25 Dakika Tüm Vücut TRX Antrenmanı

1. TRX Chest Press (Göğüs Presi):
Bu egzersiz göğüs, omuz ve trisepslerinizi hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

2. TRX Horizontal Single Hand Row (Yatay Tek El Çekiş):
Bu egzersiz sırt ve ön kanat/omuzlarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

3. TRX Single Hand Skull Crusher (Tek El Kafatası Kıran):
Bu egzersiz triseps ve ön kollarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

4. TRX Single Hand Bicep Curl (Tek El Ön Kol Kaldırma):
Bu egzersiz ön kollarınızı hedef alır ayrıca karın kaslarınızı ve obliques (belin yan tarafları) (usturmaça) harekete geçirir.
15-20 tekrar 5 set yapınız ve setler arasında 15-30 saniye dinlenin.

ve mucizenin gerçekleşmesini seyredin.

TRX Nedir?

      
      İlk kez Amerikan donanmasında ortaya çıkan ve daha sonra FITNESS ANYWHERE tarafından geliştirilerek Amerika’dan tüm dünyada yayılan TRX ; kendi vücut ağırlığınızla yerçekimine karşı çalışma metoduna dayanan mucize denecek bir sistemdir.
      Fitness sektöründe yeni bir çığır açan sistem; en üst performans seviyesine ulaşmak isteyen profesyonel sporcuların yanı sıra formunu korumak için spor salonlarına giden hemen her fitness düzeyindeki birey tarafından, her yerde kullanılabilir. TRX gerçek fonksiyonel gücün, esnekliğin ve dayanıklılığın arttırılmasını sağlarken; istediğiniz sıklıkta ve yoğunlukta yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz türü de sunar.
Sistem tamamen kendi vücut ağırlığınızı kullanır. TRX’in tutuş ve kurulum açı ve yüksekliklerine göre zorluk derecesi ayarlanabilir. Daha önce de belirttiğim üzere, bana göre en büyük özelliği hafifliği sayesinde kolay taşıma, pratikliği sayesinde kolay kurulum ve etkili bir antrenman sistemi olmasıdır.
TRX'in avantajlarını sıralarsak:
• Hızlı, pratik ve aynı zamanda verimli tüm vücut antrenmanı sağlar
• Sağlam bir karın yapısının gelişmesine yardımcı olur
• Kas dayanıklılığını arttırır
• Profesyonel atletlerden yeni başlayanlara her seviyedeki kullanıcı için uygundur
• Kolay taşınabilir ve her yerde kullanılabilir özelliktedir (spor salonu, ev, otel yada açıkhava)

Sizin Ünlü Yoga Öğretmeniniz Hangisi? Aşağıdaki Testi Yapın

Fitness Seviyenizi Yükseltmek ve Yağ Yakmak İçin 3 Adet Yüksek Şiddetli Antrenman (HIIT 2)

           Yavaş ve değişiklik göstermeyen antrenmanlar yarışı kazanmanızı sağlamaz. Araştırmalara göre bisikletle yapılan HIIT antrenmanları uzun süren, düzenli ve daha yavaş bisiklet antrenmanlarında elde edilen tüm sağlık ve fitness yararlarını daha kısa sürede kazanmanızı sağlar. Ayrıca, maksimum kalp atım sayınızın  %75'i veya daha fazlasıyla yapılan patlayıcı kısa egzersizler metabolizma hızınızı arttırarak dinlenme sırasında daha fazla yağ yakmanızı ve uzun mesafe koşucularının zayıf görünümü yerine kısa mesafe koşucuların kaslı görünümüne sahip olmanızı sağlar. Aşağıda verdiğim 3 antrenmandan birini seçin ve bir an önce başlayın. 

