27 Oca 2008

En Güçlü 12 Yiyecek:Asla Aç Kalmayın.


Yiyeceklerin Gücü :

Aşağıda sayacağımız 12 yiyecek diyetinizin büyük bir kısmını oluşturmalı.Bu yiyeceklerden ne kadar sık tüketirseniz vücudunuzun kas kazanma hızını arttıracağınız gibi yağlanmayı da azaltacaksınız.Bu yiyeceklerin aşağıdakilerden en az birine ve daha fazlasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

-Kas geliştirme
-Kilo vermeye yardımcı olma
-Kemikleri güçlendirme
-Kan basıncını düşürme
-Kanserle savaşma
-Bağışıklık sistemini güçlendirme
-Kalp kriziyle savaşma

Diyetinizi kesinlikle tamamen bu yiyecekler üzerine kurmayın.Sadece normal diyetiniz sırasında haftada en az 3-4 öğünde bu yiyecekleri tüketin.
1.Badem ve diğer kabuklu yemişler(mutlaka iç kabuklarıyla tüketin).
2.Kuru fasulye ve diğer bakliyatlar.
3.Ispanak ve diğer yeşil sebzeler.
4.Süt ürünleri(peynir,süt,yoğurt..)
5.Tatlandırılmamış ve unla karıştırılmamış yulaf ezmesi.
6.Yumurta(haşlanmış olanı tavsiye edilir).
7.Hindi eti veya diğer yağsız etler.
8.Doğal ve şekersiz fıstık ezmesi.
9.Zeytin yağı.
10.Bol tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler.
11.Protein Tozu(Whey Protein).
12.Ahududu ve diğer böğürtlenimsiler.

26 Oca 2008

Kendi Ağırlığınla Kuvvet Kazan!!!


Kendi Vücut Ağırlığımızla Yapılan Kuvvet Antrenmanları;

Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları her türlü spora başlangıç için iyi bir kas ve iskelet alt yapısı oluşturur. Özellikle fitness ve bodybuilding sporlarına başlayacak istekliler için ilk hazırlık safhasında2 bölüme ayrılan, 4 aya yakın süreyle yapılabilecek bu kuvvet antrenman programları kaslar arası koordinasyonun artmasını ve kas liflerin kuvvetlenmesini sağlar.

Öncelikle kendi vücut ağırlığımızla yapabileceğimiz hareketleri tanıyalım:

Şınav: Bütün spor dallarında kondisyon yükseltici ve hazırlayıcı olarak kasların kaldırıcı ve itici gücünü yükseltmek maksadıyla uygulanır.Eller, omuz genişliği kadar açılarak yere dayanılıp bacaklar ayak uçları yere bakacak şekilde geriye uzatılır.Bunun amacı bütün vücut ağırlığını kollara vermektir .Bu pozisyonu aldıktan sonra nefes alınarak vücut yere doğru indirilir ve nefes vererek yukarıya itilir.Şınav çekerken dikkat edilecek en önemli husus, bacakların gergin ayakların bitişik olarak hareketin yapılmasıdır.Aynı anda birçok kas gurubunu çalıştırdığı için ısıtıcı ve hazırlayıcı bir hareket olarak fazlasıyla kullanılır.
Mekik :Yere sırt üstü uzanıldıktan sonra ellerimizi baş arkası veya gövde üzerinde birleştirip dizleri hafif kırarak harekete başlangıç durumuna gelinir.Nefes vererek bacaklara doğru mide kasları gerilerek kalkılır.Basit bir pozisyonda başladığımız bu harekete elleri enseye veya göğüs üzerinde birleştirerek devam edilirse hareket zorlaşır.Mekik de dikkat etmemiz gereken diğer bir husus mide kaslarının kontrolünü sağlayarak hareketin yavaş yapılması ve alt sırt bölgemizin hareket esnasında yere yapışık olmasıdır.
Barfix:Eller omuz genişliğinden daha fazla açılarak bar çubuğundan tutulur.Vücut nefes verilerek yukarı çekilir, kontrollü bir şekilde nefes alındıktan sonra aşağıya doğru bırakılır. Bu hareketi yaparken dikkat edeceğimiz nokta vücudu sallamadan, bel vurmadan hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmektir.Barfix çekmek boy uzamasına yardımcı olacağı gibi sırt bölgesini genişletir.
Paralel:Birbirine paralel iki barı olan özel bir alette uygulanır.Vücut ağırlığı kullanılarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın pozisyona getirilir ve kolların gücüyle dirsekler düzelinceye kadar yukarıya doğru harekete devam edilir.Bu hareketteki en önemli nokta vücudun dikliğinin muhafaza edilmesidir.Paralel hareketini göğüs için yapıyorsak iki bar arasındaki mesafe yaklaşık 80 cm kadar olmalı ve hareketin uygulanması esnasında gözler ile ayak burunları aynı doğrultuda olmalıdır.
Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar vücudu fit bir görünüme sokar. Kendi vücut ağırlığımızla yapılan kuvvet antrenmanları eklemlerde kuvvetlenme, kas lifleri gerilme kapasitesinde artma ve çeviklik kazanmada önemli rol oynar.
Aşağıda yaklaşık 4 aylık temel kuvvet antrenmanlarına yönelik güzel bir program bulunmaktadır.

PROGRAM 1
(Pazartesi –Salı-Perşembe-Cumartesi )

1.Hafta ___________________ 2.Hafta

4x15 Şınav_________________5x20 Şınav
4x20 Mekik_________________5x20 Mekik
3x4 Barfix__________________3x4 Barfix

3. ve 4. Hafta _______________ 5. ve 6. Hafta

5x20 Şınav_________________6x25 Şınav
5x20 Mekik_________________6x25 Mekik
3x4 Barfix__________________2x8 Barfix

7. ve 8. Hafta ________________ 9.Hafta

6x30 Şınav_________________6x30 Şınav
6x30 Mekik_________________6x30 Mekik
2x10 Barfix_________________3x10 Barfix

Haftada 4 gün yapılan bu antrenman programında;
-Setler arası maksimum 1 dakikayı geçmemelidir.
-Seriler arasında dinlenmeden diğer harekete başlanmalıdır; yani şınav setleri arasında maksimum 1 dk. geçmeden setler bitirilmeli mekik hareketine geçerken hiç ara verilmemelidir.

Program 1 safhasında son hafta hedeflerine ulaşmadan Program 2 ye geçmeyin,Program 1 hedeflerine ulaşamadıysanız ulaşana kadar devam edin ve ulaştığınızda ise önünüze zorlu bir program daha çıkacak… → Program 2

Bu çalışmalar kas dayanıklılığını arttıran çalışmalardır.Bu hareketlerde tekrar sayısı arttıkça ilerleyen günlerde kasların yorulması için geçen sürede artacak, kaslar dayanıklılık kazanacaktır.

PROGRAM 2

1. ve 2.Hafta___________________ 3. ve 4. Hafta

6x30 Şınav ___________________10x20 Şınav
6x35 Mekik ___________________10x25 Mekik
3x10 Barfix____________________4x10 Barfix
3x20 Paralel___________________10x15 Paralel

5.Hafta ______________________6.Hafta

15x20 Şınav___________________20x20 Şınav
15x25 Mekik___________________20x25 Mekik
4x12 Barfix____________________5x12 Barfix
15x15 Paralel___________________20x15 Paralel

4 aya yakın sürecek bu kuvvet antrenmanı son haftalara doğru zor gibi gözüksede uyku ve beslenmeye dikkat edilir ve programa harfiyen devam edilirse beklenen sonuç alınır.
UNUTMAYINIZ Kİ ZOR DİYE BİRŞEY YOKTUR YETER Kİ BAŞARMAK İSTEYİN.

Piramit Çalışması;
Program 1-2 ‘yi tamamladıktan sonra piramit adı verilen diğer bir çalışma sistemi uygulanabilir. Bu sistemde seri yapıldığı takdirde dayanıklılığın yanı sıra süratte devamlılığa da yardımcı olur. Piramit herhangi bir hareket çeşidiyle yapabilen bir çalışma sistemidir .Bu sistemde amaç hedef olarak seçilen sabit sayıya ulaşmaktır.Aynı / zıt kas grubunu çalıştıran ikili kombinasyon hareketlerinin yapılması dayanıklı kas oluşumuna yardımcı olur.
ŞINAV (I)
PARALEL

..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10
Hedefiniz 30 olsun.
Şınav veya paralel hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 şınavla başlayıp hiç ara vermeden
20 paralel arkasından, 20 şınavla … devam eden bir sete örnek.

