Dumbell Full Body Workout,Tam Vücut Antrenmanı

Harika bir tam vücut antrenmanı hem de sadece ihtiyacınız olan sadece dambıl ve bench.Bu videoyu Türkiye'den seyretmek için youtubejacker programını indirip bilgisayarınıza kurun çünkü http://www.youtube.com yasaklı sitelerimizden malesef.

Çalışma Şiddetinin Belirlenmesi

Egzersizlerde en önemli sorunlardan biri çalışma şiddetinin belirlenmesidir. Eğer gerekenden düşük şiddette çalışılırsa gelişme sağlanmaz. Tersi yapılırsa da sakatlanma riski artar ve verimli bir gelişme de sağlanmaz. Çalışma şiddetinin belirlenmesi kesin olarak laboratuarda kişinin en yüksek oksijen tüketme kapasitesi (max.VO2) ölçülerek belirlenebilir.Ama daha basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini belirlemek için en yüksek kalp atış hızı yani nabzın yüzdesi alınarak yüklenme seviyesi ayarlanabilir.
Bu işlem için ilk önce en yüksek kalp atış hızı yani bir dakikada içinde kalbin en fazla ne kadar atabileceği ölçülür. Bunu bulmak için sabit bir değer olan 220’den kişinin yaşı çıkartılır. Örnek: 35 yaşında bir insan için 220 – 35 = 185 (yanılma payı = ±10) 35 yaşındaki bir insan için maksimum kalp atış hızı dakikada 185’tir.Egzersiz kapasitesini arttırmak için maksimum kalp atış hızının %60-%90’ı seviyesinde antrenman yapılması gerekir. Yani 35 yaşındaki bir insan için bu 111 – 167 arasıdır. Eğer yeni başlayan biriyse bu bölgenin alt sınırından başlanması daha iyidir. Antrenmanlar ilerledikçe daha yükse yüzdedeki nabız atışlarında çalışılabilir. Nabız Alımı: Dakikadaki nabız atışı referans olarak alınır. Nabzı ölçmenin en iyi yolu dijital nabız ölçerlerdir. Diğer etkili yol, boynun iki yanındaki şah damarlardan birinin üzerine orta parmak ve yüzük parmağı hafifçe birleştirilerek bastırılır. 10 saniye süreyle atış sayısı sayılır. Çıkan sayı 6 ile çarpılarak vücudun nabız atışı bulunur. (15 saniye sayılıp 4 ile de çarpılabilinir.)

Kaynak: Önder Akgün http://www.bodyness.net/

Eliniz Ne Kadar Kuvvetli?

Elinizin sıkma kuvvetini ölçebilen zamazingo, 0 - 130 Kg'lık kuvvetleri kadranına yansıtıyor. 115g ağırlığında. Fiyatı: 5.49 $
Handy Grip Strength Meter

Testesteron Miktarını Arttırın

Erkeklerde bu hormondaki azalmaya bağlı olarak yoğunlaşma azlığı, halsizlik uykusuzluk, moral bozukluğu, kuru cilt sık sık hastalanma görülmektedir. Bu belirtiler gerekli önlemlerin alınması için son uyarı uyarıdır. Sigarada bırakılmalıdır. Çünkü sadece akciğer kanseri riskini artırmaz, ağız yutak böbrek ve mesane kanserleri riskini de arttırır. Kadınlarda ise meme ve rahim kanseri riskini tetikler. Bu hormonu artırmak için yulaf ve ginsengi tercih edilebilir. Kilo vermekte kanda testosteron düzeyini arttırır.
Düzenli bir şekilde yapılan spor testosteron miktarını artırır. Çinko da testosteron yapımında olumlu etki göstermektedir. Kabuklu deniz canlıları ve soya fasulyesi, buğday kepeği ve kabak çekirdeği çinko bakımından zengin besinlerdir. Progesteron hormonu Meksika’da yetişen yam olarak bilinen bitkinin köklerinde doğal olarak bulunmaktadır. Bu bitki böbrek üstü bezlerinin DHEA yapımını da uyarır. Melatonin hormonu vücudun ürettiği en güçlü antioksidanlardandır. Vücudun yaptığı özel uyku tabletidir. Uyku esnasında vücut hücreleri kendini yeniler ve bağışıklık sistemini dinlendirir. St. John’s Wort bitkisinin çayı ya da tableti akşam alınırsa melatonin hormonu yapımı uyarılır. Soya fasulyesi, yer fıstığı, badem ve ton balığı melatonin için pozitif etkilidir. Büyüme hormonu vücudun genç kalması ve etkili olmasında en önemli hormondur. Bunun hareket ile artırabiliriz. Akşam 17:00’den sonra kalorili yememek ya da haftada iki kez akşam yemeği yememek bu hormonun yapımını artıran olumlu etkenlerdir. Arginin, ornitin ve amino asitler büyüme hormonu yapımı artırır. Serotonin hormonu sıkıntı, üzüntü ve öfkeye bağlı olarak azalır. Ortalık stres hormonu kortizole kalır. Bu hormon yıkıcı bir etkiye sahiptir. Özellikle stresli günlerde vücudun seratonin üretmesini tetiklemeye çalışmalıyız. Bunun için vücudun triptofan amino asidine gereksinimi vardır. Triptofan eksikliğini, süt, yulaf, fındık, bezelye, muz, hurma, ton balığı gibi besin maddelerinden temin edebiliriz.

kaynak:Önder Akgün http://www.bodyness.net/

Ferrari Unica : Fitness Aletlerinde Son Nokta

Fitness aletlerine son noktayı koymuş bu aletin adı Ferrari Unica, 25 farklı egzersizi aynı alet üzerinde yapma imkanı sağlıyor. Ferrari'nin çevrimiçi mağazasından sahip olabilirsiniz ancak öncelikle 20 bin doların üzerinde bir parayı gözden çıkarmanız gerekmekte.
Ferrari Unica 1.2 ile 1.6 metre arasında değişen genişliği, 2.07 metre yüksekliği ve 1.84 metre uzunluğu ile ev kullanımı için de ideal ölçülere sahip. Ferrari Unica'nın ağırlığı 150 kg ilaveten 90 kg ağırlığında krom ağırlık seti bulunuyor.
kaynak : www.zamazing.org

Eğlenceli Koşu

Her gün yapılabilen bir egzersiz çeşididir. 30 dakika koşu adı altında yapılır, istenildikçe koşulur, yoruldukça yürünür. 30 dakika sonra bu egzersize son verilir. Bitince 5 dakika kültür-fizik yapılır.1.2.3. INTERVAL PROGRAMI: 1.2.3.2.1. (13) dakika koşulur. Yani 1. koşudan sonra 1 dakika yürünür, sonra 2 dakika koşulur, 1 dakika yürünür sonra 3 dakika koşulur, 1 dakika yürünür 2 dakika koşulur 1 dakika yürünür 1 dakika koşulur, 1 dakika yürünür, bu toplam 13 dakika eder.10.10.10. DAKİKALIK PROGRAM:10 dakika saatte 5-6-7 mil süratle koşmaya çalışıp 10 dakika yürüme ve hafif jimnastikle devam 10 dakika süratte 6-7-8 mil süratle tekrar koşuya devam edilir. 5 dakika yürüyüşle çalışmaya devam edilir ve son 5 dakika fleksibilite egzersizleri yapılarak çalışmaya son verilir.
30 DAKİKALIK FARTLEG:Orman, park veya koru içinde 30 dakika koşulur. Yokuşlarda ve inişlerde yürünür ve istenilirse hafif footing yapılır. Son dakikada hafif meyilli bir bayırda hafif tempolu koşulur ve sonunda 5 dakika hafif kültür fizik yapılır.15 DAKİKALIK PROGRAM:7-8 dakika jimnastikle ısınılır ve sonunda 15 dakika kesintisiz koşulur 4 dakika yürüyerek soğutulur ve 4 dakika esnetici jimnastikle bitirilir.MESAFE KOŞULLARI PROGRAMISürekli 2.3.4. veya 5 mil koşulur koşunun başlangıcı çok yavaş ve ısınmak için geçiştirilir. Umumiyetle ısınmadan sonra 2,5 mil ormanlık veya parkta yumuşak toprak üzerinde koşmaya çalışılır.Mümkünse hiç yürünmez. Koşunun sonuna doğru gittikçe azalan süratle yürümeye kadar yavaşlanır, yürüme, germe, dönme ve eğilme egzersizleriyle çalışma tamamlanır. Daha önce 9 gönüllü üzerinde yapılan bu çeşit antrenmanlarda ve araştırmalarda şahısların oksijen kullanım kapasitelerinde fark edilir bir gelişme görülmüştür. Şahıslar başlangıçta ilk 6 ay büyük gelişmeler sonraları çok yavaş gelişmeler göstermiştir.

Kaynak: Önder Akgün http://www.bodyness.net/

Sporcu İçecekleri Gerçekten Gerekli mi?