1. Koşu Bandında HIIT:

a. 3 dakika satte 10 km (10 kph) ile ısının (maksimum koşabildiğiniz hızın %75'i de olabilir)

b. 3 dakika sonunda hızınızı %10 arttırın

c. 30 saniye bu hızda koşun ve koşu bandından atlayın

ç. 30 saniye dinlenin ve bu arada hızı 5 kph arttırın

d. Tekrar koşu bandına atlayın ve 30 saniye koşun

e. Bu turları 30 saniye koşamayacak hale gelene kadar tekrarlayın

f. 3 dakika dinlenin ve yeniden başlayın ( başlangıç seviyesindekiler 1 defa ileri seviyedekiler 3 defa)

2. Bisiklette HIIT:

a. 3 dakika düşük hızda ısısnın (70-80 rpm (revolution per minute)(dakikadaki devir sayısı)) 

b. 3 dakika sonunda hızınızı 90 rpm'in üzerine çıkarın

c. Her 30 saniyede bir hızınızı bir kademe arttırın

ç. Hızınızı 90 rpm'in üzerinde tutamayacak duruma gelene kadar devam edin

d. 3 dakika dinlenin yeniden başlayın  ( başlangıç seviyesindekiler 1 defa ileri seviyedekiler 3 defa)

3. Kürekte HIIT:

a. 3 dakika sizin için rahat bir hızda ısının

b. Ekranı kaloriye göre ayarlayın

c. 3 dakikanın sonunda 60 saniye maksimum eforla yakabildiğiniz kadar kalori yakarak kürek çekin

ç. 60 saniye sizin için rahat bir hızda kürek çekmeye devam edin ve sonra tekrar 60 saniye maksimum efora geçin

d. Başlangıç seviyesindekiler 3 defa ileri seviyedekiler 10 defa olacak şekilde hareketi tekrarlayın.

Dört Adet Yüksek Şiddetli Bisiklet Antrenmanı (HIIT 1)

Kısa, yüksek şiddetli aralıklı antrenmanların (HIIT) çok kısa zamanda fitness seviyesini arttırdığı ve en iyi kilo verme yöntemi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.Aşağıda size dört adet HIIT antrenmanı veriyorum. Hepsini bir kerede sakın denemeyin.

Antrenman 1:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.

20 saniye olabildiğince hızlı ve zorluk derecesi yüksekte bisikleti kullanın sonra 10 dakika dinlenin ve bu turu tam 8 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 2:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
30 saniye yapabileceğiniz kadar sert pedal çevirin sonra 30 saniye dinlenin ve bunu 1 defa tekrarlayın. Peal çevirirken tekerlek dönüş hızı 120 rpm'den fazla olmalıdır.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 3:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
1 km olabildiğince hızlı pedal çevirin sonra kalp atımınız 125 rpm'e düşene kadar rahat bir sürüşle dinlenin ve bunu 5 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Antrenman 4:
Bisikletle maksimum kalp atım sayınızın %65'i ile 3 dakika ısının.
Tekerlek dönüş hızı 110 rpm'de pedal çevirmeye devam ederken her 30 saniyede 1 çentik zorlaştırın. Artık, 110 rpm'le pedal çeviremeyecek hale geldiğinizde bırakın.
3 dakika dinlenin ve bu raundu 3 defa tekrarlayın.
Bitince 3 dakika rahat bir sürüşle soğuma yaparak antrenmanı bitirin. 

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (High Intensity Interval Training)(HIIT) Nedir?

Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (high intensity interval training)(HIIT) hakkında bilmek istediğiniz her şey burada;

HIIT Nedir?
Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman (HIIT) daha kısa süreli ve etkili bir antrenman için  çok şiddetli anaerobik periyotlar (ağırlık kaldırma, koşma vs.) ile daha yavaş yenilenme periyotlarının arka arkaya yapılmasına dayanan bir egzersiz sistemidir. yüksek şiddetli periyotlar maksimum performansınıza yakın, yenilenme periyotları maksimum performansınızın %50'si ile yapılır.

HIIT'in Yararları Nelerdir?
Kısa zamanda sizi daha fit yapar
HIIT sabit bir dayanıklılık antrenmanın tüm sağlık ve fitness yararlarından çok kısa bir sürede yararlanmanızı sağlar. Bakınız Tabata antrenmanı.
Sizi daha zeki yapar
4 ay boyunca haftada 2 gün HIIT antrenmanı yapmak beyine giden oksijen miktarını arttırmaktadır. 
Metobolizmanızı hızlandırır
150 saniye yapılan etkili bir HIIT anternmanı sonrasındaki 24 saatte 200 kalori daha yakıldığı tespit edilmiştir.

Kimler HIIT Antrenmanı Yapmalıdır?
Düzenli spor yapan sağlıklı insanlar. Yeni başlayanlar ve bir süre spor yapmaya ara verenler iyi bir fitness seviyesine gelene kadar HIIT antrenmanı yapmaya kalkışmamalıdırlar.

Bir Haftada Kaç Gün HIIT Antrenmanı Yapılmalıdır?
En sık yapılan hata "Her zaman daha fazla yapmak iyidir" düşüncesinde olmaktır. Haftada 3 günden fazla HIIT antrenmanı yapılmamaladır.

İşte size birkaç HIIT antrenmanı:
1.Dört Adet Yüksek Şiddetli Bisiklet Antrenmanı
2. Koşu Bandı, Bisiklet ve Kürek Makinesinde HIIT
3. 16 Dakika Tabata Antrenmanı

Erkekler İçin En Zor 5 Yoga Pozisyonu

      Güç ve dengenizi en üst düzeyde tutmak için aşağıdaki 5 advanced (ileri seviye) yoga pozunu mutlaka deneyin.
1. Köprü (Wheel):  
Ne işe yarar?: Omurga, omuzlar ve quadriceps (ön bacak kasları) kaslarının esnekliği ve sakatlanmalardan korunması için idealdir.
Nasıl yapılır?: Sırt üstü yere yatın ve ayaklarınızı kalçanızın hemen yanında yere basın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın iki yanında yere bastırın. Aynı anda avuç içleri ve ayaklarınızla yere bastırarak göğsünüzü ve karın kaslarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi rahatça nefes alabildiğiniz kadar yükseltin.10 derin nefes alacak kadar bu pozisyonda kalın ve yavaşça aşağı inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Haftada 3 gün günde 3 set aralarda dinlenerek yapın.

Headstand

2. Headstand:
Ne işe yarar?: Gergin hamstringe (diz arkasındaki eklem) sahip olduğumuz için erkekler için gerçekten zorlayıcı bir harekettir. Odaklanmayı arttırmak,  zihninizi dingin hale getirmek, metabolizmanızın hızlanması ve sinir sisteminizin yenilenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başınızın tepesini zemine koyun. Ayak parmak uclarınızla yere basarak kalçanızı kaldırın. Ayak parmaklarınızla kalçanız omuzlarınızı geçene kadar ilerleyin.Önce bir dizinizi sonra diğerini kendinize çekerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Yaklaşık 3 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaşça yere inin.
Nasıl geliştirebilirim?: Bu hareketin en önemli bölümü bacaklarınızı kaldırmaktır.Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın.

3. Handstand:
Ne işe yarar?: Sırt, omuz ve karın kaslarının güçlenmesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Savaşçı 3 (warrior 3) pozisyonuna geçin. Kollar gergin bir biçimde avuç içlerinizi yere bastırın. İleri ve geriye (nefes alırken ileri, nefes verirken geriye) doğru sallanın ve kendinizi dengede hissettiğinizde her iki bacağınızı da yerden kaldırın. Daha sonra bacaklarınızı asar gibi L pozisyonuna alın.
Nasıl geliştirebilirim?: Kalkma hareketini yıkıldığınızda sizi tutatbilmesi için arkanızda bir duvarla sık sık tekrarlayın. Böylece düşmekten korkmazsınız.