BARFIX (II)
ŞINAV

..........30
.......25 25
.....20.....20
...15.........15
.10............10

Hedefiniz 30 olsun
Barfix veya şınav hareketiyle başlamak size bağlıdır.
10 barfixle başlayıp hiç ara vermeden
15 şınavla arkasından 20 barfixle … devam eden bir sete örnek.

Program1-2’ ve piramitteki tüm set ve hareketleri tam olarak yapabiliyorsanız gerçek sporcular dünyasına hoş geldiniz……

25 Oca 2008

Kalbinizin Sesini Dinleyin...Egzersizi Duyarak Yapın

Nabız Nasıl Alınır?
Nabız almak spor faaliyetleri sırasında kalp atışlarını kontrol ederek,yapılan antrenmanın hem emniyetli hem de faydalı olmasını sağladığı gibi.ayrıca faydalı egzersiz sınırımızı belirmemeye yarar.
1 dakikada atan kalp atım sayınızı belirlemek için antrenman saati,pulsometer ve buna benzer yardımcı cihazlar kullanılabileceği gibi ,kişi kendi nabzını el bilek içindeki (Radial Artery ) veya boyun adeleleri içinde atardamar (Carotid Artery ) bölgesine dokunarak alabilir.
Egzersiz sırasında 10 saniye süre ile ölçülen atım sayısı 6 ile çarpılarak bir dakikadaki kalp frekansını bulabilirsiniz.
-Örn:10 saniyede 13 nabız sayılmış ise;
1 dakikadaki nabız adeti =13x6=78 dk/atımdır.
Nabız egzersiz sırasında yada egzersize ara verir vermez ,dinlenmeden o anda alınmalıdır. Ara verdikten sonra belli bir süre dinlenip nabız alınmamalıdır. Kalp normale döndükçe kalp atım sayısı düşeceğinden yapılan egzersizin ne denli faydalı ve emniyetli olduğunu ölçmek için kalp normal atım sayısına ulaşmadan nabız ölçülmelidir.
Nabız alma işlemi egzersize ara verildikten sonra en geç ilk 3 dakika içinde gerçekleşmelidir. Bu dinlenme süresi 3 dakikayı geçmemeli ara verildikten sonra hemen alınmalıdır. Çünkü egzersiz bitiminden 3 dakika sonra kalp atım sayınız istirahat nabzına düşecektir. Öte yandan kalp atım sayınız 3 dakika sonra normale düşmüyor ise bu durum;
Vücudun geç toparlandığının (Recuperation) ,
Vücudun genel kondisyonunun düşük olduğunun belirtileridir.

Maksimum Kalp Frekansı ve Faydalı Egzersiz Sınırı Nedir?
Maksimum kalp frekansı ,antrenman sırasında maksimum eforla elde edilen 1 dakikadaki maksimum kalp atım sayısıdır. Bu atım adedi kalbi çok zorlayacağından bu frekans ile uzun süre çalışmak kalbe zarar verebilir.Dayanıklılık sporu ile uğraşanlar dahi bu yoğunlukta sadece kısa süreli testler için, maksimum kalp frekansında efor sarfederler .
Nabzın nasıl alındığını öğrendikten sonra, amatör veya profesyonel olarak sporla uğraşan herkesin faydalı egzersiz alt ve üst sınırlarını belirlemesi kendi emniyeti ve egzersizlerin ne kadar yarar sağladığını bilmesi açısından önemlidir.

Maksimum kalp frekansı diğer bir deyişle maksimum kalp atım sayısı
Erkekler için (220- yaş)
Kadınlar için (225-yaş) olarak hesaplanır.