Sıvı kayıpları esas olarak, özellikle uzun süren fiziksel performanslarda, telafi edilmelidir. Vücut sıvı ile birlikte elektrolit de kaybettiğinden bunlar da metabolizmaya geri verilmelidir.
Sporcu içecekleri (karbonhidratlı solüsyonlar), toz yada sıvı olarak glikoz, fruktoz,sakaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir arada içerecek şekilde hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bunların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer glikojen depolarına destek sağlamak için, pratik çözüm olmaktadır. Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir.Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu sıklet sporlarında alımı oldukça yaygındır. Yinede bu tür içecekleri kullanırken rasgele ve emin olunmayan markalarda olanları kullanmamalıdır.

Brain Sync - Running Meditation

Brain Sync serisinden mucize bir albüm daha.Daha önce bahsettiğim gibi sizin dinlerken duyamadığınız ses dalgaları göndererek amacınıza ulaşıyorsunuz. Koşarken dinleyebileceğiniz ve sayesinde daha fazla kalori yakıp enerjinizi yükseltebilirsiniz.

Stretching (Gerdirme)de Acı Neyin İfadesidir?

Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle kasları zorlayana kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır. Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikro travma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.

Yüzmenin Vücut Gelişimine Katkısı

Öncelikle neden böyle bir yazdım? Çünkü; uzun zamandır kardiyo alarak koştum veya bisiklete bindim ve artık yüzmemi geliştirmek istiyorum.Ama bir endişem var. Acaba kara sporlarıyla ters olan yüzme kasları kaslarımın yumuşamasına neden olur mu?Bu konuyu araştırdım.İşte cevabı;

Yüzücülerin genellikle orantılı ve atletik görünümleri vardır.Yüzme vücut geliştirmenin dayanıklılığı arttırıcı yani orantılı bir vücut kazandırıcı bir spordur. Dolayısıyla definasyon için idealdir.

Yüzme dayanıklılığı arttırdığı için vücudunuzdaki tüm kasları;özellikle omuzları, kolları,sırt ve kanat kasları olmak üzere tüm kardiyovasküler sistemi çok iyi bir şekilde çalıştırır.Ancak yüzmenin kas gelişimine yani hacim kazanmaya hiç değil ama çok hazla bir etkisi olmaz.

Yüzme, aerobik hareketler içine girmektedir.Aerobik egzersizler oksijen kullanımına dayalı sporlardır.Kasların gelişimi için onları ormalin üzerinde bir karşı dirence tabi tutmak gereklidir.Bunun sonucu olarak vücut kendini karşı dirence hazırlayarak kas gelişimini sağlar.

Vücut geliştirme yapanlar eğer isterlerse haftada 1 gün normal antrenman olmayan günlerde kardiyo çalışması olarak yüzme yapabilirler.Bunun dışında fazla yapıldığı taktirde kas gelişimine katkısı olmayacağı gibi kasların zayıflamasına neden olabilir.

Hipertrofi Nedir?

Kısaca;Kasın enine kesitini büyütmek,yani hacim kazanmaktır.

Amacınız ölçü(hacim) kazanmaksa ilk ural ağır kiloyla(yapabileceğiniz uygun kiloyla) az tekrarlı çalışmaktır.Böylece maksimal kuvveti geliştirip hacim kazanırsınız.Eğer bir spor salonunda antrenman yapma imkanınız varsa, önce her alette maksimal ağırlığınızı bulmanız yani 1 terarda kaldırabileceğiniz maksimum kiloyu bulmanız gereklidir.Maksimal ağırlığınızı bulduktan sonra ;

Yüklenme şiddeti: % 70-80

Tekrar sayısı: 6-10

Dinlenme Süresi: 1-2 dk.

Set Sayısı: 3-4

Hareket Temposu: Akıcı/Yavaş

Antrenman Hedefi: Maksimal Kuvvet/Hipertrofi

olacak şekilde çalışmalısınız. Birçok spor merkezinde de zayıf kişilerin kilo alması için bu yöntem uygulanır. Bu yöntem sayesinde kilo artışı yağdan değil kastan sağlanır.Burada değinilmesi gereken önemli bir konu da bu yöntemi uygulayacak kişilerin ağır kilolarla çalışacaklarından yanlarında mutlaka birinin (body) gereklidir. Body hem emniyet açısından hem de son tekrarları(gücünüzün tükendiği) daha etkin yapmanız açısından önemlidir.

Sporcular İçin Yamaha'dan Bodibeat

Yamaha piyasaya yeni bir müzik çalar sundu, ancak bu müzik çalar diğerlerinden farklı. Bodibeat isimli müzik çalar, özellikle spor yapmayı hayatının felsefesi olarak kabul gören insanları etkileyecek gibi. Yamaha Bodibeat kullanıcı adım attığında yürüyüş temposuna göre anında müzik seçiyor. Özellikle kalp atışı ve nabzı da kontrol eden Yamaha tüm bu vücut verilerine göre müzik seçimi yapabiliyor. Fiyatı $299 civarında.

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?

Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur. Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri - aktin ve miyosin kuvvet üretilir. Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır. Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler. Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.

kaynak: www.vucutcu.com

Crossfit: Salonlardan Çıkın, Hem İş Yapın Hem Fit Kalın

"Crossfit" bu aralar çok popüler bir fitness antrenman sistemi.Sistemi en kısa şekilde anlatırsak amaliye işlerde çalışanların vücutlarının çok düzgün ve fit olduğunu görmüşsünüzdür ve bu insanlar iki kuruşa çalışırken bir de baslenme desteklarine para veremedikleri hatta yeterince beslenemedikleri halde böyle iyi vücutlara sahipler.Yapılan araştırmalar bir amele gibi gerçek çalışmalar yapmanın spor salonlarında antrenman yapmaktan daha etkili olduğunu tespit ettiler.Yani bu yeni fitness antrenmanına göre kum çuvalı taşımak,kamyon tekeri kaldırmak,odun kırmak,vs...gibi gerçek antrenmanlar yapılıyor.Daha fazla bilgi için http://www.crossfit.com/ ,http://www.crossfitcentral.com/

Men's Health:Heryerde Yapabileceğiniz Bir Fitness Antrenmanı

http://www.menshealth.com/ da seyrettiğim bu antrenman videosunu sizinle paylaşmak istedim.Çünkü, fit kalmak için illaki bir antrenman salonu ve ağırlıklara gerek olmadığını kanıtlar nitelikte.İşte bu yaz günlerinde akşamüstü bir tirübün veya bol merdivenli bir yokuşta yapabileceğiniz güzel bir fitness antrenman videosu. http://link.brightcove.com/services/link/bcpid1078673101/bctid1551167353

Forma Girmek İçin Ofiste 5 Dakika Yeterli

MSN, "5 Minute Office Workout" (Ofiste 5 dakikalık vücut geliştirme egzersizleri) adında açtığı yeni bir siteyi yayımlamaya başladı.
Bob Harper adındaki Los Angeles'da yaşayan fitness uzmanı değişik insanlara ofislerde baskınlar yaparak, kısa bir muhabbetten sonra, onlara bulundukları ofis ortamında, kendilerine günde sadece 5 dakika ayırarak yapabilecekleri egzersizlerle nasıl forma girebileceklerini öğretiyor.
Siteye girmek için buraya tıklayın.

Antrenman Sırası Gerçekten Önemli mi?

Evet, antrenman sırasının büyük önemi var.Antrenman sırası, ilk olarak geniş kasları (bacak,sırt,göğüs,omuzlar) sonra daha küçüklerini (triceps,biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarını da devreye sokar. Eğer bu küçük kasları erkenden yorarsanız, geniş kasları çalıştırmak için gereken hareketler sırasında güçlük çeker ve başarısız olursunuz. Örneğin, kendimden örnek verecek olursam; Pazartesi günü benim göğüs-triceps antrenmanım var.Hepimizin bildiği gibi tricepsler bench-press için büyük öneme sahiptirler dolayısıyla önce triceps çalışıp onları yorarsam göğüs antrenmanımı etkili şekilde yapamam.Önce göğüs antrenmanımı bitirip daha sonra triceps antrenmanımı yapmalıyım.Buraya kadar kas grupları sırasının öneminden bahsettik.Sıralamada önemli bir husus da belli bir kas grubunu çalıştırmak için yapılan değişik antrenmanların sırası.Çekmeli bir hareket yaptıktan sonra itmeli bir hareket yapmakta büyük yarar var.Örnek olarak göğüs antrenmanını ele alırsak, yine kendimden örnek veriyorum;Göğüs antrenmanım Bench press, dumbell fly, incline bench press,incline dumbell flye, dumbell pull over dan oluşuyor.Hareketleri yapma sıram şöyle olmalı; 1. bench press(itme) 2. dumbell fly(çekme) 3. incline bench press(itme) 4. incline dumbell fly(çekme) 5. dumbell pull over(çekme)(başka hareket kalmadığı için)

Diet Yapmak Şişmanlatıyor mu?

