Erkeklerin Yoga Yapması İçin 9 Neden

Evet, gerçek şu ki yoga sınıfları çoğunlukla dar kıyafetli fit ve esnek bayanların bulunduğu yerler ve pek erkek işi değil gibi. Fakat, düşüncenizin tam tersine yoga sadece seksi bayanların yaptığı bir spor türü değildir. Size yoga yapmanız içim yüzlerce sebep sayabilirim ama en önemli 9 tanesini aşağıda sıralıyorum. Eminim özellikle madde 5'i duyunca bakış açınız değişecektir.

1. Stresten Kurtulursunuz.

DStresten korunmak için her kesin farklı yöntemleri vardır. Salonda çılgınca ağırlık kaldırmak veya kum torbasını yumruklamak sizi daha yorgun ve sinirli yapar. Yogada rahatlamanızı sağlayacak pek çok basit teknik vardır. Yoga vücudunuzla beraber beyninizin de çalışmasını sağlayarak büyük resmi görmenizi ve sinirlenmek yerine sakince düşünmenizi sağlar. Dolayısıyla yapmanız gereken günde 60-90 dakika arası telefonlarınızı kapatıp yoga matında zaman geçirmeye başlayın.

2. Daha Esnek Olursunuz.

Pek çok yoga serisi hareket omurganızın yenilenmesi için gerekli eklemlerin gevşemesini sağlayan bir veya daha fazla omurgasal dönme hareketi içerir. Bu durum bir de detoks yaparak ve iyi beslenmeyle desteklenirse tenis oynayışınızın veya golf sopasına vuruşunuzun gelişmesini sağlar. Vücudunuzu kirli su emmiş bir sünger olarak düşünün. Nazikçe döndürerek yapılan sıkışlar süngerin içinde kirli suyun akarak gitmesini sağlar.

3. Kaslarınızı Biçimlendirirsiniz.

Yoga kas yapmak ve dayanıklılık için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. İnanmıyormusunuz? Yoga serbest ağırlıklarla yaptığınız kas geliştirmenin avantajlarının hepsini sadece kendi vücut ağılığınızı kullanarak sağlar. Her yoga sınıfında daha da gelişen iyi çalışmış kas gruplarına sahip olursunuz.

4. Antrenman Sakatlıklarından Korunursunuz.

Pek çok yoga sınıfı vücudunuzun her bölümünün ihtiyaçlarına ve limitlerine  değer vermeyi hatırlatmayla başlar. Zamanla daha da gelişen bu temel tarama ve ölçme kabiliyeti koşarken ve başka sporlar yaparken sakatlanma riskinizi düşürmekte size yardımcı olur. Buna ek olarak, esnemiş ve iyice gerdirilmiş kaslar antrenmandan ve zorlandıktan sonra daha hızlı yenilenir.

5. Yatakta daha İyi Olursunuz.

Daha iyi ve uzun seks yapmak için yoga sınıflarında öğretilen rahatlama ve nefes teknikleri oldukça etkilidir. Bu güçlü konsantrasyon teknikleri odaklanmanızı ve seks enerjinizin daha iyi kanalize olmasını sağlayarak erken boşalmanızı engeller. Seks yaparken dayanıklılığınız artar ve partnerinize daha hassas ve uyumlu olursunuz.

6. Limitlerinizi Zorlarsınız.

Çok çeşitli yoga sınıfları vardır ve bazıları diğerlerinden daha ılımlıdır. Yeteneklerinize uyan sınıfı buldunuz ve şimdi limitlerinizi zorlayın. Uzun duruşlar sık ve devamlı hareketlerden sonra tüm vücudunuzu kas kütlesini arttırmak için kardiyo yapın.

7. Zihninizi Sakinleştirirsiniz.

Çok yoğun bir programın ortasında yavaşlamak ve doğru nefes almak için rahat alanı olan bir yoga sınıfı bazılarınız için tek çıkış yolu olabilir. Pranayama denen ve binlerce yıldan fazla zamanda geliştirilen nefes egzersizleri beyninizdeki düşünce fırtınalarını dindirebilir. Bu sayede yükselen konsantrasyonunuz gün boyunca devam eder.

8. Daha iyi Kokarsınız.

Gerçekten, yoga oldukça fazla kötü maddeleri atmayla ilgilidir. Düzenli egzersiz parfümlerden daha etkilidir. Nefes verme terleme yoga sınıfı boyunca toksit maddeleri atmanıza yardımcı olur. Böylece, teriniz eskisinden daha az kokar. 

9. Hedeflerinizi Belirlersiniz.

Pek çok yoga hocası belli bir süre veya hayatınızın bir bölümü için kendinize hedefler koymanızı ister. Bu basit istek kafanızda otomatik olarak hedefinize ulaşmak için sizi motive eder. Yoga yapanlar "ne istediğini nasıl elde edeceğinin" farkındalığındadır fakat pek çoğumuz gerçekten ne istediğimiz konusunda zorluk çeker. Yoga kafamızdaki bu soruyu kolaylıkla cevaplamamıza yardımcı olur.

Kaynak: www.mensfitness.com

Zayıflama ve Daha Sağlıklı Beslenmek İçin Basit Beş Püf Noktası

Diyetinizi yenilemek mi istiyorsunuz?  Bu beş basit püf noktası uzmanlar tarafından kilo vermenize ve daha sağlıklı beslenmenize yardımcı olmak için oluşturuldu.

1. Besinleri Mümkün Olduğunca  Doğal Formuna Yakın Tüketin.
Bu işlenmiş konserve veya kutulanmış elma yemek yerine taze elma yemeyi tercih etmeniz anlamına geliyor. Paketleme veya konserve işlemlerinde genellikle sodyum, şeker ve koruyucu maddeler kullanılır ki bu da vücudunuza gereğinden fazla zararlı olan bu maddelerin alınmasına neden olur.

2. Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin.
Pek çok insan ihyaç duyduğundan az miktarda sebze ve meyve tüketiyor. Her öğününüze sebze veya meyve eklemeniz normal metabolizmanızın ve vücudunuzun yenilenmesi için ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri almanızı sağlar. Eğer her zaman taze sebze ve meyve bulamıyorsanız, konserveler yerine dondurulmuş olanları tercih edin. Dondurulmuş olan gıdalarda da mutlaka ambalajın üzerini okuyun ki içinde katkı maddesi olup olmadığını kontrol edebilesiniz.

3. Tam Tahıllı Ürünleri Tercih Edin.
Özellikle marketlerde satılan ambalajlı ekmek türevi ürünleri alırken mutlaka "tam tahıllı" yazan ürünleri tercih edin.Daha sonra da aynı ürünün içindekilerine bakın. Telafuz edemediğiniz bir sürü madde içeriyorsa, tam tahıllı olsa dahi katkı maddeli ekmekleri almayın. Aynı özeni makarna, lavaj, bisküi gibi tüm nişastalı ürünlerde gösterin.

4. Eklenmiş Şeker, Sodyum ve Doymuş Yağları Kısıtlayın.
Marketlerce uzun süre dayanması için içi katkı maddeleriyle dolu yüzlerce çeşit hazır karışımlar, konserveler gibi hazır gıdalar bulunur. Bu ürünler sadece çok az vaktiniz olduğu zamanlarda gerçekten işe yarar. Vaktiniz varsa bu ürünleri kesinlikle kullanmayın. Ancak kullanmak zorundaysanız da yemek yapmayı hızlandıracak doğranmış domates, tavuk suyu konservesi gibi ürünleri tercih edin. Yok ben illa kullanmak zorundayım diyorsanız paket içeriğine bakın ve düşük sodyum ve düşük şeker ilaveli olanları tercih edin.

5. Daha Çok Su İçin.
Pek çok insan yeterince su içmiyor. Su, vücut sıcaklığını dengeleyen, metabolizmayı destekleyen ve sağlıklı cilt görünümünü destekleyen mükemmel, kalorisiz bir sıvıdır. Gün içinde sık sık şekerli içecekler, sodalar ve sütlü kahveli içecekler tüketiyoruz. Bu içeceklerle aldığımız kaloriyi bir deftere yazsak, emin olun çok şaşırırsınız. Bu şekerli içecekleri tamamen kalorisiz su ile yer değiştirmeye başlayın.

Kaynak: http://www.nsca.com/

Daha Büyük Kaslar İçin 5 Basit Strateji

   

Daha büyük kaslara sahip olmak için pilates topu üzerinde squat yapmak gibi klasik ağırlık antrenmanlarını zorlaştırmak yerine klasik hareketi hakkını vererek doğru yapmak daha etkili olabilir. İşte uzmanlarından klasik ağırlık antrenmanlarını hakkını vererek ve doğru olarak yapmak için tavsiyeler;
1. Squat Yaparken Değene Kadar Oturun
    Squat pek çok sayıda kası aynı anda çalıştırması nedeniyle bir erkeğin portföyündeki en iyi kas yapıcıdır. Fakat squat aynı zamanda en çok yanlış yapılan antrenmandır. Çoğu zaman squat yapanlar yeterince aşağıya oturmadıkları için kalça kasları da yeterince çalışmaz.