Faydalı egzersiz alt ve üst limitleri aşağıdaki formüller ile hesaplanır:
yaşınız ;A olsun
dinlenme anındaki nabzınızda ;B olsun
faydalı egzersiz alt sınır çarpan sabiti 0,6 olarak alınır(eğer egzersizde orta seviyedeyseniz alt çarpan sabiti 0,7 olarak alınır )
faydalı egzersiz üst sınır çarpan sabiti 0,85 olarak alınır .;buna göre
Eğer egzersize yeni başlayan biriyseniz:
Erkek için=[220-(A+B)x0.6 ]+B]
Kadın için=[225-(A+B) x0,6]+B]
Eğer egzersizde orta derecedeyseniz (En az 6 ay süre ile yapıyorsanız) :
Erkek için=[220-(A+B)x0,7]+B]
Kadın için= [225-(A+B)x0,7]+B]
Eğer egzersizde ileri derecedeyseniz (6 ay ve yukarı süre ile yapıyorsanız)
Erkek için =[220-(A+B) x0,85]+B]
Kadın için = [225-(A+B)x0,85]+B]
Egzersizlere hastalık ,sakatlık gibi mazeretler sebebiyle 1 ay ara verdiğiniz takdirde 1 seviye aşağı düşeceğinizi aklınızdan çıkarmayınız.

Faydalı Egzersiz Alt ve Üst Sınırlarının Belirlenmesi.
Örnek :Dinlenme anındaki nabzı 60 olan 41 yaşında egzersize yeni başlamış bir erkek sporcuyu ele alalım ;
A=41
B=60
Cinsiyet Erkek için (220 )alınacak
Yeni başlayanlar için alt limit çarpan sabiti 0,6 alınacak
Hesaplama:
[220-(A+B)x0,6]+B]
[220-(101)X0,6]+60
(119X0,6)+60
71,4+60=131,4 ≈132 yeni başlayan biri için faydalı egzersiz alt sınırı
Eğer bu kişi orta seviyede biri olsaydı çarpan sabiti 0,7 olarak alınacak
Faydalı egzersiz alt sınırıda 144 olarak bulunacaktı.
Faydalı egzersiz üst sınırın hesaplanmasın da ise çarpan sabiti (yeni başlayanlar ,orta seviyede olanlar ,ve ileri seviyede bulunanlar için) 0,85 olarak alınır buna göre
(119x0,85)+60 ≈162 yeni başlayan biri için faydalı egzersiz üst sınırı
Örnekte belirtilen, sporcu antrenman sırasında kalp atım sayısını 132-162 arasında tuttuğu takdirde egzersizini faydalı ve emniyetli şekilde yapmış olup , kalp dolaşımına ve solunum sistemine olumlu yönde katkıda bulunur...
30-35 dakikalık antrenman periyodunu bu alt ve üst limitler içinde gerçekleştiren bir sporcu bu şekilde kardiovaskülar gelişme sağlar.Kalbe ve çalışan kaslara kan akışını hızlandırarak kılcal damar sayısını arttırıp sağlam bir kalbe ve yüksek bir kondisyona sahip olur.

24 Oca 2008

Zamana Karşı Koyan Fitness Aleti: ROM Machine

Az zamanı olan ama yine de fitnessden vazgeçmeyenler için Amerikan icadı fitness aleti ROM Machine tamamen zamanı yakalamak derdiyle yaratılmış. Çünkü bu alet üzerinde günde sadece sekiz dakika çalışarak kısa zamanda forma gireceğiniz vaat ediliyor. Hatta ve hatta bir günlük çalışmada bin kalori verileceği iddiası da var. Aletin karmaşıklığı "olabilir mi acaba? " sorusunu akla getiriyor.Daha detaylı bilgi almak isteyenler buraya tıklayarak rom machine videosunu bedava adreslerine isteyebilirler.

BodyBuilding Çalışmalarında 30 ALTIN Kural


1-Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.
2-Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın.Tok karnına asla spor yapmayın.
3-Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin,verilen programların dışına çıkmayın.
4-Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin,Body building terminolojisini öğrenin,egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.
5-Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım /dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın.(Bunu kısa süreli bisiklet,koşu,ip atlama,yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)
6-Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın.
7-Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.
8-Ter emici,rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin.Elinizden düşebilecek ağırlıklar,ayak parmaklarınıza zarar verebilir.
9-Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın.Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın.Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.
10-Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.
11-Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın.Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.
12-Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.
13-Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.
14-Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!
15-Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır.Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.
16-Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.
17-Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.
18-İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.
19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.
20-Ağırlık çalışmaları;serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.
21-Temel olarak ağırlık çalışmalarında;
-Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.
-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
-Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
-İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.
22-Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.
23-Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.
Örnek:Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar
setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli
(3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar
24-Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.
25-Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.
26-Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.
27-Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.
28-Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.
29-Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.
30-En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince;
VAZGEÇMEYİN ERTELEMEYİN ÜŞENMEYİN..

