştirebilirim?: Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın. Böylece düşmekten korkmazsınız.

crow pose

4. Karga Pozisyonu (Crow Pose):
Ne işe yarar?: Konu güç geliştirmeye geldiğinde, vücut mekanizmaları ve koordinasyonu geliştirmek şarttır. Bu pozisyon güçlü bir karın bölgesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Squat pozisyonu alın (çömelin). Kollarınız dizlerinizin içinde ve dizleriniz tricepslerinizden (üst kolun arkası) destek alacak şekilde ellerinizi yere bastırın. Dengeyi sağladığınızda sadece yerde elleriniz kalacak şekilde kalça ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Nasıl geliştirebilirim?: Ayaklarınızı yerden keserken zıplar gibi yapmak yerine hareketi yavaşça yapın. Odaklanarak bu pozisyonda olabildiğince uzun kalmaya çalışın.

5. Meditasyon:
Ne işe yarar?: Meditasyon- zihni sakinleştirme yeteneği-hem kadınlar hem de erkekler için en zor sınavlardan biridir. Açık bir zihin ve odaklanmak için idealdir. Açık bir zihin ve yüksek odaklanma kabiliyeti başta atletler olmak üzere herkes için çok önemlidir.
Nasıl yapılır?: Rahat bir yere oturun ve zihninizi boşaltın. 
Nasıl geliştirebilirim?: Meditasyonun, zihinsel odaklanma, duru görüş, stres seviyesini düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirmede sınırsız faydaları vardır. Her gün mutlaka pratik yapın.

Yağ Yakarak Kilo Verebileceğiniz En İyi 10 Egzersiz

1. Barbell Squat: Bacak Kasları, 
    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.2. Dumbbell Swing: Omuzlar,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.3. Lower ABS Trifecta: Karın Kasları, 4. Dumbbell Renegade Row: Sırt, Karın Kasları ve Kol,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.5. Deadlift: Sırt ve Bacak Kasları,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.6. BOSU Topu Shoulder Press: Omuzlar,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.7. Bulgarian Split Squat: Bacak Kasları,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.8. Goblet Squat & Press: Bacak ve Omuz Kasları,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.9. Dips Seti: Göğüs ve Triceps,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.10.Dumbbell Curl & Press: Omuz ve Biceps,                                                              Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.

Crossfit Egzersizleri (WOD): 16 dakika Tabata Antrenmanı

16 Dakika Tabata Antrenmanı:
Raund 1:
Dumbell Thurusters............................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.
Pilates Topu ile Hip Bridge.................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.

Raund 2:
T-şınav..............................................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.
Overhead Arm/Shoulder
Big Rotations.....................................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.

Raund 3:
V-Sit ups..........................................20 sn.
Dinlenme..........................................................................................................................10 sn.
Russian Twists..................................................................................................................20 sn.
Dinlenme..........................................................................................................................10 sn.

Raund 4:
Tricep Dips.......................................................................................................................20 sn.
Dinlenme...........................................................................................................................10 sn.
Arm Curls.........................................................................................................................20 sn.
Dinlenme...........................................................................................................................10 sn.

Kaynak: http://www.getfitwithandrei.com

Patlayıcı Antrenman Topu Antrenmanı

     Motor fonksiyonların gelişiminde etkili olması nedeniyle patlayıcı antrenman topu antrenmanı olimpik stil egzersizler yerine kullanılabilir. Olimpik ağırlık kaldırma hareketleriyle kıyaslandığında patlayıcı antrenman topu egzersizleri motor fonksiyonu aktivasyonu açısından büyük benzerlikler gösterir. Olimpik ağırlık kaldırma ve patlayıcı antrenman topu antrenmanın her ikisi de motor fonksiyonunu geliştirir ki bu gelişim hız dayanıklılığını ve patlayıcı dayanıklılığı önemli ölçüde etkiler. 
     Bu nedenle antrenman programınızda olimpik ağırlık kaldırma yerine patlayıcı antrenman topu antrenmanı kullanabilirsiniz. Bir dış dirence karşı hareket hızını geliştirmede, olimpik ağırlık kaldırmanın hiç kullanılmaması gerektiğini söylemiyoruz, ancak,  patlayıcı antrenman topu antrenmanın aynı amaca hizmet ettiğinden bahsediyoruz. Dirsek ve diğer vücut bölümlerinin sakatlanma riskini azalttığı için  patlayıcı antrenman topu antrenmanı özellikle yarışma dönemlerinde bir alternatif olarak kullanılabilir. Kimse yarışmalar öncesinde sakatlanmak istemez. 

Kaynak: NSCA

P90X Antrenmanı

P90X yada Power 90 Extreme Nedir?:
P90X 90 crossfit antrenmanına benzer  90 günlük ticari bir ev egzersiz sistemidir. Bu sistem içerisinde beslenme ve besin takviyeleri ile kombine edilmiş cross antrenmanı (ağırlık çalışma, dövüş sporları, yoga ve jimnastik) ve periyodlandırmayı içerir.

Anternman:
P90X antrenmanı haftada 6 gün ve en az 13 haftadan oluşan bir programdır.Program 3 bölümden oluşur; klasik (classic), zayıflama (lean) ve iki katı (double). Hangi bölümü uygulayacağınız kişisel amacınıza göre değişebilir. Program her biri farklı bir antrenman içeren 12 DVD'den oluşur. Her antrenman genellikle 1 saatten az sürer. 

Beslenme:
Beslenme planı 3 bölümden oluşur. İlk 30 gün yüksek protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı beslenme, ikinci bölümde karbonhidrat oranı arttırılır, üçüncü bölümde karbonhidratlar tamamen arttırılır.

Kaynak: wikipedia

En zor 6 Crossfit Egzersizi

1. Filthy 50:
Fithy 50 egzersizi o kadar zordur ki daha önce yapmadıysanız hiç bitmeyecekmiş gibi gelir.Bu egzersiz yapabildiğiniz kadar hızlı ve arka arkaya 50 tekrarlı 10 farklı hareketten oluşur. Bu hareketler; 60 cm yüksekliğinde 50 box jump, 50 sıçramalı barfiks, 50 kettlebell swing,50 walking lunge, 50 knee to elbow, 20 kg ile 50 push press, 50 back extensions,9 kg'lık top ile 50 wallball, 50 burpee, 50 double-under. (25 dakika boyunca)

2. Fran:
Fran olabildiğince hızlı ve arka arkaya yapılan bir thruster ve barfiks serisidir.Bu egzersiz, en kısa crossfit egzersizlerinden biri olup ilk raundu her egzersizin 21 tekrar yapıldığı 3 raunddan oluşur. İkinci ve üçüncü raundlarda her hareket sırasıyla 15 ve 9 tekrar yapılır.Bu egzersizi modifiye edebilirsiniz, thurusterı ağırlıklı yapabilir veya yerine sıçramalı barfiks koyabilirsiniz. (5 dakika- kullandığınız ağırlıklara göre değişebilir)

3. Murph:
Murph oldukça basit bir egzersiz olmakla beraber acımasızlığızla vücudunuzun limitlerini zorlar. 1.5 km. koşudan sonra 200 şınav, 300 squat ve son olarak tekrar 1.5 km. koşun. Bu rutini olabildiğince hızlı yapın. (40 dakika ve daha az)

4. The Seven:
Egzersizler olabildiğince hızlı 7 raund yapılır. Her raund 7 hanstand (amutta) şınav, 7 60 kg ile thruster, 7 knee to elbow, 7 110 kg. ile deadlift, 7 burpee, 7  kettlebell swing ve 7 barfiksden oluşur. (Tecrübeliler 20 dakika yeni başlayanlar 35-40 dakika)

5. The Ryan:
Ryan olabildiğince hızlı yapılan 5 raounddan oluşur. Her raund 7 muscle-upın arkasından yapılan 21 burpeeden oluşur. (Tecrübeliler 15 dakika yeni başlayanlar 25 dakika)

6. King Kong:
Çok hızlı bir antrenmandır, fakat çok fazla ağırlık kaldıramazsanız yarar da sağlayamazsınız. Olabildiğince hızlı yapılan, oldukça zor 3 raunddan oluşur. Her raun bir dizi 200 kg.ile 1 deadlift, 2 muscle-up, 110 kg.ile 3 squat clean ve 4 hanstand (amutta) şınavdan oluşur. (5 dakika mükemmel bir zamandır)

Kaynak: mensfitness

Bu Tişörtü Antrenmanlarınızda Mutlaka İsteyeceksiniz

Erlangen, Almaya'daki Fraunhofer Enstütüsü tarafından gelitirilen fitnessSHIRT'ün önmüzdeki yıl piyasaya çıkması bekleniyor. Bu tişört, nefes alma, nabiz ve kalp atımındaki değişimleri içeren kardiyovasküler aktiviteleri tespit etmek için içerisindeki iletken elektrotları kullanıyor. Nefes hareketlerini izlemek için gögüsün büyüyüp küçülme hareketlerini bünyesindeki elastik bir band sayesinde gerçekleştiriyor. Tüm bu ham veriler çıkarılabilir elektronik ünitte toplanıyor ve burada değişik algoritmaları kullanarak parametreler hesaplanıyor. Tüm bu veriler mobil cihaz ve PC'ye kablosuz olarak aktarılıyor ve burada vücut performansı, harcanan güç ve antrenmanın şiddeti gibi bilgilere dönüşüyor.
Kaynak: cnet