crow pose

4. Karga Pozisyonu (Crow Pose):
Ne işe yarar?: Konu güç geliştirmeye geldiğinde, vücut mekanizmaları ve koordinasyonu geliştirmek şarttır. Bu pozisyon güçlü bir karın bölgesi için idealdir.
Nasıl yapılır?: Squat pozisyonu alın (çömelin). Kollarınız dizlerinizin içinde ve dizleriniz tricepslerinizden (üst kolun arkası) destek alacak şekilde ellerinizi yere bastırın. Dengeyi sağladığınızda sadece yerde elleriniz kalacak şekilde kalça ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
Nasıl geliştirebilirim?: Ayaklarınızı yerden keserken zıplar gibi yapmak yerine hareketi yavaşça yapın. Odaklanarak bu pozisyonda olabildiğince uzun kalmaya çalışın.

5. Meditasyon:
Ne işe yarar?: Meditasyon- zihni sakinleştirme yeteneği-hem kadınlar hem de erkekler için en zor sınavlardan biridir. Açık bir zihin ve odaklanmak için idealdir. Açık bir zihin ve yüksek odaklanma kabiliyeti başta atletler olmak üzere herkes için çok önemlidir.
Nasıl yapılır?: Rahat bir yere oturun ve zihninizi boşaltın. 
Nasıl geliştirebilirim?: Meditasyonun, zihinsel odaklanma, duru görüş, stres seviyesini düşürme ve bağışıklık sistemini güçlendirmede sınırsız faydaları vardır. Her gün mutlaka pratik yapın.

Yağ Yakarak Kilo Verebileceğiniz En İyi 10 Egzersiz

1. Barbell Squat: Bacak Kasları, 
    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.2. Dumbbell Swing: Omuzlar,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.3. Lower ABS Trifecta: Karın Kasları, 4. Dumbbell Renegade Row: Sırt, Karın Kasları ve Kol,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.5. Deadlift: Sırt ve Bacak Kasları,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.6. BOSU Topu Shoulder Press: Omuzlar,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.7. Bulgarian Split Squat: Bacak Kasları,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.8. Goblet Squat & Press: Bacak ve Omuz Kasları,     Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.9. Dips Seti: Göğüs ve Triceps,    Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.10.Dumbbell Curl & Press: Omuz ve Biceps,                                                              Egzersiz videosuna buradan ulaşabilirsiniz.

Crossfit Egzersizleri (WOD): 16 dakika Tabata Antrenmanı

16 Dakika Tabata Antrenmanı:
Raund 1:
Dumbell Thurusters............................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.
Pilates Topu ile Hip Bridge.................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.

Raund 2:
T-şınav..............................................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.
Overhead Arm/Shoulder
Big Rotations.....................................20 sn.
Dinlenme...........................................10 sn.

Raund 3:
V-Sit ups..........................................20 sn.
Dinlenme..........................................................................................................................10 sn.
Russian Twists..................................................................................................................20 sn.
Dinlenme..........................................................................................................................10 sn.

Raund 4:
Tricep Dips.......................................................................................................................20 sn.
Dinlenme...........................................................................................................................10 sn.
Arm Curls.........................................................................................................................20 sn.
Dinlenme...........................................................................................................................10 sn.