23 Oca 2008

Sihirli 6 Temel Hareket


6 Sihirli Hareketle Kısa Sürede Forma Girin ;

Bodybuilding çalışmaları temel ve ayırıcı hareketler olmak üzere ikiye ayrılırlar.Temel hareketler kas kütlelerini oluşturmaya yararken,isolation (Definition) tabir edilen ayırıcı detay hareketler ise kas kütlesini estetik açıdan şekillendirmeye, son rötüşlar vermeye yönelik yapılan hareketlerdir.
Ancak kısa sürede gelişmeye ve kaslı bir görünüme ulaşmak için temel hareketlerin en temelleri olarak:
1.Hareket:Bench Pres(Göğüs kasları)
2.Hareket:Squat(Bacak kasları)
3.Hareket:Deadlift (Bacak kasları)
4.Hareket:Barbell Curl (Standing)(Kol kasları)
5.Hareket:Barbell Rowing (Bent over)(Koltuk altı /sırt kasları)
6.Hareket:Neck Press (Behin / Front) (Omuz/sırt kasları)

Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:

BenchPress:Gögüs,omuz,arka kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir hareketdir.Hacim ve şekil kazandırdığı gibi vucudun duruşunu gösteren bir kas grubudur.Barbell (Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı sırta kavis verilmemelidir.

Squat:Temel bacak hareketi olup,dikkatli yapılmalıdır.Ağırlık kemeri takılarak yapıldığı takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilir.Mide kas grubuyla vucudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça kasını (Gluteus).bu hareket çok iyi çalıştırır.Omuza alınan barbell ile 90’ den fazla eğilme yapılmamalı, baş karşıya doğru dik tutulmalı , çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön hizasını aşmamalıdır.

Deadlift:Barbellı bir el üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve koparma hareketidir.Dizler kırık veya düz olmak
üzere 2 şekilde yapılır.Dizler
kırık yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır,düz bir şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilen
arka bacak kaslarını çalıştırır.

Barbell Rowing(Bent-Over):Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar.Omurgayı destekleyen ve omurganın her iki
yanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlar.Harekete dizler hafif kırık,ayaklar omuz genişliği kadar açık şekilde
başlanır,barbell mide kısmına doğru çekilir.Bu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye çekilir.Parmakların konumu
önemlidir.Parmaklar üst tutuş ile barı kavrarken;bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde kaldırılırsa koltuk altı kasları,parmaklar
karşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır.

Barbell Curl(Stading):Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettir.Ayakta omuz
genişliğinden daha geniş bir duruşla,avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yan
tarafında sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilir.Bu hareket sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış ve
indiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.

Press Neck(Behind/Front):Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arka
kol,üst göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettir.Barbell bir omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasına
veya öne doğru kaldırılıp indirilir.Hareket sırasında baş öne, arkaya,sağa sola oynatılmadan sabit tutulur,ağırlık boynun alt kısmından daha
aşağıya indirilmemelidir.

Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır.

22 Oca 2008

ŞU GÖBEĞİ ERİTSEM....


