Bu testi yapmadan önce aşağıda antrenman programı verilen dumbbell snathch antrenmanını 1 ay boyunca uygulayın ve daha sonra testi yapın. Dumbbell snathch hareketi patlayıcı gücünüzü ve hızınızı oldukça geliştiren bir harekettir.
Nasıl Yapacaksınız:
Bir elinize dambılı alın ve ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın.Sırtınız düz olsun ve kalçanız ve dizleriniz çeyrek squat pozisyonunda dambılı elinizde asılı duracak şekilde tutun(1). Bu pozisyondan patlayıcı bir hızla yukarı sıçrayarak vücudunuzun önünden dambılıgöğüs hizasına kadar vücudunuza yakın geçecek şekilde yukarı başınızın üzerine kaldırın(2).Dambılı yukarı kaldırırken momentumun kalçalarınızı zorladığını hissedin.Bu 1 tekrardır.
Test İçin Hazırlık:
Dumbbell snatch hareketini antrenmanınızdan önce her hafta uygulayın. Her tekrarınızda dambılı hızla yukarıya kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta dambıl seçin.Dambılı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için omuzlarınızı yukarı kaldırmayı ve kalça gücünüzü maksimum kullanmak için bacaklarınızla sıçrayabildiğiniz kadar sıçramayı unutmayın.
1.hafta: 5 tekrarlı 5 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
2.hafta:3 tekrarlı 6 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
3.hafta:2 tekrarlı 6-8 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
4.hafta:Test
1 tekrarlı 5 set dumbbell snatch yaparak ısının ve kaldırabileceğiniz en ağır dambılla 3 tekrarlı 2-3 set esas setleri tamamlayın.
Ölçme:
Eğer kaldırabildiğiniz en ağır dambıl ağırlığı yaklaşık olarak....
Vücut ağırlığınızın %25’i kadarsa-Zayıf ve yavaşsınız
Vücut ağırlığınızın %35’i kadarsa-Utanmanıza gerek yok
Vücut ağırlığınızın %45’i kadarsa-Oldukça güçlüsünüz
Vücut ağırlığınızın %55’i kadarsa-Sizden korkulur
Bir elinize dambılı alın ve ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın.Sırtınız düz olsun ve kalçanız ve dizleriniz çeyrek squat pozisyonunda dambılı elinizde asılı duracak şekilde tutun(1). Bu pozisyondan patlayıcı bir hızla yukarı sıçrayarak vücudunuzun önünden dambılıgöğüs hizasına kadar vücudunuza yakın geçecek şekilde yukarı başınızın üzerine kaldırın(2).Dambılı yukarı kaldırırken momentumun kalçalarınızı zorladığını hissedin.Bu 1 tekrardır.
Test İçin Hazırlık:
Dumbbell snatch hareketini antrenmanınızdan önce her hafta uygulayın. Her tekrarınızda dambılı hızla yukarıya kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta dambıl seçin.Dambılı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için omuzlarınızı yukarı kaldırmayı ve kalça gücünüzü maksimum kullanmak için bacaklarınızla sıçrayabildiğiniz kadar sıçramayı unutmayın.
1.hafta: 5 tekrarlı 5 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
2.hafta:3 tekrarlı 6 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
3.hafta:2 tekrarlı 6-8 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
4.hafta:Test
1 tekrarlı 5 set dumbbell snatch yaparak ısının ve kaldırabileceğiniz en ağır dambılla 3 tekrarlı 2-3 set esas setleri tamamlayın.
Ölçme:
Eğer kaldırabildiğiniz en ağır dambıl ağırlığı yaklaşık olarak....
Vücut ağırlığınızın %25’i kadarsa-Zayıf ve yavaşsınız
Vücut ağırlığınızın %35’i kadarsa-Utanmanıza gerek yok
Vücut ağırlığınızın %45’i kadarsa-Oldukça güçlüsünüz
Vücut ağırlığınızın %55’i kadarsa-Sizden korkulur
Kaynak: http://www.mensfitness.com/
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder