PC Başında Egzersiz Programı

Bilgisayar başında çok zaman geçiriyorsanız ve her yeriniz oturmaktan ağrıyorsa "Stretch Break" tam size göre bir program.Bilgisayarınıza kuruyorsunuz ve biraz çalışmaya ara verip bu program sayesinde masa başında stretching yaparak ağrılarınızdan kurtuluyorsunuz.Az zamanı olanlar ve stretchingden vazgeçemeyen bir sporseverseniz tavsiye ederim.Programı indirebileceğiniz resmi siteye buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Yılbaşında Şehrin En Sağlıklı Kokteyl Partisini Vermek İstermisiniz?

Oryantal Martini (Zihin Açıcı):
30ml sake
20ml cin
1/6 kıyılmış salatalık
3 dilim zencefil
½ yemek kaşığı vanilya liqörü
½ yemek kaşığı limon suyu
1 çay kaşığı vanilya
salatalığı ve zencefili shakerde karıştırın, geri kalanların hepsini de ekleyerek karıştırmaya devam edin. donmuş bir martini bardağına karışımı süzgeçten geçirerek koyun.3 dilim salatalıkla süsleyerek servis yapın.
Bloody Breakfast (Kanser Avcısı):
50ml safran cin
1 avuç cherry domates
4-5 fesleğen yaprağı
1 tutam tuz
1/2 çay kaşığı hardal
1/2 limondan çıkacak kadar imon suyu
6 damla Worcestershire sosu bulamazsanız kullanmayın
3 damla soya sosu
1 çay kaşığı kıyılmış taze kırmızı biber
100ml domates suyu
100ml havuç suyu
domateslerle fesleğen yapralarını shakerde karıştırın, Geri kalan malzemeleri de shakera atıp kuvvetlice karıştırın. Uzun bir bardağın kenarlarını tuz ve biberleyip içine buz attıktan sonra içine karışımı süzerek boşaltın.Kereviz sapıyla süsleyerek servis yapın.
The Roaring Sour (Kas Yapıcı)
50ml viski
2 yemekkaşığı limon şerbeti
1 yumurta beyazı
1 avuç kuru üzüm
3 damla acı portakal
½ yemek kaşığı yarı yarıya bal su karışımı
kuru üzümleri iyice ezin, diğer malzemelerle beraber shakera koyup karıştırın.karışımı geniş kısa ve içi buz dolu bir bardağa süzerek koyun.zerine biraz daha limon şerbeti damlatarak ve birkaç parça limon dilimiyle süsleyerek servis yapın.
Trilby Cocktail (Kalp Dostu)
40ml brendi
2.5 çay kaşığı porto şarabı
8-10 siyah üzüm
1/2 olgun armut
1 çay kaşığı pudra şekeri
Armutları ve kırmızı üzümleri iyice ezin ve shekara koyun,diğer malzemeleri de shakera koyun ve kuvvetlice karıştırın. içi parçalanmış buz dolu küçük ve geniş bir bardağa süzerek koyun.armuttan yaptığınız yıldızlarla süsleyerek servis yapın.
Winter Pick-me-up (Çiçek Gücü)
4-5 taze lavanta
10 taze yaban mersini
5ml şeker şurubu (50:50 su ve şeker karışımı)
100ml kızılcık suyu
100ml kırmızı üzüm suyu
Shakera lavanta ve yaban mersinlerini beraber ezdikten sonra diğer malzemelerle beraber koyun.Karıştırdıktan sonra süzerek uzun buz dolu bir bardağa boşaltın.lavanta sapı,bir kırmızı üzüm halkası ve portakal suyu ile süsleyerek servis yapın.İçerken kedinizi biraz kız gibi hissedebilirsiniz ama bayanlar arasında en popüler kişi olacağınız kesin.

Yukarıdaki kokteyllerle yapacağınız bir parti sağlığına düşkün arkadaşlarınız tarafından bütün bir yıl boyunca emin olun unutulmayacak.

Kalori Yakarken Kaslarınızı Geliştirin

Bu antrenman,kardiyo ile dayanıklılık egzersizlerini harmanlıyarak kalori yakarken kaslarınızın gelişmesini sağlar.Tek ihtiyacınız bir merdiven veya benç.

1.Sprinterlerin basamak egzersizi;

Bir ayağınızı bençe koyun,diğer ayağınız yerde olsun.kollarınızı düz koşu pozizyonunda tutun ve hızlı bir şekilde ayaklarınızın yerini dolayısıyla ellerinizin pozisyonunu değiştirin.Bu hareketyi en az 30 sn en fazla 60 sn tekrar edin.

2.Eğimli Şınav;
Ayaklarınızı bençe koyun ve sınav pozisyonu alın en az 10 en fazla 12 şınav yapın.


3.Tabanca Squad;
Bençin önünde tek ayak eller önde yere paralel olarak dik durun ve daha sonra kalçanız bençe deyene kadar dizinizi kırın ve bençe oturmadan tekrar ayağa kalkın.Daha sonra diğer bacağa geçin.Bu hareketi her bacak i.in en az 6 en fazla 10 tekrar yapın.




4.Üst Vücut Mekiği;
Bençin önünde şınav pozisyonu alın.Önce bir elinizi daha sonra diğer elinizi sırayla bençe koyarak bençin üzerine çıkın ve daha sonra yine önce bir elinizi daha sonra diğer elinizi aşağıya indirerek ilk pozisyonunuza dönün. Bu şekilde ellerinizle yukarı çıkıp inme hareketini en az 30 sn en fazla 60 sn tekrarlayın.



Yukarıdaki Egzersizleri 2 Şekilde Kullanabilirsiniz;
1. 1 ve 2 nolu egzersizleri arka arkaya 2 set yapın ve daha sonra 3 ve 4 nolu egzersizleri arka arkaya 2 set yapın.
2. 4 egzersizi arka arkaya yapın 1 dk. dinlenin ve tekrar 4 egzersizi arka arkaya yapın.
Haftada 3 kez bu antrenmanı yapın ve her antrenman gününden sonra mutlaka 1 gün dinlenin.

Daha zor,hızlı ve uzun antrenman yapın

Antrenman veya herhangibir vücut aktivitesi esnasında vücut glikojen dopolarını kullanır.Vücut ancak glikojen depoları bittiği zaman yağ depolarını kullanmaya başlar.Beyin vücudun yakıtı bittiği zaman vücuda acı sinyallari göndermeye başlar.Bundaki amaç yakıt bitmeden vücudu artık yapılan aktiviteyi bitirmeye zorlamaktır.Ancak, beyin glikojen depoları bittiği zaman vücuda acı gönderir halbuki daha yakabileceği birsürü yağ deposu vardır.Bu nedenle yorgunluk hissettiğinizde vücudunuzu biraz daha zorlayabilirsiniz.Özellikle koşarken üstünüzde bir mıknatıs olduğunu ve sizi ileri doğru çektiğini hayal edin.Ağırlık antrenmanlarında ise son sette badinizden yardım alarak gücünüz bitene kadar tekrar yapın.

Göbeğinizdeki yağ dokusundan kurtulmak isteyenler bu testi mutlaka yapmalı

Testi yapmak için buraya tıklayın.

Üst Gövdenizle Beraber Karnınızı da Çalıştırın

Yüksek iş temposu veya diğer nedenlerden dolayı çoğu zaman antrenman için çok az vaktimiz kalır ve sadece üs gövdemizi çalıştırırız.Ama göbek yerinde kalır.İşte size üst gövdenizle beraber karnınızı da çalıştıran 4 yeni hareket.Antrenman videosunu isterseniz buradan seyredebilirsiniz.

1.Bacak kaldırarak barfiks çekme;(4x6 tekrar)
Bir barda barfiks pozisyonu alın önce barfik çekerek çenenizi bara deydirin ve ardından bacaklarınızı yukarı çekin ve ilk pozisyona geri dönün.

2.Dambılları yana açarak dönme;(her 2 yöne 6 tekrar)

Her iki elinize dambıl alıp kollarınız yere paralel olacak şekilde yana açın ve bir tarafa gövdenizi belinizden çevirin.Daha sonra ilk pozisyona geri dönün.

3.Hamleli Crunch;(her bacak için 10 tekrar)

Kablolu ağırlığı sırtınızın arkasından tutup ileri bir adın atın ve adım attığınız bacak üstünde diz çöküp başınızı dizinize deydirin.daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün.

4.Crunchlı Göğüs Presi;(10 tekrar)

Her iki elinize dambıl aldıktan sonra antrenman topunda bench pozisyonu alın önce dambılla bench press yapın hemen ardından başınızı yukarı kaldırarak crunch yapın ve tekrar ilk pozisyonunuza geri dönün.