Bunca rejim-diyet söylemlerine, iddialarına ve hazırlanan onca zayıflama programlarına itiraz eden bir kimse çıktı ve kitap yazdı. Dieting Makes You Fat adlı kitabında Geoffrey Cannon; metabolizmanın, daha az yediğinde daha fazla yağ stokladığını dolayısıyla bu tür az yemelerin aslında kişileri şişmanlattığı üzerinde duruyor. Ve asıl yapılması gerekenin daha fazla hareket etmek ve bu yönde sabırlı olmak olduğunu belirtiyor.
Kaynak: www.bildirgec.org

20 Tekrarlı Squat Çalışma Sistemi

"Arnold Schwarzenegger döneminin" sistemlerinden biri olan 20 tekrar squat sistemi zamanında çok rağbet görmüş olmasına karşın , günümüzde vücutçular tarafından fazla tercih edilmeyen bir sistemdir.20 tekrar sistemi ilk çıktığı yıllarda , sadece bacağa değil vücudun tüm bölgelerine uygulanıyordu.Fakat bilimsel araştırmalar sonucunda 20 tekrar sistemin sadece squatta işe yaradığı ortaya çıktı.Bu gerçek ortaya çıktıktan sonra vücutçular bu sistemi tamamen işe yaramayan bir sistem olduğunu düşünmeye başladılar.Bununla birlikte bu sistemin kullanımı gün geçtikçe azalmaya başladı ; oysa ki 20 tekrar sistemi squat hareketinde yaradığı ve sistemi uygulayanların mükemmel sonuç aldıkları unutuluyordu.20 tekrar sistemi ilk uygulanmaya başlandığı yıllarda , bazı yanlışlar yapılıyordu . Yıllar geçtikten sonra sistem daha düzgün uygulanmaya başlandı ; örneğin , sistemi ilk uygulayanlar sistemle birlikte çok yüklü miktarda süt içiyorlardı.Bu da sütteki fazla laktoz oranından dolayı , kaslarda laktik asit birikmesiyle birlikte sporcularda gereksiz yorgunluklara sebep oluyordu.Bu sistem güç ve konsantre gerektiren bir sistem olduğu için , sporcuların antremanlarında olumsuz sonuçlar doğurabiliyordu.Bu sistemde beslenme tamamen dengeli protein ve karbonhidrat alımıyla yapıldığı takdirde , çok daha iyi sonuçlar alınabileceği anlaşıldı.Şimdi gelelim sistemin uygulanmasına…Squatın ilk setini 10 tekrar çıkartabileceğiniz ağırlıkta yapıyoruz , üç – beş saniye nefes alımından sonra bir 10 tekrar daha çıkartıyoruz(nefes seti). Evet ilk bakışta ürpertici bir programmış gibi gözüksede , uygulamada umduğunuz ürperticiliği görmeyeceksiniz.Şimdi bir çoğunuz bu tekrarlar çıkmaz ki sorusunu soracaksınız.Evet , ilk 10 tekrardan sonra bacaklarımız maksimum derecede zorlanacaktır, fakat o üç – beş saniyelik aradan sonra yapacağınız nefes seti 10 tekrara tam anlamıyla ulaşamayabilir.Sistemin güzel yanıda zaten budur.Örneğin; 10 tekrardan sonra ki girceğiniz sette 3 tekrarda çıkabilir , bu sistemi uygulayamadığınız anlamına gelmez.Aksine program amacına ulaşıyordur.Squat programını ayrıntılı bir şekilde aşağıda inceleyelim ;1 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar ) 2 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar ) 3 . Set : 10 tekrar , 3-5 saniye dinleniyoruz . Nefes Seti : Maksimum tekrar çıkartıyoruz. ( En fazla 10 tekrar ) 3 set gibi gözüksede toplamda squatı aslında 6 set yapmış oluyoruz.Nefes setinde 10 tekrara ulaştığınızda , ağırlık arttırmanın vakti geldiğini anlamalısınız.
Sistemin amacı ;nefes setlerinin tekrarlarını her antremanda arttırmaktır.Tekrarların artması gelişimi tetikleyecek ve her antreman göreceksiniz ki bu tekrarlar artacaktır.Bunların sonucunda muhteşem bir squat programı uygulamış olacaksınız.Ne kadar bu sistem fazla uygulanmasa da , squat programları arasında en çok işe yarayan program olduğu aşikârdır.Bu programı hakkıyla uygulamaya başladığınızda,göreceksiniz ki gelişim inanılmaz olacak..
kaynak: http://www.vucut.net/

Kas Geliştirirken Aynı Zamanda Zayıflanabilirmi?

Bu konuda güzel bir atasözümüz var "bir koltukta iki karpuz durmaz".Yalnız,kesinlikle kas geliştirirken yağ yakamazsınız demiyorum,sanece etkili bir yağ
kaybı olmaz.Antrenmanınınzın etkili olmasını istiyorsanız bir hedef koymalısınız.Bu hedef kas geliştirmek mı? zayıflamak mı?Buna karar vermelisiniz.Kas
geliştirmek ve zayıflamak iki farklı yolu olan iki farklı amaçtır.

İstediğin Antrenmanı iPoduna İndir

Men's Health sitesinde size en uygun antrenmanı iPodunuza indirebilir.Bu sayede her yerde kolaylıkla antrenmanınızı doğru olarak öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz.

Antrenmanları indirmek için buraya tıklayın.

Vücut Geliştirmeciler İçin En İyi Vitaminler

C Vitamini
Vücut geliştirme sporcuları için bence en gerekli olan vitamindir.Koruyucu özelliği olan bu vitamin ; dokuların dış etkenlerden zarar görmesini ve hücrelerin korunmasını sağlar.C vitamini , vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır.Diğer bir özelliği ise ; vücudumuz da oluşabilecek yaraların çabuk iyileşmesine yardımcı olur.Diş sağlığımız için de son derece faydalıdır, ayrıca kan damarlarını da güçlendirir.www.bodyforumtr.com
B6 Vitamini
Pyridoxine olarak bilinir. C vitamini gibi , suda çözünen bu vitamin diş ve diş eti sağlığımız için ve sinir sistemimizin düzenli işleyebilmesi için gereklidir.B-6 Vitamini vücudumuza beslenerek almış olduğumuz yağların,proteinlerin ve karbonhidratların vermiş olduğu enerjiyi kullanılır hale getirmesine yardımcı olur.Ayrıca vücudumuzda ki sodyum ve potasyum dengesinin korunmasını sağlar.
B1 Vitamini

Tiamin olarak bilinen bu vitamin de suda çözünülebilen bir vitamindir.Karbonhidratların enerjiye dönüşmesin de büyük rol oynar.Sinir sistemimize iyi gelir , bu yüzdendir ki ; doktorlar bu vitamini " Moral Vitamini " olarak adlandırmışlardır.Ayrıca bu vitamin sindirime iyi gelir ve büyümemizi destekler.
B3 Vitamini
Niacin olarak bilinir. Proteinlerin,karbonhidratların ve yağın enerjiye çevrilmesinde rol üstlenir.Beyin fonksiyonlarının sağlıklı işleyebilmesine yardımcı olmasının yanında, cildimizin korunmasında da etkilidir.
B2 Vitamini
Riboflavin olarak bilinir.Su da kolay çözünür.Cilt sağlığı,dokunun yenilenmesi ve karbonhidratların,proteinlerin enerjiye dönüşmesinde etkilidir.Ayrıca göz sağlığımız için ve görüş kabiliyetimiz açısından son derece önemli bir vitamindir.
B 12 Vitamini
Cobalamin olarak bilinir.Kırmızı kan hücrelerinin gelişmesi ve çoğalabilmesini sağlar.Sinir sistemi için de gereklidir.Diğer B vitaminleriyle kombine olur.Ayrıca eksikliğinde , hafıza ve konsantrasyon eksikliği görülür.
Vitamin A
Yağda çözünen bir vitamin çeşitidir.Fazla alımı sonucunda karaciğerde birikme yapar.Cilt,saç ve kemik sağlığımız için gerekli olan bir vitamindir.D,B,E,çinko,fosfor,kalsiyum vitaminleriyle çalışır.

Vitamin E
Yağda çözünür ve depolanabilir.E vitamini kırmızı kan hücrelerini destekler.Kırmızı kan hücre koruyuculuğu çok mühimdir.Vücudumuzda kas,üreme organları ve cilt açısından son derece önemlidir.Yaşamımızı devam ettirebilmemiz açısından son derece gerekli bir vitamindir.
Vitamin D
Yağda çözünür ve doktorlar tarafından " Güneş Vitamini " olarak adlandırılır.Kemik ve diş sağlığı için son derece önemlidir.Vitamin A ile kombine olurlar.Büyüme çağında ki çocukların kemik gelişimi açısından D Vitamini son derece önemlidir.Sinir sisteminin işleyişi,kalp ve kanda ki D vitamini miktarına bağlıdır.
Biotin
Suda çözünür.Cilt ve dolaşım sistemi sağlığı için gereklidir.Saçımızın sağlığı açısından da önemlidir.Diğer B Grubu vitaminleriyle kombine olur.Sağlık yaşamamız için gerekli olan bir vitamindir.