Kaynak: http://www.getfitwithandrei.com

Patlayıcı Antrenman Topu Antrenmanı

     Motor fonksiyonların gelişiminde etkili olması nedeniyle patlayıcı antrenman topu antrenmanı olimpik stil egzersizler yerine kullanılabilir. Olimpik ağırlık kaldırma hareketleriyle kıyaslandığında patlayıcı antrenman topu egzersizleri motor fonksiyonu aktivasyonu açısından büyük benzerlikler gösterir. Olimpik ağırlık kaldırma ve patlayıcı antrenman topu antrenmanın her ikisi de motor fonksiyonunu geliştirir ki bu gelişim hız dayanıklılığını ve patlayıcı dayanıklılığı önemli ölçüde etkiler. 
     Bu nedenle antrenman programınızda olimpik ağırlık kaldırma yerine patlayıcı antrenman topu antrenmanı kullanabilirsiniz. Bir dış dirence karşı hareket hızını geliştirmede, olimpik ağırlık kaldırmanın hiç kullanılmaması gerektiğini söylemiyoruz, ancak,  patlayıcı antrenman topu antrenmanın aynı amaca hizmet ettiğinden bahsediyoruz. Dirsek ve diğer vücut bölümlerinin sakatlanma riskini azalttığı için  patlayıcı antrenman topu antrenmanı özellikle yarışma dönemlerinde bir alternatif olarak kullanılabilir. Kimse yarışmalar öncesinde sakatlanmak istemez. 

Kaynak: NSCA

P90X Antrenmanı

P90X yada Power 90 Extreme Nedir?:
P90X 90 crossfit antrenmanına benzer  90 günlük ticari bir ev egzersiz sistemidir. Bu sistem içerisinde beslenme ve besin takviyeleri ile kombine edilmiş cross antrenmanı (ağırlık çalışma, dövüş sporları, yoga ve jimnastik) ve periyodlandırmayı içerir.

Anternman:
P90X antrenmanı haftada 6 gün ve en az 13 haftadan oluşan bir programdır.Program 3 bölümden oluşur; klasik (classic), zayıflama (lean) ve iki katı (double). Hangi bölümü uygulayacağınız kişisel amacınıza göre değişebilir. Program her biri farklı bir antrenman içeren 12 DVD'den oluşur. Her antrenman genellikle 1 saatten az sürer. 

Beslenme:
Beslenme planı 3 bölümden oluşur. İlk 30 gün yüksek protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı beslenme, ikinci bölümde karbonhidrat oranı arttırılır, üçüncü bölümde karbonhidratlar tamamen arttırılır.

Kaynak: wikipedia

En zor 6 Crossfit Egzersizi

1. Filthy 50:
Fithy 50 egzersizi o kadar zordur ki daha önce yapmadıysanız hiç bitmeyecekmiş gibi gelir.Bu egzersiz yapabildiğiniz kadar hızlı ve arka arkaya 50 tekrarlı 10 farklı hareketten oluşur. Bu hareketler; 60 cm yüksekliğinde 50 box jump, 50 sıçramalı barfiks, 50 kettlebell swing,50 walking lunge, 50 knee to elbow, 20 kg ile 50 push press, 50 back extensions,9 kg'lık top ile 50 wallball, 50 burpee, 50 double-under. (25 dakika boyunca)

2. Fran:
Fran olabildiğince hızlı ve arka arkaya yapılan bir thruster ve barfiks serisidir.Bu egzersiz, en kısa crossfit egzersizlerinden biri olup ilk raundu her egzersizin 21 tekrar yapıldığı 3 raunddan oluşur. İkinci ve üçüncü raundlarda her hareket sırasıyla 15 ve 9 tekrar yapılır.Bu egzersizi modifiye edebilirsiniz, thurusterı ağırlıklı yapabilir veya yerine sıçramalı barfiks koyabilirsiniz. (5 dakika- kullandığınız ağırlıklara göre değişebilir)

3. Murph:
Murph oldukça basit bir egzersiz olmakla beraber acımasızlığızla vücudunuzun limitlerini zorlar. 1.5 km. koşudan sonra 200 şınav, 300 squat ve son olarak tekrar 1.5 km. koşun. Bu rutini olabildiğince hızlı yapın. (40 dakika ve daha az)

4. The Seven:
Egzersizler olabildiğince hızlı 7 raund yapılır. Her raund 7 hanstand (amutta) şınav, 7 60 kg ile thruster, 7 knee to elbow, 7 110 kg. ile deadlift, 7 burpee, 7  kettlebell swing ve 7 barfiksden oluşur. (Tecrübeliler 20 dakika yeni başlayanlar 35-40 dakika)

5. The Ryan:
Ryan olabildiğince hızlı yapılan 5 raounddan oluşur. Her raund 7 muscle-upın arkasından yapılan 21 burpeeden oluşur. (Tecrübeliler 15 dakika yeni başlayanlar 25 dakika)

6. King Kong:
Çok hızlı bir antrenmandır, fakat çok fazla ağırlık kaldıramazsanız yarar da sağlayamazsınız. Olabildiğince hızlı yapılan, oldukça zor 3 raunddan oluşur. Her raun bir dizi 200 kg.ile 1 deadlift, 2 muscle-up, 110 kg.ile 3 squat clean ve 4 hanstand (amutta) şınavdan oluşur. (5 dakika mükemmel bir zamandır)

Kaynak: mensfitness

Bu Tişörtü Antrenmanlarınızda Mutlaka İsteyeceksiniz

Erlangen, Almaya'daki Fraunhofer Enstütüsü tarafından gelitirilen fitnessSHIRT'ün önmüzdeki yıl piyasaya çıkması bekleniyor. Bu tişört, nefes alma, nabiz ve kalp atımındaki değişimleri içeren kardiyovasküler aktiviteleri tespit etmek için içerisindeki iletken elektrotları kullanıyor. Nefes hareketlerini izlemek için gögüsün büyüyüp küçülme hareketlerini bünyesindeki elastik bir band sayesinde gerçekleştiriyor. Tüm bu ham veriler çıkarılabilir elektronik ünitte toplanıyor ve burada değişik algoritmaları kullanarak parametreler hesaplanıyor. Tüm bu veriler mobil cihaz ve PC'ye kablosuz olarak aktarılıyor ve burada vücut performansı, harcanan güç ve antrenmanın şiddeti gibi bilgilere dönüşüyor.
Kaynak: cnet

Astım Hastalarına İyi Haber

Astım hastaları bu durumlarını fiziksel aktiviteler için engelleyici olarak görmemelidirler. Tam tersine uygun egzersiz programları sayesinde kalp ve ciğerlerinin gelişimini sağlayabilir ve bu sayede yaşam kalitelerini arttırabilirler.

TheCochrane Library sitesinin  8 yaş ve üzeri  772 astım hastası üzerinde yaptığı 21 araştırmada, astım hastalarının yapılan egzersizlere astım hastası olmayanlarla aynı tepkiyi verdikleri tespit edildi. Her çalışma, günde 20-30 dakika, haftada 2-3 defa yapılan ve 6-16 hafta süren  yüzme ve koşu bandı gibi aerobik egzersizlerle yapıldı.

Astım hastalarının bu egzersizlerden sonra astımdan kaynaklanan hiç bir kötü reaksiyon vermedikleri görüldü. Ayrıca, egzersizlerin zorluğunun astım ataklarını kötüleştirmediği gibi oksijen alım oranlarının ölçülmesi yöntemiyle egzersiz yapan astım hastalarının kardiyovasküler fitnesslerini arttırdıkları tespit edildi. Bu durum düzenli egzersiz yapmak isteyen ve astım ataklarından korkan kişiler için oldukça iyi bir haber.

Conilerin Bilmediği Lezzetler 4: Keşkek

           Arkadaşlar, kas gelişiminde proteinin ne kadar önemli olduğunu bilmeyen yoktur. Alın size tam bir protein deposu bir yemek. İçinde buğday ve tavuk/kırmızı et bulunması bu yemeği tam bir protein kaynağı yapıyor. Buğday sayesinde ayrıca lif açısından da çok zengin. Her zamanki gibi ne yapıyoruz? Bu güzellikten Conilere bahsetmiyoruz. Afiyet olsun.