Kesinlikle Hiçbirşey Yapmadan Kas Arttırın ;)

Bildiğiniz gibi çalışmak kadar doğru miktarada dinlenmek de kas arttırmak için çok önemli.

1.Setler Arasında Dinlenin;(45-60 sn.)

Böylece kaslarınız çok fazla laktik asit gider.

2.Egzersizler Arasında Dinlenin;(2 dk.)

Böylece toparlanmak ve su tutmak için yeterli zamana sahip olursunuz.

3. Duşta Aşağıdaki Masajı Yaparak Dinlenin;(10 dk.)

Duş alırken 60 sn. soğuk suyun altında kalın daha sonra 60 sn. sıcak suyun altında kalın bunu 5 kez tekrarlayın. Böylece laktik asidi saklandığı yerden çıkarabilirsiniz.

4.Sırtınıza Masaj Yaptırarak Dinlenin;(30 dk.)

Eğer mümkünse sırtınıza en az 30 dk. masaj yaptırın. Böylece kaz akışınız hızlanır.

5.Yatağınızda Uyuyarak Dinlenin.(9 saat)

Kaslarınız uyurken 2 katı hızlı yenilenir bu nedenle en az 9 saat uyumanız kas erttırmak için çok önemlidir.Ayrıca uyumadan önce sütle birlikte haşlanmış yumurtalı bir sandviç yiyerek protein desteği alabilirsiniz.

Side Bridge(Yan Köprü):ABS(Karın) Antrenmanında Bir Mucize

Side Bridge(Yan Köprü) hareketini birçoğumuz bilmiyordur.Çok basit ve etkili yöntem.Karın kaslarının daha hızlı gelişmesini istiyorsanız karın antrenmanıza aşağıdaki programı mutlaka koymanızı tavsiye ederim.
Tüm Hareketlerde:

Aşağıda belitilen süre boyunca sabit kalın ve diğer tarafa geçin.

1.Kneeling Side Bridge (Diz Kırarak Yan Köprü):

Dizlerinizi 90 derece kırarak şekilde gösterilen pozisyonu alın.Kalçalarınızı yukarı doğru kasarak karın kaslarınızın kasıldığını hissedin ve sabit durun.

2.Side Bridge (Yan Köprü):

Dizlerinizi kırmadan şekilde gösterilen pozisyonu alın.Kalçalarınızı yukarı doğru kasarak karın kaslarınızın kasıldığını hissedin ve sabit durun.

3.Elevated Side Bridge (Yükseltilmiş Yan Köprü):

Side bridge hareketini ayaklarınızın altına bir yükselti koyarak uygulayın.

Antrenman:

Aşağıdaki antrenmanı haftada 2 veya 3 kere uygulayın.

Hafta /Egzersiz/ Setler/ Zaman
1 /Kneeling Side Bridge/ 2 /30 sn.
2/ Kneeling Side Bridge/ 2/ 60 sn.
3 /Side Bridge/ 2-3/ 45 sn.
4 /Side Bridge /2-3 /60 sn.
5/ Elevated Side Bridge/ 2-3/ 45 sn.

300 Spartan Antrenmanı

Arnold Schwarzenegger - biceps antrenmanı

Yeni 100 Set ABS (Karın) Antrenmanı

Protein Mikslerinizi İyileştirmek için 5 Kolay Yol

1.Konsantre Süt: Yarım bardak konsantre süt miksinize 400 mg. kalsiyum ekler ve kemikleriniz güçlenir.

2. Vanilya Ekstresi: 1-2 damla vanilya miksinize anneniz tarafından yapılmış gibi bir tat verir.

3.Kabak:1 bardak kabak püresi miksinize 7 gr. fiber ekler ve kas gelişiminiz hızlanır.

4.Keten Tohumu:1 kaşık keten tohumu miksinize 1,5 gr. omega-3 yağ asiti ekler ve kas liflerinizde protein hapsolur.

5.Şeftali:1 bardak şeftali püresi miksinize 235 mg. C vitamini ekler ve direnciniz artarak hasta olmazsınız.

Antrenmanınıza Daha Hızlı Kas Yapmak İçin 3 Dakikalık Esneme İle Başlayın.

Kendinize çok basit bir test yapın.Ayaklarınız birleşik ve bacaklarınızı hiç kırmadan el uçlarınızla ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.Yapamıyormusunuz? Demek ki yeterince esnek değilsiniz.Ayak parmaklarınıza dokunabilmeniz için işte her yerde yapabileceğiniz 3 dakikalık esneme.