Creatine Türlerine Genel Bakış

Creatine vücut geliştrmenin olmazsa olmaz besin desteklerinden. Belli bir seviyeyi geçmiş çoğu sporcunun kullandığı bu ürünün dünya piyasalarında son zamanlarda birçok değişik çeşidi başgöstermiş durumda. http://www.bodybuilding.com/ sitesindeki yazıya göre creatine çeşitleri;

Creatine Monohydrate En genel form budur. Yararı üzerinde en çok araştırma yapılmış olanıdır. Suya bağlanmış creatine moleküllerinden oluşur. Her ne kadar yeni creatine ürünleri piyasaya çıkmış olsa da hala daha en çok kullanılan türdür. Micronized Creatine Creatine Monohydrate'ın daha küçük moleküllere ayrılması (mikronize edilmesi) ile imal edilmştir. Bunun sonucu creatine'in yüzey alanı artmıştır böylece vücut tarafından emilimi kolaylaşmış ve mide ağrısı sorunu yaratma ihtimali düşürülmüştür. Ayrıca su toplama etkisi de daha azdır ve daha etkili bir form olduğu düşünülmektedir.

Creatine Phosphate Creatine'in etkinleşmesi için vücutta fosfata bağlanması gerekir. Creatine fosfatın mantığı da bundan ileri gelmektedir. Öte yandan pratikte creatine monohydrate kadar bile etkili olmadığı görülmüştür ve de daha pahalıdır.

Creatine Citrate Creatine'in emilimi artırmak için özel moleküllere bağlanmış formudur. 1gramında 400mg efektif creatine bulunur ve çok pahalıdır ancak sıvılara iyi karışır ve fazla mide sıkıntısı yaratmaz.

Creatine Ethyl Ester (CEE) Creatine desteklerinin geleceği olarak görülmektedir. CEE'nin normal creatine'e göre 10 kata kadar daha iyi emilime sahip olduğu iddia edilmektedir. Bunu hücreler arasında çok daha rahat hareket edebilmesine borçludur. CEE temel olarak monohydrate formuna ester bağlanmasından oluşmuştur. Ester sayesinde Creatine'in emilimi yükselmiştir. Öte yandan şu ana kadar CEE üzerinde hiçbir bilimsel çalışma yapılmamıştır. Kullananlardan elde edilen bilgiler daha hızlı emilim, daha az dozajla aynı etki ve su toplamama yönleri sayesinde CEE'nin üstün bir ürün olduğunu göstermektedir.

Kre-Alkalyn Kre-Alkalyn daha yüksek PH seviyelerinde işlenmiş Creatinedir. Bu yönüyle en hızlı emilen creatine çeşitlerinden biri olduğu iddia edilmektedir. Creatine creatinine'e parçalanmaktadır. Aynısı Kre-Alkalyn için geçerli değildir böylece emilim yükseltilmiştir. Üstün yönleri; hızlı emilim, loading gerektirmemesi, vücutta su tutmaması ve hızlı sonuç alınmasıdır. Creatine Serum Üzerinde tartışma olan türlerdendir. Kimilerince çok iyi sonuç alındığı söylenmekte, kimilerince ise yararsız olduğu belirtilmektedir. Aslında bu ürün bildiğimiz creatine'in suda çözülmüş, vitamin ve aminoacidlerle desteklenmiş halidir. Ancak araştırmalar göstermektedir ki suda bekleyen creatine zamanla creatinine'e dönüşür yani bu ürünün yararı yoktur.

Efervesan Creatine Sodyum ve şeker ile kombine edilmiştir. Lezzet ve emilim açısından avantajlıdır ancak pahalı olduğu ve sodyum ile şeker barındırdığından çok da tercih edilmemektedir.
Tri Creatine Malate 3 Creatine molekülünün 1 Malic asit molekülüne bağlanmış formu. Sonuçta emilim ve taşınmayı artırmak için birçok değişik moleküle bağlama seçeneği söz konusu. Creatine Citrate'a benziyor sanırım. Standart Creatine'e göre üstünlükleri; sıvılara daha iyi karışması, midede sıkıntı yaratmaması ve normal creatine e göre ATP sentezinde daha başarılı olması, çünkü Malic Acid ATP sentezinde önemli rol oynayan bir ara ürün.

http://www.bodyforumtr.com/

Spor yaparken su için

http://www.hurriyet.com.tr/ deki habere göre, Yeterli sıvı tüketimi sporcular için son derece önemli. İster F1 pilotu olun ister fitness yapın. Vücudunuzun ihtiyacı olan su miktarını ona geri vermeyi asla ihmal etmeyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, sıvı tüketimiyle ilgili soruları yanıtladı.Haberin devamı için buraya tıklayın.

Devasa Kollar İçin Squat Çalışması

Kas kütlesi geliştirmek için, kasa uyguladığımız gerilimi kontrollü olarak artırmalıyız. Bu kadar basit! Her ne kadar halterci gibi değil de bodybuilder gibi çalışmamız gerektiğini savunuyor olsam da, zaman zaman unuttuğumuz bir gerçek var. Ağır kaldırırsan, çok büyürsün. Burada anlatmak istediğim kesinlikle hareketlerden çalarak ağır kaldırmak değil. Hafif ağırlıklarla, yüksek gerilimde çalışmak vücutçular için ne kadar büyük bir devrimse, ikinci kez ağır çalışmayı keşfetmekte ikinci bir devrim! Vücut geliştirme sporcularının yaptığı en büyük hatalardan bir tanesi de, temel çalışma prensipleriyle yeterince yol kat etmeden spesifik programlara yönelmeleri.
Vücut ağırlığının 1.5 katıyla 20 tekrar squat çalışmayan bir vücutçu için özel bir kol çalışma programı gerekli verimi vermeyecek ve uzun vadede başarısızlığa yol açacaktır. Vücut ağırlığının 1.5 katıyla 20 tekrar squat yapabilmek, özelleştirilmiş bir biceps-triceps programında çok daha hızlı bir şekilde kol gelişiminizi etkileyecektir.Yanlış anlaşılmak istemiyorum, bu makalede amacım, “Kol Çalışmayın” demek değil. Altını çizmek istediğim nokta, bacak çalışmanın üst vücut gelişimindeki korkunç etkisi. Squatlar, Deadlift ve çekiş hareketleribacaklarınızı, kalçanızı ve sırtınızı geliştirir. Bu bölgeler, vücudun temel hareket kabiliyetinde büyük rol oynayan kas gruplarıdır. Diğer bir deyişle bu kas gruplarınız yeterince sağlam olursa; omuz, kol ve göğüs bölgesindeki gelişiminiz tahmin ettiğinizden çok çok daha fazla artacaktır.
Bugüne kadar çalıştığım her GYM de hedefledikleri insan gibi olmak için yanlış çalışan gençler gördüm. 70lerde Arnold Schwarzenegger gibi, 80lerde Robby Robinson gibi 90lar ve 2000lerde ise Ronnie Coleman ve Jay Cutler gibi olmak için biceps, göğüs antremanlarına yoğunlaşıp diğer antremanlarda gerekli yoğunlaşmayı sağlamıyorlar. Bu ünlü sporcuların hepsinin mükemmel biceps yapıları, güzel göğüs yapıları olsa bile bu sporcular gibi olmak için, özelleştirilmiş ekstra ağır kol çalışma programı bu aşamadaki sporcular için fazlasıyla gereksiz. Bir çoğumuzun yaptı hata bu!Arnold gibi bicepslere sahip olmak için, biceps programını maksimum yoğunlukta çalışırken; diğer bölgeleri ya çalışmıyoruz yada hakkını vermiyoruz. Halbuki neden ekstra ağır bir kol programına ihtiyacımız olsun ki? Bu sporcuların zaten hepsinin ortalama bir sporcudan büyük ve estetik biceps yapısı, kusursuz göğüsleri, iri omuz başları, devasa bacakları var. Özelleştirilmiş kol çalışmaları belli bir aşamaya kadar faydasız olmanın yanında sporcuların yıllarını boşa harcamasına ve orantısız gelişmesine sebep oluyor. Diğer bir deyişle, kek’i pişirmeden pastayı süslemeye çalışıyoruz. Sonuçta ortaya hiçbir şey çıkmıyor.Öncelikler...Vücudunuzu geliştirirken, bicepsler, göğüsler gibi bölgeleri ön plana çıkarmak yerine daha genel parçalara bölün, Arka-Ön, Alt-Üst şeklinde vücudunuzu gruplandırın ve o bölgelerin temel hareketlerini hakkıyla yapın. Üst vücudunuzu çalıştırıyorsanız, omzunuzla, bicepsinize aynı öncelikte çalıştırdığınıza dikkat edin. Kollarınıza özel ilgi gösterip omuzlarınızı geri planda bırakmayın. Çünkü zaten kaslar birbirine bağlıdır. İyi bir omuz idmanı, kollarınızın gelişim potansiyelinizi artırırken, stresin tüm vücudunuza dağılmasından dolayı vücudunuzdaki Somatropin salınımı artacak ve “büyüyeceksiniz”.Asla unutmayın, tipik bir vücutçu kollarında, omuzlarında, kalflarında, göğsünde daha fazla kütle ister. Ama ilaç kullanmayan bir sporcu için bacak, kalça ve sırtta yeterli miktarda kas kütlesi inşa etmeden, bu bölgeleri kusursuz yapmak tek kelimeyle imkansızdır. Peki ya devasa kollar?Evet makalenin başında devasa kollardan bahsetmiştim. Belki birçoğunuz makalenin tipik bir “6 haftada kollarınıza 4 cm ekleyin” programı olmaması yüzünden hayal kırıklığına uğradınız. Ama sözümü tutuyorum, tipik bir program veremeyecek olsam da salonda çalışırken kullandığımız birkaç noktaya değineceğim. Bunu kendi programınızda da rahatça deneyebilirsiniz.Devasa kollara sahip olmak için, öncelikle kendinize yeni bir program belirleyin. Olabildiğince basit tutun, ama kalça, bacak ve sırt antremanlarına yoğunluk verin. Aynı zamanda squat hareketinde daha ağır kilolarla çalışmaya uğraşın. Kollarınızıysa sadece çalıştırın. Ekstra yoğunluk olmadan!Bu programı uyguladığımız sporcularda bizim aldığımız sonuç şu; squat hareketinde 50 Kilogram daha fazla kaldıran bir sporcu, barbell curl de hiç özel ilgi göstermemesine rağmen 15 Kilogram daha fazla kaldırmaya başlıyor. Belki 15 set biceps uzatma hareketi ve 15 set triceps izolasyon hareketinden oluşan bir program versem daha çok sevinirdiniz. Belki daha fazla “pump etkisi” hissederdiniz. Ama emin olun bu programlar, ilaç kullanmıyorsanız ya da genetik olarak çok üstün değilseniz hiçbir işe yaramaz. Kollarınız ölçmeyi, vücut ağırlığınızı milimetrik olarak takip etmeyi bırakın. “48 cm kol” gibi hedefler koymak yararlı gibi gözüksede, çalışmalarınızı belli noktalara kanalize ederek genel performansınızı düşürüyor. Bu yüzden, gelişiminizi yağ oranı ve vücut ağırlığını baz alarak yapın.Yapmanız gereken oldukça basit, gerçek çabanızı ortaya koyarak deadlift, squat çalışın, yanına bench press ve birkaç temel hareketi ekleyin. Bu hareketlerde ağırlığı %50 artırdığınızda… Örneğin 150 kilogram ağırlıkla squat çalıştığınızda muhtemelen 15 kilo fazladan kas kütlesi yapmış olacaksınız. Büyük kollarınız olacak, işte bu noktada, özelleştirilmiş kol çalışmaları, izolasyon hareketleri ile pastanın süslerini koymaya başlayabilirsiniz.
Kaynak: Stuart McRobert - BRAWN BBC - HOW TO SQUAT FOR HUGE ARMS