HEPİMİZ HAYATIMIZIN BELLİ DÖNEMLERİNDE ELİMİZ GÖBEĞİMİZDE 'AH ŞU GÖBEĞİ BİR ERİTSEM' DİYE YAKINIRKEN BULMUŞUZDUR KENDİMİZİ.
ÖZELLİKLEDE GÖRÜNTÜYE, ESTETİĞE ÖNEM VERDİKÇE BU YAKINMA AYYUKA ÇIKAR.PEKİ NE YAPMALIYIZ?ÖNCELİKLE ŞU TOP 10 İ İYİ BİLMELİYİZ

1-AYRINTILI YANİ DEFİNE MİDE KASLARI GÖBEĞİMİZDEKİ YAĞ KATMANLARI AZALMADIKÇA SADECE BİR HAYALDİR.
2-KALORİ YAKMADAN ,AEROBİK ÇALIŞMA (KOŞU,BİSİKLET,KÜREK,YÜZME
YÜRÜYÜŞ, gibi..)SPORLARI VE DÜZENLİ MİDE EKSERSİZLERİNİ YAPMADAN GÖBEĞİ ERİTMEK SADECE BİR HAYALDİR.

3-MİDE BÖLGESİNDEN YAĞ ATMAK İÇİN BİNLERCE MEKİK (SIT-UP) YAPMANIZ LOKAL/BÖLGESEL ERİMEYE YOL AÇMAYACAĞI GİBİ BEL RAHATSIZLIĞINA BİLE SEBEP OLABİLİR.

4-DİYET,EKSERSİZ İLK YAPACAGINIZ ADIMLARDIR.MİDE EKSERSİZLERİ SIRASINDA MİDE KASLARI SÜREKLİ BİR GERİLİM ALTINDA OLMALI ,HAREKETLERLE MİDE KASLARINI YAY GİBİ GERMELİ VE ASLA BOŞALTMAMALIYIZ.ALT SIRT HAFİFÇE EĞİLMELİ,SIRTIMIZ TAMAMEN ZEMİNE YASLANMALIDIR.

5-BİLİNEN KLASİK MEKİK HAREKETİ YERİNE CRUNCH TABİR EDİLEN SIKIŞTIRMA HAREKETİ YAPILMALIDIR.KLASİK MEKİK HAREKETİ SIRASINDA MİDE KASLARI TAM ÇALIŞMAMAKTA VE İLERİDE KRONİK BEL AĞRILARINA SEBEP OLABİLMEKTEDİR.

6-EKSERSİZLER 3 GRUBA AYRILMAKTADIR.

a-ALT MİDE EKS.

b-YAN EKS.

c-ÜST MİDE EKS.

BU KAS GURUPLARI TAMAMEN AYRI BİR GRUP OLMAYIP VUCUDUN EN BÜYÜK ADELE GRUBUNU OLUŞTURULAR.ANCAK ARA KISIMLARDA BAĞLAYICI DOKULAR BU KAS GRUBUNU AYRI GÖSTERMEYE YARAR.ZİNCİR BAKLALARI GİBİ GÖZÜKMESİNE BU BAĞLAYICI DOKULAR SEBEP OLUR.

7-MİDE KASLARI BİR ZEMBEREK YAYI GİBİ DÜŞÜNÜLMELİ;NE ÇOK GERİLMELİ,NE DE ÇOK BOŞ BIRAKILMALIDIR.HAFTALIK İDEAL ÇALIŞMA SIKLIĞI 4 GÜNÜ GEÇMEMELİDİR.SIK AMA ŞİDDET YOĞUNLUĞU AZ PROGRAMLAR SEÇİLMELİ, AZ SIKLIKTA VE YÜKSEK TEMPODA ÇALIŞILMAMALIDIR.DEVAMLILIK ESAS KABUL EDİLMELİDİR.


8-MİDE KASLARI ÇALIŞTIRILDIĞI ORANDA SIRTIN ALT KISMIDA O DENLİ SIKLIKLA ÇALIŞTIRILMALI,BEL VE OMURGADA KUVVETLENDİRİLMELİDİR.AŞIRI KUVVETLİ MİDE KASLARI BEL AĞRILARINA SEBEP OLACAĞINDAN TERS MEKİK OLARAK DA ADLANDIRILAN(HYPEREXTENSION) EKSERSİZİ,DEADLIFT VE YA GOODMORNING EKSERSİZLERİ EN AZ HAFTADA 2-3 KEZ 12-15 TEKRARLI YAPILMALIDIR.