1.Sırtınızı esnetmek için deve-kedi hareketi:10 tekrar yap.

2.Kalçalarınızı esnetmek için ayak topuğunuzu yükselterek ayak parmağına dokunma:10 tekrar yap.

3.Baldır(kalf)larınızı esnetmek için ayak ucunuzu yükselterek ayak ucuna dokunma:10 tekrar yap.

4.Ayak tabanınızı esnetmek için tenis topunu ayakta yuvarlama:her iki ayak için 60 saniye uygula.

İyi Bir Duruş İçin Geniş Omuzlar

İyi bir duruşa sahip olmak için geniş omuzlara sahip olmak gerekir. işte bu sitede gösterilen hareketleri yaparak omuzlarınızı en iyi şekilde çalıştırabilir ve geniş omuzlara sahip olabilirsiniz.

Oğlum Eren Ağırlık Çalışıyor :)

Oğlum Eren henüz 4 yaşında ve ben ne yapsam taklit ediyor.Benim dambıllarımı kullanmasın diye eski beşiğinin içine atmıştım. Eşimle otururken bir de baktık ki Eren beşiğe çıkmış, kafasına bant takmış ve "baba bak ben ağırlık çalışıyorum" diye bize seleniyor. Tabii,hemen fotoğrafını çektim.:))

Acımasız Antrenman Videosu

Kalbinize güveniyor ve yeterince fit olduğunuzu düşünüyorsanız.Buyrun acımasız antrenman videosu izleyin ve yiyorsa deneyin.

Kollarınıza 5 cm. daha ekleyin

Anterenman A:

Bu antrenmanı 5 barfiks ve 8 dips yapamıyorsanız uygulayın.

1A Negatif barfiks:

5 veya 6 tekrar yapın ve herset arasında 90 sn. dinlenin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

1B Negatif dips:

5 veya 6 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn.dinleninDaha sonra 1A antrenmana geri dönün ve bu işleme her iki antrenmandan4 veya 5 set yapana kadar devam edin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2A Dar tutuş bench press:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. dinlenin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2B Barbell curl:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. dinlenin.Daha sonra 2A antrenmana geri dönün ve bu işlemi her iki antrenmandan 3 veye 4 set yapana kadar devam edin.

Hareketi görmek için tıklayın.

Antrenman B:

Bu antrenmanı 5 barfiks ve 8 dips yapabiliyorsanız uygulayın.

1A Barfiks:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn. bekleyin.İstreseniz ayaklarınızın arasına bir dambıl koyarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.Daha sonra aşağıdaki 1B antrenmanı yapın.

Hareketi görmek için tıklayın.

1B Dar tutuş bench press:

6 veya 8 tekrar yapın ve her set arasında 90 sn. bekleyin.Daha sonra 1A antrenmandan ikinci bir set daha yapın.

Hareketi görmek için tıklayın.

2A Dumbbell Triceps Extension:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 sn. bekleyin.Daha sonra sıradaki antrenmana geçin.

Hareketi görmek için tıklayın.

2B Cable Preacher Curl:

8 veya 10 tekrar yapın ve her set arasında 60 s. bekleyin.Daha sonra 2A antrenmana geri dönün ve bu işlemi her iki antrenmandan 3 er set yapana kadar tekrarlayın.

Hareketi görmek için tıklayın.

Uyurken Kaslarınız Gelişsin

Nasıl?:Rego Nocte(Science in Sport firmasının), £40

Neden işe yarıyor?:Bu piyasadaki tek gece kaslarınızı büyüten ürün.İşin sırrı kazein(süt proteini).Protein tozlarının en popüleri whey(peyniraltı suyu proteini) çok hızlı bir şekilde vücut tarafından absorbe edilirken kazeinin emilimi daha geç oluyor.Bu sayede vücudunuzun ihtiyacı olan protein kaynağını gece boyunca size sağlayabiliyor.Uyurken yemek yemek gibi bir etkisi oluyor.Yatmadan önce soğuk sütle karıştırıp içiyorsunuz.Gün içnde alınan yanlış protein kas yapmak yerine ters etki yaratabilir. İşte Rego Nocte bu ihtimali ortadan kaldırıyor. Yalnız, Türkiye'de satan firmaya rastlamadım.Bu ürünü kullanmak istiyorsanız yurtdışından getirtmeniz gerekiyor.