http://www.vucut.net

Kreatin İle İlgili Mitler ve Gerçekler

Mit:Fazla Kreatin Alımı Daha İyidir.
Gerçek:Günde 10-20 gram kreatin alan hasta vücutçuları görüyorsunuz.Sizce değermi? Nova Scotia'daki St. Francis Xavier Üniversitesi bilim adamlarına göre, her 1 kilo içindeki 0.1 gramda ,24 saat içinde alınan kreatinin %46'sı salgılanır.100 kiloluk bir vücut geliştirici eğer 10 gram kreatin alıyor ise 4.6 gramı gramı boşa gitmiş demektir.Ball State Üniversitesinde yapılan bir diğer araştırmaya göre ise,bilimadamları daha az dozda kreatin monohidrat (5g/1 gün için) alımının daha çok etkisi olduğunu kanıtlamışlardır ve bu sonuç yükleme evresi yapılmadan alınmştır.
Mit:Kreatin yüklemesi zorunludur.
Gerçek:Tekrardan yukardaki araştırma daha az kreatin alımının daha iyi sonuç almak için gerekli olduğunu gösterir.Yukarda bahsedilen araştırma kreatin yüklemesinin gereksiz olduğunu açıklıyor.Sizce yükleme gereklimi? Genelde muhtemelen değil.Eğer elit bir sporcu,profesyonel bir vücutçu yada müsabık bir powerlifter iseniz kreatin yüklemesini bir daha düşünün.Bizim için 5 gr. bütün ihtiyacınız olan miktardır.
Mit:Kreatin Böbreklere ve Karaciğere zarar verir.
Gerçek:Eğer özel bir sağlık sorununuz yok ise,kreatin böbrek ve karaciğerinize zarar vermemelidir.Sağlıklı sporcuların 5 yıllık bir süre içinde takip edildiği bir araştırmada,günde 15.75 grama kadar kreatin alan futbol(amerikan futbolu) oyuncularında böbreklerde hiçbir negatif etkiye rastlanmamıştır.Portland'daki Oregon Sağlık Araştırma Üniversitesindeki Dr.Kerry Kuehl tarafından yapılan ve 2000 yılındaki olağan Amerikan üniversitelerinin spor tedavileri toplantısındaki başka bir araştırma gösterdi ki;günde 10 gram kreatin alan 36 sağlıklı kaıdn ve erkek sporcu incelendi,12 haftadan sonra ,Dr.Kuehl kreatinin böbrek işlevinde ters bir etkiye sahip olmadğını buldu.
Mit:Kreatin fazla su tutumuna yol açar.
Gerçek:Bu daha fazla saçmalıktır.Yapılan son ''placebo-kontrollü'' bir araştırma,3 aylık bir kreatin kullanımında,test hiçbir gözle görülür vücut suyu artışı görmemiştir.Bununla beraber,kreatin grubu vücut kütlesinde ve yağsız kütlede mükemmel artış kaydetmiştir.Ancak bazı 2.sınıf kreatinler gerçekte su toplamayı ve şişkin görüntüye neden olabilirler.Ancak bu kreatinede bağlı olmayabilir,sebebi fazla sodyumdur.Ürün ucuz üretimden geçmişse ürünün son hali fazladan sodyum ihtiva eder.
Mit:Kreatin Kramplara Yol Açar.
Gerçek:Kreatinin kramplara yol açtıpı iddiasının hiçbir bilimsel dayanağı yoktur.Zıt bir iddaya göre,Klinik araştırmaları gösterdi ki;kreatinin krampla hiçbir ilgisi yoktur.Bir araştırmada,araştırmacılar 16 kreatin ve placebo kullanan erkek sporcu kullamışlardır.Özel dehidrasyon durumlarında, her iki durumdada kramp ve sıkılık rapor edilmiştir,ancak kreatine bağlı olarak büyük bir artış gözlemlenmemiştir.Jonesboro'daki Arkansas State Üniversitesindeki 2 ayrı araştırma da kreatin kullanan 61 1.lig sporcusu idman sırasında hiçbir kas krampı tekrarı yada sakatlık veya hastalık rapor etmemişlerdir. Bu sporcular 15-25 gram kreatin kullanmışlardır diğerleri ise kontrol grubu oluşturmak adına 5 gram kullanmışlardır.
Mit:Kreatin Üzüm suyuylu alınmalıdır.
Gerçek:Kreatinin şekerle beraber alınmasının ardındaki konsept genelde duyumdur.Ancak yanlış değildir.Fakat önemli olan üzüm suyu değildir.Asıl önemli olan insülinin işlevidir.Kreatinin kas içine pompalanması ,insülinin görevleri arasındadır.Eğer meyve suyu kullanacaksanız her 5 gram kreatin için 100gr meyve suyu aldığınızdan emin olun.Seviyeniz ve hedeflerinize bağlı olarak ,şekerli meyve suyu yerinde olmayabilir.Yeni araştırmalar kreatinin proteinle(meyve suyunun yerine) beraber alınabileceğini göstermiştir.Ayrıca bu araştırma ;5 gr kreatinle beraber 50gr protein/47 gr karbonhidrat alımının ,5 gr kreatinle 96 gr karbonhidrat alımından farklı olmadığını kanıtlamıştır.
Mit:Kreatinin sıvı formu daha etkilidir.
Gerçek:Eğer sıvı form kullanılıyorsa kreatin yerine kreatinin(kreatin'in ilk hali)bile alıyor olabilirsiniz.Toz kreatin inanılmaz kararlıdır.Eğer kreatin nemli yada asitik bir çevrede uzun süre kalırsa ,hiç değeri olmayan kreatinine dönüşecektir.Kreatinlerin raf ömürlerini uzatmak amacıyla çoğu sıvı kreatinde bulunan sitrik ve fosforik asit,aslında kreatin'in kreatinine dönüşmesini sağlamaktadır.Sonuç olarak kreatin shake'i içecekseniz en geç günün sonunda mideye indirmiş olun.
Mit:Bütün kreatinler aynıdır.
Gerçek:100 dolarlık şampanyayla 15 dolarlık şampanyada fark olduğu gibi,kreatinleride 1.ve 2. sınıf kreatin olarak sınıflandırmak yanlış olmaz.Genelde bir çok katkı maddesi(kreatinin,sodyum,dicyandiamide,dihydrotriazine) içeren çin malı kreatinler düşük kalitedir.Alman markası kreatinler daha temiz ve saf ürünlerdir.
Mit:Yeni form kreatinler daha çok işe yarar.
Gerçek:Gelen haberler hiçbir kreatin formunun ,kreatin monohidrattan daha çok işe yaradığını göstermemiştir.Sıvı ,effervescent yada diğer kreatin formları olsun önemli olan ürünlerin kreatin içermesidir,ve genelde kreatin üzerine yapılan büyük araştırmalar monohidrat form üzerinedir.Ayrıca sayısız araştırma göstermiştir ki kreatin vücut tarafından çok rahat bir şekilde sindirilmektedir.Eğer sokağa atacak paranız yoksa ,monohidrat alın.Açık olmak gerekirse ,monohidrattan daha iyi bir form yoktur.
Mit:Kreatin vücudun anabolik hormon fonksiyonlarını etkiler.
Gerçek:Kreatin dayanıklılık ve kuru kas sağlarken,anabolik hormonlara idman sırasında ve sonrasında bir etkisi olmadığı Belçika Leuven Üniversitesinde kanıtlanmıştır.Büyüme hormonu ,testesteron ve kortisol bunlara dahildir.Bu araştırma ayrıca göstermiştir ki;kreatini prohormon la almak faydalı olabilir.
Mit:Kreatin kullanımı 100% güvenlidir.
Gerçek:Kreatin non-toxic iken bile tamamen risksiz değildir.Diğer supplementler de olduğu gibi sağlık sorunları olanlar supplement yada kreatin kullanmamalıdırlar.Örnek vermek gerekirse,En az bir araştırma böbrek iltihaplanması rapor etmiştir.Sonuç olarak supplement kullanmadan önce doktorunuza başvurmanız size fayda sağlar.
Mit:Kreatin bütün sporcular için faydalıdır.
Gerçek:Bazı sporcular kreatinden çok fayda sağlarken bazıları daha az etki görürler.Güç ,ve hıza ihtiyacı olanlar için kreatin idealdir.Amerikan futbolu,powerlifterlar,vücut geliştiriler,sprinterlar,beyzbol ve basketbolcular kreatin kullanımdan fayda sağlarlar.İstikrar ve dayanıklılık gerektiren sporlarla uğraşanlar kreatinden fayda sağlayamazlar.
Mit:Kreatin belli zamanlarda alınmalıdır.
Gerçek:Araştırmalar kreatini 1:1 protein/karbonhidrat şeklinde almanın kreatin'den alınan faydayı artırdığını göstersede aslında kreatini almak için kesin bir zaman yoktur.Dışardan supplement olarak kreatin almak ,vücudunuzun kreatin havuzunu artırır.Sabah ,öğlen yada akşam yapılan alımlar bir fark yaratmayacaktır.Ancak idman sonrası protein/karbonhidrat shake'inizle beraber alabilirsiniz.
Mit:Kreatini döngüsel(cycle) almak daha iyi sonuçlar verir.
Gerçek:Kreatini döngüsel almanın ,sürekli alımdan daha iyi sonuçlar verdiğine dair bir kanıt yoktur.Kreatini supplement olarak dışardan almanın ,vücudun doğal kreatin üretimini negatif etkileyeceğiyle ilgili bir kanıt da yoktur.
Mit:Kreatini normal beslenmenizden alabilirsiniz
Gerçek:Normal bir insan beslenmesinden günde sadece 1gr kreatin alır.Yemeklerinizi pişirdiğinizde zaten büyük bir miktar kreatinide yok etmiş olursunuz.(http://www.bodyforumtr.com/ )

Glisemik İndeks(Glycemic Index) Nedir?

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemiyelim?

Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Patatesin pişirilme şekli için yorumunuz nedir?

Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?

Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Önümüz yaz; karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?

İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

O halde glisemik indeksi yüksek olan besinlerin ne şekilde tüketilmesi önerilmektedir?

Protein ve yağ içeren besinler kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir.(http://www.bodyforumtr.com/)

Günde Kaç Kalori Almanız Geretiğini Hesaplamanın En Kolay Yöntemi

Günde kaç kalori almanız gerektiğini yaş,cinsiyet,boy,kilo ve aktivite durumunuza göre hesaplayan pek çok yöntem vardır.Bu hesabı basite indirgersek almanız gereken kalori miktarı ne yapmak istediğinize göre değişir;

Formumu Korumak İstiyorum:Kilo başına yaklaşık 33-34 kalori

Kilo Vermek İstiyorum :Kilo başına yaklaşık 27-28 kalori

Kilo Almak İstiyorum :Kilo başına yaklaşık 40-41 kalori

Örnek; 80 kilo iseniz ve kilo almak istiyorsanız, Günde almanız gereken kalori miktarı yaklaşık olarak=80x40=3200 kaloridir.

Pistol squat - bodyweight leg exercise,Kendi Vücut Ağırlığınla Squat

Squat kesinlikle yapılması gerekli bir egzersiz olup bir o kadar da zor ve zahmetlidir.Çünkü, squat yapmak için mutlaka barabelli sırtınıza almak için bir squat sehpasına ihtiyacınız vardır.Bu nedenle mutlaka salonda yapmak zorundasınızdır.Ancak yukarıdaki videoda gösterildiğ üzere kendi vücut ağırlığınızla çok etkili bir squat yapabilirsiniz.

Karın Kasları Hakkında Bilinen Yanlışlar

Herkes baklavalı bir karına sahip olmak ister fakat ne yazikki bunu çok azımız başarır. Başarısızlığın arkasında yatan nedenlerin başında kulaktan dolma doğru bildiğimiz yanlışlardır. Bazılarını aşağıda sıraladım;

1.Karın kasları da diğer kas grupları gibidir hergün çalıştırılmamalı gelişmeleri için dinlendirilmelidir.Haftada 2-3 gün 3'er set yeterlidir.

2.Hiç kardio ve diyet yapmadan sadece karın kasınızı çalıştırarak göbeğinizi eritmek tamamen bir hayaldir.Çünki bölgesel zayıflama diye birşey yoktur ve göbeğinizi eritmek istiyorsanız mutlaya kilo vermek zorundasınız.

3.Mekik karın kası çalışması için tek hareket değildir.Deadlift yaparken bile bu kaslar çalışır.Ayrıca klasik mekik kareketi yerine crunch çok daha iyidir.Mekik veya crunch yaparken asla ellerinizi boynunuzun altına koymayın çünkü bu zorlandığınızda boynunuzu zorlamanıza neden olur.Ellerinizi çocuk kucaklar gibi önüzde birleştirin.

4.Bir yerde okumuştum crunch yaparken asla ağırlık kullanmayın diye.Ellerinizi çocuk kucaklar gibi tutun demiştim ya işte çocuk yerine bir ağırlık alabilirsiniz bu daha hızlı gelişmenizi sağlar.

5. ab shaper gibi alatler tamamen yararsız değildir bizzat kendim denedim gayet faydalı aletler ancak gerçek hareketler yapmaız daha yararlı .Bu tür aletler hiç spor yapmamış yada spor yapmaya vakti olmayan insanlar için, atletik bir yapıdaysanız ve vaktiniz var ise bu aletler yerine bildik antrenmanları yapın.

Daha Fazla Kas İçin Sadece 2 Saniye ;)

http://www.menshealth.com yazıya göre egzersiz esnasında duraklayarak kısa sürede daha fazla kasa sahip olabilirsiniz.Tek yapmanız gereken hangi hareket olursa olsun harekete başlarken güç harcadığınız kaldırma,çekme veya eğilmenin tam ortasında 2 saniye bekleyin ve buşekilde sabit kalın daha sonra hareketin geri güç harcadığınız bölümü bitince yine 2 saniye bekleyin ve hareketi bitirin. Örneğin, duraklayarak dumbbell concentrated biceps curl yaparken dambılı yukarı kaldırırken tam yarı yolda 2 saniye bekleyin harekete devam edin ve dambılı kaldırabildiğiniz en yukarıda yine 2 saniye bekleyin ve dambılı indirerek hareketi bitirin.

Antrenman Yapmaktan Zevk Alın!

Birçok arkadaşım, bana büyük bir heyacanla antrenmana başladıklarını, kaslarının sıkılaşması ve şişmesi nedeniyle kendilerini iyi hissettiklerini ancak belli bir süre yaptıktan sonra çok hızlı gelişemedikleri için hayal kırıklığına kapılıp antrenman yapmayı bıraktıklarını ve ne yapmaları gerektiğini soruyor.

Şu soruyla cevap veriyorum" Yaptığın antrenmandan zevk alıyormusun?"

Evet, yaptığınız antrenman zevk almazsanız ve antrenmanı kaslanmak için bir angarya olarak görürseniz sonuç mutlaka hüsran olacaktır.Antrenmandan zevk almak için neler yapmalıyız?;

1. Size verilen antrenman programının size uygun olup olmadığını mutlaka antrenörünüzle konuşarak sorgulayın.Değişik kas grupları için birçok alternatif program var.Sizin en çok hoşlandığınız antrenmanı deneme yanılmayla bulabilirsiniz.Örneğin,dambılla çalışmak size sıkıcı geliyorsa raylı ve kablolu aletleri tercih edebilirsiniz.

2. Performansınızın en iyi olduğu saati ancak siz bilirsiniz.Akşam antrenman yapmaktan sıkılıyor ve antrenman yapmak yerine eğlenmek istiyorsanız öğle tatilini deneyin.

3. Antrenman yaptığınız salon yada mekandan hoşlanıyormusunuz? Örneğin, salonda çalan müzik size hitap etmiyorsa walkmanden sevdiğiniz müziği dinleyin. Çok karanlıksa ışıklandırmayı salon sahibiyle konuşup değiştirmesini isteyin, havalanndırma yetersiz ise havalandırılmasını sağlayın.Hiçbirini yapamıyorsanız salonu değiştirin ;).

4. Amacınız kas yapıp irileşmekten çok antrenman yaptığınız günden zevk almak,o tatmin duygusunu yaşamak olsun.

5. Hep aynı, sabit antrenmanı yapmak yerine değişik teknikleri denemeye çalışın.Bu rutin salon hayatınızı renklendirecektir.Tabi, antrenörünüzün tavsiyelerini dinleyerek.Yeterli bilgiye sahip değilseniz asla kendi başınıza size verilen programda değişiklik yapmayın.Bu ciddi sakatlanmalara neden olabilir.Bir arkadaşım kendi kafasına göre yazdığı antrenman yüzünden menisküs oldu.

"Antrenman yaparken aldığınız tatmin duygusundan güzeli yoktur,bırakın vücudunuz yavaş gelişsin,ileri yaşlarda şimdi kasları balon gibi olanlardan çok daha iyi bir vücuda ve performansa sahip olacaksınız"

Artık 'fast fitness'la form tutmak moda

Sabah.com.tr deki habere göre spor yapacak vakit bulamayanlar artık 'fast fitness'la form tutuyor. 30 dakikalık B-Fit sistemi ve Fast Gym Center'da uygulanan 8 dakikalık jet antrenmanlar özellikle çalışan kesime hitap ediyor..

Haberin devamını okumak için buraya tıklayın.

En yararsız 5 egzersiz!

Hurriyet.com.tr'deki habere göre "Saatlerini göbeğini eritmek için mekikler çekerek ve oturup kalkarak harcayan herkes size aynı şeyi söyleyebilir, bazı hareketler diğerlerinden çok daha etkilidir. Bazıları da aslında pek bir işe yaramaz. Artık siz vaktinizi boşu boşuna didinerek geçirmeyin diye, en yararsız 5 hareketi sizlere sunmaya karar verdik."

Haberin devamını okumak için buraya tıklayın.

Zayıf görünmenin sırrı: Vücuttaki kas miktarını arttırmak

hurriyet.com.tr'deki habere göre;Aynı kiloda olsanız bile kas yoğunluğunuz fazlaysa karşınızdakinden iki beden daha ince görünürsünüz." Geçtiğimiz günlerde Türkiye’ye gelen dünyanın en ünlü fitness eğitmenlerinden biri olan Gavin Aquinina’dan fit görünmenin sırlarını anlattı.Haberin devamını okumak için tıklayın.

Saçma Bir Fitness Aleti:Treadmill Bike

Bu sitede bulduğum saçma bir fitness aletini size saygılarımla sunmak isterim.Neymiş efendim kapalı spor salonlarında koşu bandında çalışmaktan sıkılanlar içinmiş. O zaman koş kardeşim.

Antrenman Yaparken Motivasyonunuzu Arttırmak İçin 6 Önemli Tavsiye

Her şey yolunda giderken spor salonuna gidip antrenman yapmak çok kolaydır. Zor olan, motivasyonunuzun düşük olduğu günlerde de aynı kararlılıkla antrenman programınıza devam etmektir.Çünkü, gelişme disiplin ister. İşte size antrenman yaparken motivasyonunuzu arttırmak için 6 önemli tavsiye;
1. Rahatlayın.
Herkesin, en iyi atletlerin bile motivasyonlarının düşük olduğu günler olduğunu unutmayın.Onlar uzaydan gelmediler.Bazı günler antrenman yapmak için çok isteksiz olabilirsiniz.Bu nedenle kesinlikle kendinizi suçlamayın.Rahatlayın ve kendinizi motive edecek şeyler düşünün.Mesela, göbeğinizin yok olup baklava baklava karın kasınızın olduğu….vs. gibi.
2. “Sebepsiz Yere” Antrenmana Uzun Süreler Ara Vermeyin.
Antrenman yapmaya karar verip uygulamaya başlama aşaması en çok motivasyona ihtiyacınız olduğu zamanlardır.Bu nedenle, bir kere başladıktan sonra birkaç hafta kesinlikle ara vermeyin.Çünkü, verilen ara antrenman yapmanın çok da gerekli bir şey olmadığı hissine kapılmanıza neden olabilir.Duygularınızın esiri olmayın ve hedefinize kilitlenin. Tabii ki sakatlandığınızda veya gerektiğinden fazla acı hissettiğiniz durumlarda bir uzmana danışın ve ara vermeniz gerekiyorsa mutlaka antrenmana ara verin.
3. Basit Antrenman Hedefleri Seçin.
Kendinize birdenbire çok büyük veya karmaşık bir hedef belirlerseniz bu durum hayal kırıklığı yaşamanıza veya kafanızın karışmasına neden olabilir.Böylece motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Bu nedenle, o günkü antrenman programınızı tamamlamak ve çalışması gereken kaslarınız üzerinde konsantre olmak gibi basit hedefler belirleyin.
4. Başarmış Olduğunuz Şeyleri Taktir Edin.
Sizden daha iyi olanlara bakıp iç çekmek yerine geçmişteki şişman ve sağlıksız durumunuza bakıp şu anki gelmiş olduğunuz durum için kendinizi taktir edin.Dergilerde gördüğünüz iyi vücutlar analarının karnından öyle çıkmadılar.
5. Motivasyonu Kuvvetli Kişilerle(Badi) Birlikte Antrenman Yapın.
Zaten, etkili bir antrenman yapmak istiyorsanız tercihen sizinle aynı amacı olan bir badiye mutlaka ihtiyacınız var demektir.Ancak, badinizi iyi seçin. Sizi motive edebilecek yapıda biri olsun, size “hadi boşver antrenmanı beraber içmeye gidelim” diyecek biri değil.
6. Durmadan Antrenman Programı Değiştirmeyin.
En çok yapılan hatalardan biri de yeterli etkisi olmadığı düşünülerek yeni programlar denemektir.Hatayı biraz da programda değil kendinizde arayın.Bu nedenle, en baştan bir uzmana danışarak size en uygun antrenman programını belirleyin ve bu programı sonuçları alana kadar disiplinli bir şekilde uygulayın.Devamlı yeni programlar deneyerek sonuç alamamak kendinize olan inancınızı dolayısıyla motivasyonunuzu kaybetmenize neden olacaktır.

Body Mass Index (BMI) Hesaplama Motoru

Buraya tıklayarak BMI'ınınzı hesaplayarak ne kadar formda olduğunuzu kontrol edebilirsiniz.Sonuçları aşağıdaki tabloya göre yorumlayınız;

Zayıf................18 den az

Normal............18.5-25

Şişman............25-30

Obez................30 dan fazla

NOT: Hesap yapan site ingiliz sitesi olduğundan metre yerine feet ve kilo yerine pounds kullanmış olup 1 kg.=2,204 pound ve 1m.=3,28 feet olarak çeviriniz.

Yoganın Fitness Antremanlarına Etkisi

Yoga yapmaya başladıysanız zaten yoganın fitness antrenmanları için ne kadar yararlı olduğunu biliyorsunuzdur.Ancak, henüz yogayla tanışmadıysanız yoganın sadece bayanlar için veya ruhsal ıvır zıvırla uğraşanlar için olduğunu düşünebilirsiniz. Erkeklerin çoğunun maço olduğu toplumumuzda böyle düşünmeniz çok doğal.Ancak, bir kere denediğinizde yanıldığınızı anlayacaksınız.Düzenli olarak yapılan yoga, tüm vücudunuzun, aklınızın ve ruhunuzun tamamen çalışmasını sağlayarak sadece vücudunuzu çalıştıran sıkıcı klasik yöntemlere büyük fark atar. Birçok profesyonel atlet, fiziksel performanslarını arttırmak için en güçlü yol olarak yogayı göstermektedir.