9-MİDE KASLARININ YANI SIRA OBLIQUE DE DENİLEN YAN BEL KASLARIDA ESTETİK AÇIDAN ÖNEM ARZEDERLER.ÇOK ZOR VE İNATÇI BİR YAĞ KİTLESİNE SAHİP OLAN BU BÖLGE İÇİN İNATÇI VE ISRARLI DÜŞÜK YAĞLI BİR DİYETİN YANISIRA DÜZENLİ BİR AEROBİK EKSERSİZ METODU SEÇİLMELİDİR.SOPA İLE YAPILAN DÖNÜŞ HAREKETLERİ (EN AZ 200-300 TEKRARLI) ÇOK FAYDALIDIR.AYAKTA VE YA OTURUR POZİSYONDA YAPILDIĞI GİBİ ÖNE DOĞRU EĞİLEREK DE YAPILABİLİR.ELDE DAMBILLA SAĞA VE YA SOLA YANA YAPILAN DÜZENLİ EĞİLMELERDE (SIDE BEND) ETKİLİ EKSERSİZLERDENDİR.


10-MİDE HAREKETLERİNİ YAPARKEN EN ÖNEMLİ PÜF NOKTASI;HAREKET SIRASINCA TAM BİR KASILMA HİSSEDİLMELİ ,HAREKETLERİ YAPARKEN BOUNCE ,JERK TABİR EDİLEN SALINIM YA DA EKSİK HAREKET YAPILMAMALI,TAM KASILMA ANINDA 2-3 SNLİK BEKLEME YAPILMALI VE HAREKETLERE BÜTÜNÜYLE KONSANTRE OLUNMALIDIR.

11 Oca 2008

Daily Workout Generator-Günlük Çalışma Programı Üreteci

Men's Health İngiltere'nin internet sitesinde mükemmel bir araç buldum adı "Workout Generator".Ben buna "Günlük Çalışma Programı Üreteci" adını verdim.Çünkü, bu üretece her gün antrenmandan önce bazı verileri giriyorsunuz ve o da size o gün yapmanız gereken antrenmanı oluşturuyor. Girmeniz gereken veriler; 1.Salonda/Dışarıda antrenman yapacağım 2. Güçlenme/Dayanıklılık/İrileşme/Kilo vermek istiyorum 3. 30/45/60 dakika zaman ayıracağım 4. Üst gövde/Alt gövde/Tüm vücut/Karın kası çalıştırmak istiyorum. Bu verileri girdikten sonra "generate my workout" butonuna tıklıyorsunuz ve günlük antrenmanınız hazır. Ayrıca bu antrenman programını çıktı da alabilirsiniz.Workout Generator için buraya tıklayın.

4 Oca 2008

Bir Profesyonel Gibi Kas Arttırın

Bu antrenman 2 NBA oyuncusu Indiana Pacers oyuncularından Troy Murphy ve Mike Dunleavy Jr. tarafından kas arttırmak için bir sezon boyunca uygulandı ve sezon sonunda Troy 10 kg. ve Mike 6 kg. kas arttırdı.
Uygulama:
Bu antrenmanı haftada en az 3 gün uygulayın ve aynı numaralı egzersizleri (1A,1B gibi) tüm setleri bitirene kadar dönüşümlü olarak yapın.Detaylar için aşağıya bakın.
1. ve 2. Hafta:
1A hariç tüm egzersizleri 8-10 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A yı 6-8 tekrar 3 set olarak uygulayın.1A hariç tüm egzersiz setlerinden sonra 60 sn dinlenin 1A ile biten egzersizden sonra 90 sn dinlenin.Ayrıca, egzersiz çiftleri arasında yine 60 sn dinlenin.
3. ve 4. hafta:
1A,3B ve 4B hariç tüm egzersizleri 6-8 tekrar 4 set olarak uygulayın.1A yı 4-6 tekrar 4 set,3B ve 4B yi 8-10 tekrar 4 set olarak uygulayın.1. ve 2. haftadada anlatıldığı şekilde dinlenin.

1A Barbell Hang Clean



1B Dumbbell Alternating Bench Press

2A Barbell Squat

2B Neutral-Grip Pullup

3A Dumbbell Romanian Deadlift3B Dumbbell Curl to Overhead Press
4A Half-Kneeling Cable Lift with Rope
4B Swiss-Ball Plate Crunch

Yasal Uyarı

Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir. Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız !!