Kreatin İle İlgili Mitler ve Gerçekler

Mit:Fazla Kreatin Alımı Daha İyidir.
Gerçek:Günde 10-20 gram kreatin alan hasta vücutçuları görüyorsunuz.Sizce değermi? Nova Scotia'daki St. Francis Xavier Üniversitesi bilim adamlarına göre, her 1 kilo içindeki 0.1 gramda ,24 saat içinde alınan kreatinin %46'sı salgılanır.100 kiloluk bir vücut geliştirici eğer 10 gram kreatin alıyor ise 4.6 gramı gramı boşa gitmiş demektir.Ball State Üniversitesinde yapılan bir diğer araştırmaya göre ise,bilimadamları daha az dozda kreatin monohidrat (5g/1 gün için) alımının daha çok etkisi olduğunu kanıtlamışlardır ve bu sonuç yükleme evresi yapılmadan alınmştır.
Mit:Kreatin yüklemesi zorunludur.
Gerçek:Tekrardan yukardaki araştırma daha az kreatin alımının daha iyi sonuç almak için gerekli olduğunu gösterir.Yukarda bahsedilen araştırma kreatin yüklemesinin gereksiz olduğunu açıklıyor.Sizce yükleme gereklimi? Genelde muhtemelen değil.Eğer elit bir sporcu,profesyonel bir vücutçu yada müsabık bir powerlifter iseniz kreatin yüklemesini bir daha düşünün.Bizim için 5 gr. bütün ihtiyacınız olan miktardır.
Mit:Kreatin Böbreklere ve Karaciğere zarar verir.
Gerçek:Eğer özel bir sağlık sorununuz yok ise,kreatin böbrek ve karaciğerinize zarar vermemelidir.Sağlıklı sporcuların 5 yıllık bir süre içinde takip edildiği bir araştırmada,günde 15.75 grama kadar kreatin alan futbol(amerikan futbolu) oyuncularında böbreklerde hiçbir negatif etkiye rastlanmamıştır.Portland'daki Oregon Sağlık Araştırma Üniversitesindeki Dr.Kerry Kuehl tarafından yapılan ve 2000 yılındaki olağan Amerikan üniversitelerinin spor tedavileri toplantısındaki başka bir araştırma gösterdi ki;günde 10 gram kreatin alan 36 sağlıklı kaıdn ve erkek sporcu incelendi,12 haftadan sonra ,Dr.Kuehl kreatinin böbrek işlevinde ters bir etkiye sahip olmadğını buldu.
Mit:Kreatin fazla su tutumuna yol açar.
Gerçek:Bu daha fazla saçmalıktır.Yapılan son ''placebo-kontrollü'' bir araştırma,3 aylık bir kreatin kullanımında,test hiçbir gözle görülür vücut suyu artışı görmemiştir.Bununla beraber,kreatin grubu vücut kütlesinde ve yağsız kütlede mükemmel artış kaydetmiştir.Ancak bazı 2.sınıf kreatinler gerçekte su toplamayı ve şişkin görüntüye neden olabilirler.Ancak bu kreatinede bağlı olmayabilir,sebebi fazla sodyumdur.Ürün ucuz üretimden geçmişse ürünün son hali fazladan sodyum ihtiva eder.
Mit:Kreatin Kramplara Yol Açar.
Gerçek:Kreatinin kramplara yol açtıpı iddiasının hiçbir bilimsel dayanağı yoktur.Zıt bir iddaya göre,Klinik araştırmaları gösterdi ki;kreatinin krampla hiçbir ilgisi yoktur.Bir araştırmada,araştırmacılar 16 kreatin ve placebo kullanan erkek sporcu kullamışlardır.Özel dehidrasyon durumlarında, her iki durumdada kramp ve sıkılık rapor edilmiştir,ancak kreatine bağlı olarak büyük bir artış gözlemlenmemiştir.Jonesboro'daki Arkansas State Üniversitesindeki 2 ayrı araştırma da kreatin kullanan 61 1.lig sporcusu idman sırasında hiçbir kas krampı tekrarı yada sakatlık veya hastalık rapor etmemişlerdir. Bu sporcular 15-25 gram kreatin kullanmışlardır diğerleri ise kontrol grubu oluşturmak adına 5 gram kullanmışlardır.
Mit:Kreatin Üzüm suyuylu alınmalıdır.
Gerçek:Kreatinin şekerle beraber alınmasının ardındaki konsept genelde duyumdur.Ancak yanlış değildir.Fakat önemli olan üzüm suyu değildir.Asıl önemli olan insülinin işlevidir.Kreatinin kas içine pompalanması ,insülinin görevleri arasındadır.Eğer meyve suyu kullanacaksanız her 5 gram kreatin için 100gr meyve suyu aldığınızdan emin olun.Seviyeniz ve hedeflerinize bağlı olarak ,şekerli meyve suyu yerinde olmayabilir.Yeni araştırmalar kreatinin proteinle(meyve suyunun yerine) beraber alınabileceğini göstermiştir.Ayrıca bu araştırma ;5 gr kreatinle beraber 50gr protein/47 gr karbonhidrat alımının ,5 gr kreatinle 96 gr karbonhidrat alımından farklı olmadığını kanıtlamıştır.
Mit:Kreatinin sıvı formu daha etkilidir.
Gerçek:Eğer sıvı form kullanılıyorsa kreatin yerine kreatinin(kreatin'in ilk hali)bile alıyor olabilirsiniz.Toz kreatin inanılmaz kararlıdır.Eğer kreatin nemli yada asitik bir çevrede uzun süre kalırsa ,hiç değeri olmayan kreatinine dönüşecektir.Kreatinlerin raf ömürlerini uzatmak amacıyla çoğu sıvı kreatinde bulunan sitrik ve fosforik asit,aslında kreatin'in kreatinine dönüşmesini sağlamaktadır.Sonuç olarak kreatin shake'i içecekseniz en geç günün sonunda mideye indirmiş olun.
Mit:Bütün kreatinler aynıdır.
Gerçek:100 dolarlık şampanyayla 15 dolarlık şampanyada fark olduğu gibi,kreatinleride 1.ve 2. sınıf kreatin olarak sınıflandırmak yanlış olmaz.Genelde bir çok katkı maddesi(kreatinin,sodyum,dicyandiamide,dihydrotriazine) içeren çin malı kreatinler düşük kalitedir.Alman markası kreatinler daha temiz ve saf ürünlerdir.
Mit:Yeni form kreatinler daha çok işe yarar.
Gerçek:Gelen haberler hiçbir kreatin formunun ,kreatin monohidrattan daha çok işe yaradığını göstermemiştir.Sıvı ,effervescent yada diğer kreatin formları olsun önemli olan ürünlerin kreatin içermesidir,ve genelde kreatin üzerine yapılan büyük araştırmalar monohidrat form üzerinedir.Ayrıca sayısız araştırma göstermiştir ki kreatin vücut tarafından çok rahat bir şekilde sindirilmektedir.Eğer sokağa atacak paranız yoksa ,monohidrat alın.Açık olmak gerekirse ,monohidrattan daha iyi bir form yoktur.
Mit:Kreatin vücudun anabolik hormon fonksiyonlarını etkiler.
Gerçek:Kreatin dayanıklılık ve kuru kas sağlarken,anabolik hormonlara idman sırasında ve sonrasında bir etkisi olmadığı Belçika Leuven Üniversitesinde kanıtlanmıştır.Büyüme hormonu ,testesteron ve kortisol bunlara dahildir.Bu araştırma ayrıca göstermiştir ki;kreatini prohormon la almak faydalı olabilir.
Mit:Kreatin kullanımı 100% güvenlidir.
Gerçek:Kreatin non-toxic iken bile tamamen risksiz değildir.Diğer supplementler de olduğu gibi sağlık sorunları olanlar supplement yada kreatin kullanmamalıdırlar.Örnek vermek gerekirse,En az bir araştırma böbrek iltihaplanması rapor etmiştir.Sonuç olarak supplement kullanmadan önce doktorunuza başvurmanız size fayda sağlar.
Mit:Kreatin bütün sporcular için faydalıdır.
Gerçek:Bazı sporcular kreatinden çok fayda sağlarken bazıları daha az etki görürler.Güç ,ve hıza ihtiyacı olanlar için kreatin idealdir.Amerikan futbolu,powerlifterlar,vücut geliştiriler,sprinterlar,beyzbol ve basketbolcular kreatin kullanımdan fayda sağlarlar.İstikrar ve dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar kreatinden fayda sağlayamazlar.
Mit:Kreatin belli zamanlarda alınmalıdır.
Gerçek:Araştırmalar kreatini 1:1 protein/karbonhidrat şeklinde almanın kreatin'den alınan faydayı artırdığını göstersede aslında kreatini almak için kesin bir zaman yoktur.Dışardan supplement olarak kreatin almak ,vücudunuzun kreatin havuzunu artırır.Sabah ,öğlen yada akşam yapılan alımlar bir fark yaratmayacaktır.Ancak idman sonrası protein/karbonhidrat shake'inizle beraber alabilirsiniz.
Mit:Kreatini döngüsel(cycle) almak daha iyi sonuçlar verir.
Gerçek:Kreatini döngüsel almanın ,sürekli alımdan daha iyi sonuçlar verdiğine dair bir kanıt yoktur.Kreatini supplement olarak dışardan almanın ,vücudun doğal kreatin üretimini negatif etkileyeceğiyle ilgili bir kanıt da yoktur.
Mit:Kreatini normal beslenmenizden alabilirsiniz
Gerçek:Normal bir insan beslenmesinden günde sadece 1gr kreatin alır.Yemeklerinizi pişirdiğinizde zaten büyük bir miktar kreatinide yok etmiş olursunuz.(http://www.bodyforumtr.com/ )

Glisemik İndeks(Glycemic Index) Nedir?

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemiyelim?

Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Patatesin pişirilme şekli için yorumunuz nedir?

Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?

Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Önümüz yaz; karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?

İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

O halde glisemik indeksi yüksek olan besinlerin ne şekilde tüketilmesi önerilmektedir?

Protein ve yağ içeren besinler kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir.(http://www.bodyforumtr.com/)

Günde Kaç Kalori Almanız Geretiğini Hesaplamanın En Kolay Yöntemi

Günde kaç kalori almanız gerektiğini yaş,cinsiyet,boy,kilo ve aktivite durumunuza göre hesaplayan pek çok yöntem vardır.Bu hesabı basite indirgersek almanız gereken kalori miktarı ne yapmak istediğinize göre değişir;

Formumu Korumak İstiyorum:Kilo başına yaklaşık 33-34 kalori

Kilo Vermek İstiyorum :Kilo başına yaklaşık 27-28 kalori

Kilo Almak İstiyorum :Kilo başına yaklaşık 40-41 kalori

Örnek; 80 kilo iseniz ve kilo almak istiyorsanız, Günde almanız gereken kalori miktarı yaklaşık olarak=80x40=3200 kaloridir.

Pistol squat - bodyweight leg exercise,Kendi Vücut Ağırlığınla Squat

Squat kesinlikle yapılması gerekli bir egzersiz olup bir o kadar da zor ve zahmetlidir.Çünkü, squat yapmak için mutlaka barabelli sırtınıza almak için bir squat sehpasına ihtiyacınız vardır.Bu nedenle mutlaka salonda yapmak zorundasınızdır.Ancak yukarıdaki videoda gösterildiğ üzere kendi vücut ağırlığınızla çok etkili bir squat yapabilirsiniz.

Karın Kasları Hakkında Bilinen Yanlışlar

Herkes baklavalı bir karına sahip olmak ister fakat ne yazikki bunu çok azımız başarır. Başarısızlığın arkasında yatan nedenlerin başında kulaktan dolma doğru bildiğimiz yanlışlardır. Bazılarını aşağıda sıraladım;

1.Karın kasları da diğer kas grupları gibidir hergün çalıştırılmamalı gelişmeleri için dinlendirilmelidir.Haftada 2-3 gün 3'er set yeterlidir.

2.Hiç kardio ve diyet yapmadan sadece karın kasınızı çalıştırarak göbeğinizi eritmek tamamen bir hayaldir.Çünki bölgesel zayıflama diye birşey yoktur ve göbeğinizi eritmek istiyorsanız mutlaya kilo vermek zorundasınız.

3.Mekik karın kası çalışması için tek hareket değildir.Deadlift yaparken bile bu kaslar çalışır.Ayrıca klasik mekik kareketi yerine crunch çok daha iyidir.Mekik veya crunch yaparken asla ellerinizi boynunuzun altına koymayın çünkü bu zorlandığınızda boynunuzu zorlamanıza neden olur.Ellerinizi çocuk kucaklar gibi önüzde birleştirin.

4.Bir yerde okumuştum crunch yaparken asla ağırlık kullanmayın diye.Ellerinizi çocuk kucaklar gibi tutun demiştim ya işte çocuk yerine bir ağırlık alabilirsiniz bu daha hızlı gelişmenizi sağlar.

5. ab shaper gibi alatler tamamen yararsız değildir bizzat kendim denedim gayet faydalı aletler ancak gerçek hareketler yapmaız daha yararlı .Bu tür aletler hiç spor yapmamış yada spor yapmaya vakti olmayan insanlar için, atletik bir yapıdaysanız ve vaktiniz var ise bu aletler yerine bildik antrenmanları yapın.

Daha Fazla Kas İçin Sadece 2 Saniye ;)

http://www.menshealth.com yazıya göre egzersiz esnasında duraklayarak kısa sürede daha fazla kasa sahip olabilirsiniz.Tek yapmanız gereken hangi hareket olursa olsun harekete başlarken güç harcadığınız kaldırma,çekme veya eğilmenin tam ortasında 2 saniye bekleyin ve buşekilde sabit kalın daha sonra hareketin geri güç harcadığınız bölümü bitince yine 2 saniye bekleyin ve hareketi bitirin. Örneğin, duraklayarak dumbbell concentrated biceps curl yaparken dambılı yukarı kaldırırken tam yarı yolda 2 saniye bekleyin harekete devam edin ve dambılı kaldırabildiğiniz en yukarıda yine 2 saniye bekleyin ve dambılı indirerek hareketi bitirin.

Antrenman Yapmaktan Zevk Alın!

Birçok arkadaşım, bana büyük bir heyacanla antrenmana başladıklarını, kaslarının sıkılaşması ve şişmesi nedeniyle kendilerini iyi hissettiklerini ancak belli bir süre yaptıktan sonra çok hızlı gelişemedikleri için hayal kırıklığına kapılıp antrenman yapmayı bıraktıklarını ve ne yapmaları gerektiğini soruyor.

Şu soruyla cevap veriyorum" Yaptığın antrenmandan zevk alıyormusun?"

Evet, yaptığınız antrenman zevk almazsanız ve antrenmanı kaslanmak için bir angarya olarak görürseniz sonuç mutlaka hüsran olacaktır.Antrenmandan zevk almak için neler yapmalıyız?;

1. Size verilen antrenman programının size uygun olup olmadığını mutlaka antrenörünüzle konuşarak sorgulayın.Değişik kas grupları için birçok alternatif program var.Sizin en çok hoşlandığınız antrenmanı deneme yanılmayla bulabilirsiniz.Örneğin,dambılla çalışmak size sıkıcı geliyorsa raylı ve kablolu aletleri tercih edebilirsiniz.

2. Performansınızın en iyi olduğu saati ancak siz bilirsiniz.Akşam antrenman yapmaktan sıkılıyor ve antrenman yapmak yerine eğlenmek istiyorsanız öğle tatilini deneyin.

3. Antrenman yaptığınız salon yada mekandan hoşlanıyormusunuz? Örneğin, salonda çalan müzik size hitap etmiyorsa walkmanden sevdiğiniz müziği dinleyin. Çok karanlıksa ışıklandırmayı salon sahibiyle konuşup değiştirmesini isteyin, havalanndırma yetersiz ise havalandırılmasını sağlayın.Hiçbirini yapamıyorsanız salonu değiştirin ;).

4. Amacınız kas yapıp irileşmekten çok antrenman yaptığınız günden zevk almak,o tatmin duygusunu yaşamak olsun.

5. Hep aynı, sabit antrenmanı yapmak yerine değişik teknikleri denemeye çalışın.Bu rutin salon hayatınızı renklendirecektir.Tabi, antrenörünüzün tavsiyelerini dinleyerek.Yeterli bilgiye sahip değilseniz asla kendi başınıza size verilen programda değişiklik yapmayın.Bu ciddi sakatlanmalara neden olabilir.Bir arkadaşım kendi kafasına göre yazdığı antrenman yüzünden menisküs oldu.

"Antrenman yaparken aldığınız tatmin duygusundan güzeli yoktur,bırakın vücudunuz yavaş gelişsin,ileri yaşlarda şimdi kasları balon gibi olanlardan çok daha iyi bir vücuda ve performansa sahip olacaksınız"

Artık 'fast fitness'la form tutmak moda

Sabah.com.tr deki habere göre spor yapacak vakit bulamayanlar artık 'fast fitness'la form tutuyor. 30 dakikalık B-Fit sistemi ve Fast Gym Center'da uygulanan 8 dakikalık jet antrenmanlar özellikle çalışan kesime hitap ediyor..

Haberin devamını okumak için buraya tıklayın.

En yararsız 5 egzersiz!

Hurriyet.com.tr'deki habere göre "Saatlerini göbeğini eritmek için mekikler çekerek ve oturup kalkarak harcayan herkes size aynı şeyi söyleyebilir, bazı hareketler diğerlerinden çok daha etkilidir. Bazıları da aslında pek bir işe yaramaz. Artık siz vaktinizi boşu boşuna didinerek geçirmeyin diye, en yararsız 5 hareketi sizlere sunmaya karar verdik."

Haberin devamını okumak için buraya tıklayın.

Zayıf görünmenin sırrı: Vücuttaki kas miktarını arttırmak

hurriyet.com.tr'deki habere göre;Aynı kiloda olsanız bile kas yoğunluğunuz fazlaysa karşınızdakinden iki beden daha ince görünürsünüz." Geçtiğimiz günlerde Türkiye’ye gelen dünyanın en ünlü fitness eğitmenlerinden biri olan Gavin Aquinina’dan fit görünmenin sırlarını anlattı.Haberin devamını okumak için tıklayın.