    Bir ağırlık sehpasının önünde ayakta durun. Kalçanız ağırlık sehpasına değene kadar oturun ve daha sonra aniden yükselerek ilk pozisyonunuza geri dönün. Altınızda ağırlık sehpasının olması size güven verecek ve hareketi doğru olarak yapabileceksiniz.

2. Onları Kasın
    Ağırlık kaldırmaya hazırlanırken çalıştıracağınız kaslarınızı kasın ve tüm hareket bitene kadar kasmaya devam edin. Bu şekilde belki eskisi kadar fazla ağırlık kaldıramayacaksınız ancak kaslarınız daha fazla çalışacak ve büyüyecekler.
Örnek olaka bench press yaparken, barı tuttuğuz ellerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışır gibi itin. Böylece göğüs kaslarınız sıkışacak ve sonuca inanamayacaksınız.

3. Klasik Mekik Hareketine geri Dönün
    Sadece 30 derecelik bir alanı kapsayan crunch yaparak çok fazla zaman harcıyoruz. Karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız klasik mekik hareketine geri dönmelisiniz. Klasik mekik hareketinde , karın kaslarınız gerilim altında daha uzun süre kalır, bu sayede daha çok büyür ve kuvvetlenirler. Klasik mekik ayrıca sadece crunch yaparsanız oldukça zayıf kalan kalça esnekliğinizi de güçlendirir. (Mekiğinizi geliştirmek istiyorsanız pilates topu da kullanabilirsiniz.)


4. Ağırlık Sehpasını Unutun
    Ayakta ağırlık çalışarak daha fazla kasımız gelişiyor ve daha çok kalori yakıyoruz.  Kas kütlesini arttırmak için yapabildiğiniz tüm antrenmanları ayakta yapın. Ayakta yapılan antrenman karın kaslarınızı dolayısıyla tüm vücudunuzun dayanıklılığını arttırır.

    Klasik bir örnek vermek gerekirse, bent-over dumbbell row yaparken çoğu insan ağırlık sehpasının üzerine eğilir ve tek koluyla hareketi yapar. Bunun yerine Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafif kırarak eğilin ve hareketi bu şekilde yapın. Devrilmemek için karın kaslarınızı kullanın. Bu şekilde belki daha az ağırlık kaldırırsınız ancak kazanacaklarınız daha fazla olur.

5. Beklerken Şekillendirin
Setler arasında dinlenip çene çalacağınıza vücudunuzun başka bir bölümünü çalıştırın. Süpersetler zamanınızı iyi kullanmanıza yardım eder. Supersetleri olması gerektiği gibi doğru yaparsanız daha çok kas kazanırsınız. En iyi sonucu almak için üst vücut ile alt vücut antrenmanlarını kombine etmelisiniz. Örneğin, leg press sonrasında hemen lat pulldown yapabilirsiniz. Bu sayede her set arasında çalışmayan kas grubu toparlanmak için zaman bulur. Ayrıca, kalbinizin atım sayısını hazlandırır, metabolizmanızı hızlandırır. Böylece çalışan kaslarınıza daha çok oksijen ve besin taşınır ve daha çok kalori yakarsınız.

Kaynak: Men's Health USA

En İyi Karın Kası Egzersiz ve Aletleri

En iyi ve en yaygın karın kası egzersizleri San Diego Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı uzmanları tarafından test edildi. Araştırmacılar bahse konu egzersizleri kas hareketleri ve bağlantıları açısından karşılaştırdılar. Ayrıca marketlerde satılan karın kası aletlerini mi yoksa klasik vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizlerin daha yararlı olduğunu araştırdılar. Bu araştırmada en yaygın 13 karın kası egzersizleri ve 2001’de kullanılan karın kası aletleri kullanıldı.

İşte Sonuçlar;

En iyi 3 Karın Kası Egzersizi:

1. Bisiklet Crunch (Bicycle Crunch)

2. Kaptanın Sandalyesi (Captain's Chair)

3. Pilates Topu Üstünde Crunch (Crunch on an Exercise Ball)

En İyi Karın Kası Aletleri:

1.    Pilates Topu

2.    Dikey Diz Kaldıma Sehpası (Captain's Chair egzersizini yapabilmeniz için bu alete ihtiyacınız var zaten)

Kaynak: www.ask.com

Tibet'in Gençlik Pınarı Antrenmanı

Tibetin Gençlik Pınarı kitabını okudunuzmu bilmiyorum ama bu cep kitabında çakraları düzenlemek ve bu sayede genç kalmanın mümkün olduğu ve bunu da 5 ayinin uygulanmasıyla başarılabileceği anlatılır. Bahse konu 5 ayini uygulamak isterseniz kitabı okumalı yada bu videoyu seyretmelisiniz. kolay gelsin.