Daha Güçlü Bacaklar İçin

Daha güçlü bacaklar için bu sitede bulunan 2 antremanı ısınıp streching yaptıktan sonra her bacak için 2 set 15 tekrar yapın.

Road Map to Huge Arms:İri Kollar İçin Yol Haritası

İri kollara sahip olmak için yapmanız gereken antreman, beslenme ve ilaçlar konusunda muhteşem bir kaynak. İndirmek için buraya tıklayın.

Iron Magazin'in En Popüler Bodybuilding Antremanı

Iron Magazine'de en çok okunan makalelere baktığımda 1 numarada bu antreman bulunuyor. Yazara göre bu antremanı uygulayarak yaklaşık 2 yılda kas ağırlığını 15 kg arttırmış.Bu antreman 3 er haftalık periyotlardan oluşuyor.1 hafta "Güç", 2. hafta "Tekrar Sınırı",3.hafta "şok". Size tavsiyem vücudunuzun dinlenip gelişmesi için 3 haftalık rutini tamamladıktan sonra 1 hafta dinlenmeniz ve yeni başlayacağınız hafta ağırlık arttırmanız.Ayrıca aşağıdaki hareketleri bimiyorsanız googlea kopyalayıp yapıştırarak açıklamasını bulabilirsiniz.İşte mucize antreman;

SIRT

1.hafta:

- Rack deadlift...3 x 3-6

- Bent row...3 x 4-6

- Weighted chin...2-3 x 4-6

- dar tutuş seated row...2-3 x 4-6

2.hafta:

- dar tutuş weighted chin...2 x 6-8

- geniş tutuş T-Bar row...2 x 8-10

- Dumbell row...2 x 10-12

- Pullover...2 x 12-15

3.hafta:

- Pullover/geniş tutuş pulldown superset...1-2 x 8-10 each

- Stiff arm pulldown/reverse grip bent row...1-2 x 8-10 each

- dar tutuş seated pully row dropset...1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8
BİSEPS/TRİSEP

1.hafta:

- Barbell curl...2 x 4-6

- Preacher curl...2 x 4-6

- Hammer curl...1-2 x 4-6

- dar tutuş bench press...3 x 4-6

- Skull crush...2 x 4-6

- Single arm dumbell extension...1-2 x 4-6

2.hafta:

- Alternating dumbell curl...2 x 6-8

- Cable curl...2 x 8-10

- Concentration curl...1-2 x 10-12

- Weighted dip...3 x 6-8

- Pushdown...2 x 8-10

- Kickback...1-2 x 10-12

3.hafta:

- EZ bar curl/dar tutuş chin superset...1 x 6-10 each

- Preacher curl/reverse curl superset...1 x 6-10 each

- Dropset cable single arm curl...1 x 6-10, drop 6-10

- Pushdown/dar tutuş bench press superset...1-2 x 6-10 each

- Reverse grip pushdown/incline overhead extension superset...1-2 x 6-10 each

- Dropset weighted bench dip...1 x 8-10, drop 8-10
GÖĞÜS

1.hafta:

- Dumbell bench press...3 x 4-6

- Incline press...3 x 4-6

- Weighted dips...2 x 4-6

2.hafta:

- Incline dumbell press...3 x 6-8

- Bench press...3 x 8-10- Flye...2 x 10-12

3.hafta:

- Superset...cable crossover/incline smith press...1-2 x 8-10 reps each

- Superset...incline flye/dips...1 x 8-10 reps each

- Dropset...machine bench press...1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 optional
OMUZ

1.hafta:

- Military press...2-3 x 4-6

- Upright row...2-3 x 4-6

- "Cheat" lateral...2 x 4-6

2.hafta:

- Single arm dumbell press...2 x 6-8

- Bent lateral...2-3 x 8-10

- Cable side lateral...2 x 10-12

3.hafta:

- Seated side lateral/hammer machine press superset...1-2 x 8-10

- Severse pec deck/WG upright row superset...1-2 x 8-10

- Cable front raise dropset...1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 optional
BACAK

1.hafta:

- Squats...3 x 4-6

- Leg press...3 x 4-6

- Single leg extension...2 x 4-6

- Lying leg curl...3 x 4-6

- Stiff deadlift...2-3x 4-6

2.hafta:

- Leg extension...2 x 8-10

- Hack squat...3 x 10-12

- One legged leg press...3 x 12-15

- Lying leg curl...2 x 6-8

- Stiff deadlift...2 x 8-10

- Single leg curl or seated leg curl...1-2 x 10-12

3.hafta:

- Superset: leg extension/front squat...1-2 x 8-10 each

- Superset: leg extension/sissy squat or leg press...1-2 x 8-10 each

- Dropset: lunge...1 x 8-10, drop, 8-10

- Superset: leg curl seated or lying/toes pointed hyperextension...1-2 x 8-10 each

- Dropset: single leg curl...1-2 x 8-10, drop, 8-10

8 protein kaynağı menü 4:pita piza

1/2 bardak az yağlı mozerella peyniri

1/4 bardak doğranmış ananas

4 parça dana jambonu

1 yemek kaşığı italyan sos

1 yemek kaşığı marinera sos (domates,soğan,sarımsak ve baharatlı sos)

yaklaşık 20 cm çapında pita piza hamuru

Hamurun üzerine sırasıyla italyan sosu,marinera sosu,jambonları ve ananasları dağıtarak koyun.En üste peyniri rendeleyin ve önceden 220 derece ısıtılmış fırında 8 saat pişirin

1 porsiyon: 650 kalori, 55 gr. protein, 62 gr. karbonhidrat, 20 gr. yağ

Üçgen bir üst gövdeye sahip olmak için en iyi egzersizleri öğrenin

Daha büyük bir sırt, daha geniş omuzlar ve daha güçlü karın kaslarına 30 dakikada bu sitedeki egzersizleri yaparak sahip olabilirsiniz.

8 büyük protein kaynağı menü 3:Çikolata ve fıstıkezmeli shake

1 bardak diyet çikolata

1/2 bardak yağsız süzme peynir

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

1.5 bardak buz

tatlandırıcı

Tüm malzemeleri blendıra atıp yüksek devirde 30 sn shake yumuşak ve kremsi oluncaya kadar çırpın ve servis yapın.

1 porsiyon: 400 kalori, 35 gr protein, 17 gr karbonhidrat, 21 gr yağ

8 büyük protein kaynağı menü 2:meyva soslu fransız tostu

1,5 bardak süzme peynir

tat vermesi için tatlandırıcı

1 bardak yaban mersini

2 yumurta ve 2 yumurta beyazı çırpılmış olarak

3/4 bardak yağsız süt

1 çaykaşığı tarçın

1/2 çaykaşığı vanilya

6 dilim tost ekmeği

Meyva sosu için,süzme peyniri,tatlandırıcıyı ve yaban mersininin yarısını blendırda yüksek hızda 30 saniye yada krema haline gelinceye kadar çırp.meyva sosunu kenara al.Büyük bir kapta yumurta,süt,vanilya ve yaban mesininin diğer yarısını çırp.Tost ekmeklerine bu karışımı iyice emdir ve kahverengi oluncaya kadar yağsız tavada kızart.Üzerine meyva sosunu ve en üstüne de kalan yaban mersinlerini koyarak servis yap.

1 porsiyon:565 kalori,45 gr protein,66 gr karbonhidrat,13 gr yağ

8 büyük protein kaynağı menü 1:yulaf ezmesi ve whey

1 su bardağı yulaf

1 su bardağı yağsız süt

1/2 su bardağı çilek(dondurulmuş çilek de olabilir)

1 tutam tuz

1 tutam tarçın

istediğiniz ölçüde tatlandırıcı

1 kepçe (28 g) vanilyalı whey protein tozu

yulaf ve sütü geniş bir kapta karıştır.1 dakika mikrodalga fırında pişir.Karıştır ve tekrar 1 dakika mikrodalga fırında pişir.Daha sonra çilekleri,tarçını,tuzu ve tatlandırıcıyı ekle ve karıştır.Karışımı oda sıcaklığında soğuyana kadar beklet.Soğuduktan sonra vanilyalı whey protein tozunu ekle.(Sıcak karışım protein tozuna zarar verebilir).Servise hazır.

1 porsiyon:580 kalori,45 gr protein,83 gr karbonhidrat,4 gr yağ

Egzersizleri hareketli olarak öğren 2

Bu sitede birçok bodybuilding ve fitness antreman hareketini düzgün bir şekilde yapmak isteyenler için hemen hemen tüm hareketlerin videolarını bulabilirsiniz

Gladyatör kaslarına sahip olmak için keten tohumu.

Bildiğiniz gibi keten tohumu şu aralar çok popüler.Çünkü,kollestrolü ve tansiyonu düşürdüğü ,tırnaklar ve cilde çok iyi geldiği biliniyor.Gladyatörler eskiden, şimdiki modern vücut geliştirmecilerin yaptığı gibi protein karışımları içmek yerine keten tohumu yiyorlardı.Şu an birçok vücutçunun listesinde keten tohumu yok çünkü yemesi gerçekten pek zevkli değil.Bunun için birkaç öneri verirsek, en iyisi keten tohumunu yoğurtla karıştırıp yemek yada marketlerde keten tohumlu çikilatalı barları da kullanabilirsiniz.

The 300 filmindeki Spartalılar gibi olmak istermisiniz?

The 300 filmini seyrettiyseniz filmde oynayan Hollywood aktörlerinin çok iyi vücutlara sahip olduklarını da biliyorsunuzdur. Seyretmediyseniz filmin resmi sitesi burada.Vücutlarının bilgisayar efektti olduğu bile söylendi.İşte bu sitede The 300 filminde oynayan aktörlerin 6 ay boyunca yaptığı antrenman videosunu seyredebilir ve siz de mükemmel bir vücuda saip olabilirsiniz.Açıkçası bana karın kasları için yaptığı hareket çok değişik geldi şu an uyguluyorum ve gerçekten etkili.

Vücut geliştirmede dambıllar bardan neden daha iyidir?

Birçok insan bara daha fazla ağırlık koyabileceklerini dolayısıyla daha hızlı gelişme sağlayacaklarını düşünür. Oysa dambılla çalışma vücut geliştirmede daha fazla gelişme ve dayanıklılık sağlar.İşte nedenleri;

1. Daha serbest hareket imkanı: Dambılla çalışmanın en önemli yararı daha geiş hareket imkanıdır.Çünkü kas hareketi ne kadar geniş bir açıyla yaparsa daha çok çalışır ve gelişmesi daha iyi olur.

Örneğin bench press yaparken bar kullandığınızda bar göğsünüze çarpana kadar indirebilirsiniz. Oysa dambıl bench press yaptığınızda elleriniz göğsünüzün inebileceği son noktaya kadar inebilir.

2. Daha çok denge gerekliliği: Çok ağır çalıştığınız zaman sallanmaya başladığınızı farkedersiniz ve kaldırdığınız ağırlığı taşımakta zorlanırsınız. Bar yerine dambıl kullandığınızda ağırlığı dengede tutmak daha da zorlaşır ve daha fazla enerji harcarsınız.Dolayısıyla dengeyi sağlayan en ufak kaslara kadar kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

3. Daha iyi bir tekniğe sahip olma: Dambılla biceps curl yaptığınızda ne kadar iyi konsantre olabildiğinizi yapanlar biliyordur.İşte bu sayede bar yerine dambıl kullandığınızda hareketlere daha iyi konsantre olarak tekniğinizi arttırabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersizleri bar yerine dambılla deneyin;

- bench press

- over head press/military press

- bicep curls

- rows

Size tabiki asla bar kullanmayın demiyoruz ama insanlar dambılla daha fazla zaman geçirmeliler ve bar saplantısı yüzünden evlerinde yapamadıkları antremanları dambıla rahatça yapmalılar.

Arnold Schwarzenegger 60.doğum günü özel sayısı

Muscle and Fitness Magazine Arnold Schwarzenegger'ın 60. doğum gününü için özel bir sayı yayınladı. İlgilenenler bu siteden ayrıntılı bilgi edinebilir.

10 haftada kolayca 50 şınava çıkın

10 haftalalık burada bulunan antremanla 50 şınava kadar çıkabilir dolayısıyla mükemmel bir göğüse sahip olabilirsiniz.1. 10 haftada sadece barbell benchpress ve incline benchpress yapacaksınız.10 haftalık rutin programdan sonra antremanınıza verilen program kadar dumbbell fly, dumbbell front raise, dumbbell lateral raise, and dumbbell triceps extension eklemeniz gerekiyor.

15 dakikalık aletsiz antreman

Bu linkteki antremanları mutlaka 15 dakika kardiyo yaptıktan sonra herbirinden 3 er set uygulayın.Sonuç mu? İnanamayacaksınız.

Daha büyük kollara ne dersiniz?

Daha büyük kollar herkesin hayalidir.İşte muscleandfitness.com'un bu sitesinde daha büyük kollar için yapmanız gereken egzersizleri resimlerle bulabilir ve yaz gelmişken kolsuz t-shirtleri göğsünüzü gere gere giyebilirsiniz.