Yoga,Fitness Antrenmanlarına Nasıl Yardımcı Olur?

Spor yapan pekçok insan yogaya mecburiyetten başlamaktadır.Çünkü, sakatlandıklarında birçok yöntemi denedikten sonra yoganın iyileşmek için en iyi yol olduğunu keşfederler.Sakatlanmayı beklemek yerine antrenman öncesi yoga yapmak spor sakatlanmalarını ciddi ölçüde engeller ve fiziksel performansınızı arttırır.Yoga hareketleri, vücudumuzun her ayrıntısını düşünmüştür, bu sayede hangi spor dalını yaparsanız yapın çalıştıramadığınız tüm eklem ve kasları çalıştırarak dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi arttırabilirsiniz.Antrenman öncesi yapılan yoga tüm kas fonksiyonlarınızı, ciğer kapasitenizi ve dikkatinizi arttırarak sizi antrenmana hazırlar.Ağaç pozisyonu (Tree pose) gibi dengenizi geliştiren yoga hareketleri her spor branşında gelişen vücut dengeniz sayesinde daha başarılı olmanızı sağlar.Antrenmandan sonra yapılan yoga vücudumuz tarafından antrenman esnasında üretilen toksik maddelerin dışarı atılmasını ve çalışmaktan yorulan kasların rahatlamasını sağlar.Araştırmalar , gerdirilen(stretching) kasların daha güçlenerek gerdirilmeyenlere oranla daha fazla ağırlık kaldırabildiklerini ortaya koymuştur.

Hızla Göbeğinizi Eritip Baklavalara Sahip Olun

Bu antrenmanı başından sonuna kadar tüm hareketleri arka arkaya dinlenmeden yapın.Bir turu bitirdikten sonra 60-90 sn. dinlenin ve toplam 3 tur yapın.Bu antrenmanı haftada 3 kere yapın ve bir antrenman gününden sonraki gün mutlaka dinlenin.Aşağıda hareketleri bulduğum resimlerle anlatmaya çalıştım ancak detaylı bilgi için arama motorlarına anternmanın ismini yazarak ulaşabilirsiniz.

Pike Walk(5 tekrar)

Straight-Arm Side Bridge(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Glute Bridge with Abduction(Her iki taraf için de 6 tekrar)

Hindu pushups(6-10 tekrar)

Menshealth.com'dan 8 Haftalık Şekile Girme Programı: Belly Off

Menshealth.com zayıflayarak şekile girmeniz için yeni bir program hayırlamış, adı "Belly off". Buraya tıklayarak ulaşabileceğiniz siteye üye oluyorsunuz ve size 8 haftalık beslenme ve antrenman programı sunuyorlar.Beslenme ve antrenman listenizi ayrıca çıktı alabiliyor ve antrenmanların videolarını izleyebiliyorsunuz.Artık şu göbeği eritmem gerek diye düşünüyorsanız çok güzel bir program.Ayrıca sitede programı uygulayanların resimleri var ki çok motive edici.

Bench Press ve Overhead Press İlişkisi

Genel bir kural olarak, tekrar sayıları karşılaştırıldığında overhead press sayınız bench press sayınızın üçte ikisi kadar olmalıdır.Overhead press kapasitenizi arttırırsanız bench press kapasiteniz de artacaktır.
Bazı vücut geliştirmecilerin bench press yaparken yerinde saymalarının asıl nedeni overhead preslerinin zayıf olmalarıdır.Barbell bench press ve overhead press sayılarınızı karşılaştırın.Yukarıda bahsettiğim gibi overhead press sayınız bench press sayınızın üçte ikisinden az ise 1-2 hafta overhead presse yoğunlaşın bench press sayınızın arttığını göreceksiniz.

Bodyfitness-tr'den Düzenli Antrenman Yapmanız İçin Size Özel Antrenman Jurnalleri

Size Alt Vücut ve Üst Vücut olmak üzere 2 ayrı antrenman jurnali hazırladık.Yukarıdaki resimlere tıklayıp büyük resmi çıktı alarak antrenmanlarınızı kayıt altına alın.Unutmayın ki gelişmek için disiplinli antrenman yapmalısınız.Bu jurnaller sayesinde vücudunuzun her kas gurubuna atlamadan çalıştırabileceksiniz.Ayrıca "en son kaç set ve kaç kiloyla yapmıştım" gibi sorunlarınız kalmayacak.Tabi, kayıtlarınızı doğru tutarsanız.Kolay gelsin.

Verimli antrenman için 6 temel yapı:

Temel Yapı 1: Tüm Vücut Rutin Programı
Haftada iki kere veya bir kereyapılması yeterlidir.Tüm vücut rutin programı için bir örnek verirsek:

Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Stiff-legged deadlift
d. Dumbbell press
e. Pulldown veya pullup
f. Barbell curl
g. Calf work
h. Crunch situp

Temel Yapı 2: Haftada iki güne bölünmüş Program
Antrenmanınızı ikiye böldüğünüz için her yarım antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Haftada iki güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya prone row
d. Calf work
e. Back extension
f. Crunch situp
g. Grip work (finger extensionı da içerir)

Salı
Genel ısınma
a. Sumo deadlift veya stiff-legged deadlift
b. Overhead press
c. Curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-Fly

Temel Yapı 3: Haftada Üç Güne Bölünmüş Program
Antrenmanınızı üçe böldüğünüz için her 1/3 antrenmanı haftada bir kere yapmanız yeterlidir.Temel yapı 2’ye göre daha fazla hareket yapmanıza olanak verir ancak fazla yükleme yapmamaya özen göstermelisiniz.Haftada üç güne bölünmüş programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Pulldown veya prone row

Çarşamba
Genel ısınma
a. Calf work
b. Crunch situp
c. Grip work(finger extensionı da içerir)
d. Side bend
e. Curl
f. Neck work
g. L-Fly

Cuma
Genel ısınma
a. Bench press veya parallel bar dip
b. Overhead pres

Temel Yapı 4: Haftada İki Güne Bölünmüş Üç Günlük Program
Bu program Temel yapı 3’e çok benzer ancak 3 günlük programı 1 haftada yapmak aşırı yüklenmeye neden olacağından 3 günlük programı daha fazla dinlenebilmek için 2 haftaya yaymıştır. Haftada iki güne bölünmüş üç günlük programa örnek verirsek:

Pazartesi (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Pulldown veya one-arm dumbbell row
d. Standing calf work
e. Crunch situp
f. Grip work

Salı (1. haftanın)
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Overhead lockout
c. Dumbbell curl
d. Side bend
e. Neck work
f. L-fly
g. Finger extension

Pazartesi (2. haftanın)
Genel ısınma
a. Leg press
b. Machine pullover veya incline shrug
c. Back extension (conventional veya reverse)
d. Barbell curl
e. Reverse crunch
f. Grip work
g. Seated calf work

Salı (2. haftanın)
Bu haftanın pazartesiyle aynı antrenman 

Temel Yapı 5: Çok Kısaltılmış Program
Yukarıda açıkladığımız dört temel yapı zaten kısaltılmış programlardır ancak bu programları da yardımcı antrenmanları atarak daha da kısaltmak mümkündür. Çok kısaltılmış programa örnek verirsek:

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Bench press veya parallel bar dip
c. Overhead pres

2. Gün
Genel ısınma
a. Stiff-legged deadlift
b. Pulldown veya pullup (veya chin)

veya

1. Gün
Genel ısınma
a. Squat
b. Parallel bar dip
c. Prone row

2. Gün
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift
b. Bench press veya incline press
c. Pullup (veya chin)

Temel Yapı 6: Özelleştirilmiş Program
Yukarıda anlatılan temel yapılar tüm vücudun çalıştırılması ve gelişimi üzerine hazırlanmıştır.Ancak, isterseniz vücudunuzun sadece belli bir bölümünü çalıştıracak programlar da kullanabilirsiniz.Sadece üst kol için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Seated barbell curl
b. Shoulder-width bench press
c. Seated supinating dumbbell curl
d. Parallel bar dip

Salı
Genel ısınma
a. Squat
b. Stiff-legged deadlift
c. Calf work
d. Ab work

Sadece bir egzersiz (deadlift) için özelleştirilmiş bir programa örnek verirsek:

Pazartesi
Genel ısınma
a. Trap Bar deadlift: ısınmaya ek olarak 1x6-8
b. Trap Bar deadlift:3 tek kaldırış
c. Partial deadlift diz yüksekliğinden 2x10

Salı
Genel ısınma
a. Leg press
b. Parallel bar dip
c. Curl
d. Calf work
e. Ab work