Nasıl Kilo Alırım?

     Kilo almak da kilo vermek kadar zordur. Lafı fazla uzatmadan size bazı hesaplamalar ve yaşam standartlarınızda birkaç değişiklikle nasıl kilo alabileceğinizi anlatacağım.

1. Kilo Almak İçin Yemek Yemek:

Yarım kilo almak için RMR (dinlenme metabolizma oranı)'ndan 3500 kalori daha fazla tüketmelisiniz. Bunun için RMR 'nızı hesaplayacağız. RMR şu anki kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarıdır. RMR = 10 * ağırlık(kg) + 6.25 * boy(cm) - 5 * yaş + x. erkekler için x = 5 (beş); kadınlar için x = -161 (eksi yüz altmış bir) formülüyle hesaplayabilirsiniz. Normal bir günde RMR'nizden birkaç yüz kalori daha fazla yakarsınız. Diyetinize başlayabilirsiniz.

2. Aktivite seviyenizi Hesaplayın:

Bütün gün yatakta yatmıyoruz ve birçok aktivite yapıyoruz. İşte bu yüzden günlük aktivitelerinizde ne kadar kalori yaktığınızı da hesaplamanız gerekiyor. Bu hesabı BMR'ınızı hesaplayarak yapacağız. Erkekler için BMR = 88.362 + (13.397 x kg olarak ağırlık) + (4.799 x cm olarak boy) - (5.677 x yaş), Kadınlar için BMR = 447.593 + (9.247 x kg olarak ağırlık) + (3.098 x cm olarak boy) - (4.330 x yaş). Günlük toplam ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplamak için BMR'ınızı aşağıda belirtilen uygun oranlarla çarpmanız gerekiyor:

    Fazla hareket etmeyen biriyseniz (az yada hiç egzersiz yapmayan) : BMR x 1.2

    Düşük seviyede aktifseniz (haftada 1-3 gün hafif egzersiz/spor ) : BMR x 1.375

    Orta seviyede aktifseniz (haftada 3-5 gün orta seviye egzersiz/spor) : BMR x 1.55

    Çok aktifseniz (haftada 6-7 gün üst seviye egzersiz/spor) : BMR x 1.725

    Ekstra aktifseniz (çok zor egzersiz/spor ve fiziksel iş veya 2x antrenman) : BMR x 1.9

Böylece günde kaç kalori yaktığınızı öğrendiniz. Artık kilo almak için ne kadar daha kalori olmanız gerektiğini hesaplayabiliriz. Öncelikle haftada yarım veya bir kilo almak için günlük almanız gereken kalori miktarınıza 500 kalori ekleyerek başlayabilirsiniz.

3. Günde 3 Öğün Yemek ve Yanında 2 Atıştırmalık Yiyin:

Doğru kaloriyi alacak şekilde düzenli olarak sabah öğlen ve akşam mutlaka yemeğinizi yiyin ve aralarda iki atıştırmalık yemeyi unutmayın.

4. Büyük Yiyeceklere Odaklanın:

Bir anda bol yağlı yiyecekleri yiyerek bir anda kilo almaya çalışmayın. Yavaş yavaş ve istikrarlı kilo almayı tercih edin. Bunu aşağıda vereceğim tavsiyelere göre yapın:

   İçecekler: Protein karışımlarını, meyve sularını ve yağlı sütü deneyin. Diyet sodalardan kaçının.

   Ekmekler: Çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı ekmek beyaz ekmekten daha besleyicidir. Ekmeği dilimleyin ve üzerine fıstık ezmesi, reçel, bal ve krem peynir sürerek tüketin.

   Sebzeler: Patates, bezelye, havuç, pancar, bal kabağı gibi nişastalı sebzeleri tercih edin. Brokoli, karnıbahar, kabak, yeşil fasulye ve salatalık gibi bol sulu sebzelerden kaçının.

    Meyveler: Muz, armut, elma, ananas, kurutulmuş meyveler gibi yoğun meyveleri tercih edin. Portakal, şeftali, erik, yaban mersini, kavun gibi sulu meyvelerden kaçının.

   Çorbalar: Et, tavuk veya balık suyu çorba yerine sağlıklı çorbaları tercih edin. Ödem ve yüksek tansiyon probleminiz varsa sodyum oranı yüksek hazır çorbalardan uzak durun.

   Eklenen yağlar: Yemek yaparken koyduğunuz yağ miktarında elinizi korkak alıştırmayın. Zeytin, hindistan cevizi, kanola, palm ve tere yağları sağlıklı yağlardır.