Süratini arttır zayıfla!

Öncelikle koştuğunuz mesafeyi ölçebileceğiniz bir saha veya koşu pistinde 45 sn sprint atın ve koştuğunuz mesafeyi ölçün. 60 sn dinlenin ve tekrar 45 sn sprint atın ve tekrar mesafeyi ölçün.Eğer ikinci ölçtüğünüz mesafe ilkinden %25 daha kısaysa performansınız pek iyi değil ve aşağıda vereceğimiz antremanı bu mesafe %10 a düşene kadar yapın ve daha da ilerleterek aynı mesafe koşana kadar da gidebilirsiniz.

6 hafta boyunca her hafta en az 3 kez olmak üzere antreman A ve antreman B'yi değiştirerek uygulayın;

Antreman A:

2 dakika joking yapıp kültürfizik yaptıktan sonra,

TEKRAR EFOR ZAMAN DİNLENME

1 %50 60sn 60sn

1 %75 60sn 60sn

*3 veya 6 %100 30sn 90sn

Antreman B:

2 dakika joking yapıp kültürfizik yaptıktan sonra,

TEKRAR EFOR ZAMAN DİNLENME

1 %50 60sn 60sn

1 %75 60sn 60sn

*3 veya 6 %100 45sn 90sn

* ilk hafta 3 diğer haftalar 6 tekrar yapın.

Yağsız süt kas arttırmak için en iyi protein

Evet doğru duydunuz.Proteinlere yüzlerce TL. vermenize gerek yok çünkü, Hamilton, Ontario'da bulunan M Phillips McMaster Üniversitesinden Dr Stuart'ın yaptığı araştırmaya göre ağırlık çalışmalarından sonra içilen yağsız süt kas arttırmada en başarılı proteinlerden biri olmuş.

Daha fazla gelişemiyorum! Ne yapmalıyım?

Daha fazla gelişemiyorsanız kontrol edilmesi gereken 4 husus vardır:

1. Çok fazla antreman yapıyor olabilirsiniz.Bu durumda 1 hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir,iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.Haftada 4 günden fazla antreman yapmayın.
2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynakları vermezseniz asla gelişemezsiniz. Doğru beslenme doğru antreman kadar önemlidir.Özellikle proteinler gelişme için çok önemlidir.
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek buna engel olabilirsiniz.
4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm’lik kollara sahip olamaz. Veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.

Antreman sonrası için ideal bir milkshake

Ağır antrenmanlardan sonra vücudumuzun kendini yenilemesi için ideal bir milkshake tarifi buyrun aşağıda:

1 adet muz

80 gr çilek

80 gr ahududu/böğürtlen

3 adet çiğ yumurtanın tamamı

200 ml yağsız süt

1 avuç buz

100 gr yulaf ezmesi

Meyvaları bir kapta dilimleyin.yumurtayla sütü buzla beraber beyazlaşıncaya kadar blendırda çırpın.daha sonra blendıra meyvaları ve yulaf ezmesini ekleyin.yumuşak bir kıvama gelinceye kadar çırpın.milkshakeiniz hazır.

(550 kalori,58 gr karbonhidrat,33 gr protein,22 gr.yağ)

Hızlı gelişmek için 6 altın kural

Hızlı gelişmek istiyorsanız aşağıdaki 6 altın kuralı mutlaka uygulamalısınız;

1. Tekrar etme:Maksimum kaldırdığınız ağırlığın %80 ile 8-12 tekrar yapmalısınız ki bu durumda 1 set 120 saniyeyi geçmemeli.Her zaman son tekrarda yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın ve 12 tekra yaptığınızda bir sonraki antremanda ağırlık ekleyin.

2. Biçim:Ağırlık kaldırırken yavaş hareket etmeniz gerekiyor. kaldırırken 4 saniye ve indirirken yine bir 4 saniye geçirmeye çalışın.

3. Dayanıklılık:Son sette herzaman gücünüz bitene kadar tekrar yapmaya çalışın.

4. Süre: Rutin bir çalışmada size 25 dakika yeterlidir.40 dakikadan daha fazla çalışıyorsanız tembeleşirsiniz ve bir problem var demektir.

5. Frekans: haftada 4 günden fazla çalışmayın ve mümkünse her çalışma gününden sonra bir gün dinlenin.

6. Dinlenme: Setler arasında uzun süreli dinlenmeyin.Setler arasında dinlenmek motivasyonuyuzu kaybetmenize neden olur.