Bir De Kum Çuvalıyla Antrenmanı Deneyin

Artık salonda klasik antrenmanlar yapmaktan sıkıldıysanız kum çuvalıyla antrenman yapmak sizin için iyi bir alternatif olabilir. Kum çuvalı ayrıca tüm vücudunuzun dayanıklılık seviyesini birçok antrenmana göre artmasını sağlar.Aşağıda size nasıl bir kum torbasına sahip olabileceğinizi ve antrenman yapabileceğinizi anlatacağım.Aşağıdaki antrenmanda mutlaka kurallara uyun ve tekrar sayısına göre değil süreye göre antrenmanı uygulayın.Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.Kum torbasını tutmak zordur, işte bu da baştan aşağıya vücudunuzun çalışmasını sağlayan faktördür.
*Kum torbasını yerden göğüs hizasına kadar kaldırın daha sonra başınızın üstüne kaldırın (overhead press) bunu 1 dakika boyunca yapın. Bu hareketi 3 set yapın.
*Kum torbasını sol omzunuzun üstüne alın ve 1 defa squat yapın. Aynı hareketi sağ omuzunuza alarak yapın.Bunu 1 dakika omuz değiştirerek yapın. Bu hareketi 3 set yapın.
*Kum torbasını göğüs hizasında kucaklayın ve 1 dakika boyunca yerinizde koşun. Bu hareketi 3 set yapın.
*Yine 1 dakika boyunca yere yatın ve kum torbasını göğüsünüze alın ve bench press yapar gibi torbayı yukarı kaldırın ve bu şekilde oturur pozisyona geçin. Bu hareketi 3 set yapın.
Nasıl Bir Tane Yapabiliriz?
*Bir sırt çantası yada spor çantası alın.
*Kumsaldan, bir inşaattan :), nerden isterseniz işte kum bulun.
*Çantanın fermuarını çekin.

The Brain Supercharger Mind Lab - 12 CDs

Ses frekanslarıyla birçok konuda beyninizi etkiliyerek amacınıza ulaşmanızı sağlayan bir audio cd. Şahsen beni ilgilendiren bölümler; 2. ultra kilo kontrolü, 9. spor performansını arttırma
Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download , Download

Makineler de Serbest Ağırlıklar Kadar Etkili Olabilir mi?

Doğru zamanda kullanıldığında evet. Daha iyi sonuçlara ulaşmak için çok yararlı olan serbest ağırlıkların yanında makine kullanmak iyi sonuçlar almanızı sağlayabilir. Ağırlık antrenmanınıza serbest ağırlıklarla başlayın ve kaslarınızın ihtiyacı olan beslenmeyi daha fazla kan pompalayarak sağlamak için antrenman sonunda makine kullanın.Örneğin, göğüs antrenmanınıza önce bench press ve dips ile başlayın ve pec-deck flys veya machine press ile bitirin.
Daha iyi sonuçlar için serbest ağırlıklarda yüksek ağırlıklar kullanarak dengeleyici kaslarınızı iyice çalıştırın ve daha sonra daha dengeli ve güvenli makinalarla ana kaslara yüklenerek formunuzu arttırın.
Kaynak: www.mensfitness.com

Antrenmana Çok Fazla Ara Verdim-Çözüm Önerileri

Yeni bir işe başladım ve acayip yoğunum (çömezim). Dolayısıyla antrenman yaptığım o güzel öğle yemek arasının yerini çalışarak geçen ve arada hızla yemek yediğim aralar aldı. Dolayısıyla yaklaşık 1 aydır antrenman namına hiçbirşey yapmadım. Siz de benim gibi spor yapma hastasıysanız kendimi ne kadar rahatsız hissettiğimi tahmin edebilirsiniz. Şu anki işim epey stresli ve işin kötü yanı antrenman yapmak aynı zamanda stres atmak için de bana iyi geliyordu ama şimdi stresim iki katına çıktı.
Ancak bu böyle gitmeyecek en kısa zamanda antrenmanlara tekrar başlayacağım.Neyse uzun lafın kısası, herhangi bir nedenden dolayı uzun süre antrenmana ara vermek zorunda kalsanız dahi moralinizi bozmayın ki benim şu anki durumumdan daha kötü olamazsınız. Şimdi size kendi planımı açıklayayım umarım benimle aynı durumda olanlara örnek olur;
1. Çalıştığım yerde bir salon var mı? diye araştırdım.Kötü birtane varmış. Gittim keşif yaptım harbiden kötü bir salon ve çok az alet var.Hemen olan aletlerle hangi antrenmanları yapabileceğimi çıkardım ve yapamayacağım antrenmanlar için vücut ağırlığıyla neler yapılabilir araştırdım.
2.Yukarıda yaptığım çalışmalar sonucu kendime gidemeyeceğim günleri de düşünerek haftada 3 gün yapabileceğim bir antrenman programı çıkardım.
3.Antrenman öncesinde ısınmak için herhangibir kardiyo aleti var mı? Malesef yok! Dışarıda koşabileceğim biryer var mı? Malesef yine yok!!Bizde çözüm tükenmez kendime ip aldım. Boksörler gibi ip atlayarak ısınacağım ve çok iyi streching yapacağım.
4.Antrenman yaptıktan sonra yemek olayını nasıl halledebilirim? diye araştırdım.Yemek saatini kaçırıyorum, dolayısıyla antrenman günleri evden birşeyler getirmek zorundayım.Yada besin desteği kullanacağım sanırım.
5.Antrenman yapacağım günler öğlene iş bırakmayacak sabah ekstra çalışarak bazı önlemler almayı planlıyorum. Tabi, son anda patlayan işler için de yapacak birşey yok.Haftada 3 günlük antrenmanı boşuna mı yaptık bir sonrakı güne ertelerim. Her şeyin bir çözümü var kolay gelsin...

Conilerin Bilmediği Lezzetler 3: Aşure

Arkadaşlar, biliyorsunuz pekçok tatlı yüksek kalorili olması nedeniyle formuna dikkat edenler için uzak durulması gereken bir yiyecektir.Aşureden daha yararlı bir tatlı olabilir mi? İçinde antrenman öncesinde ve sonrasında protein ve karbonhidrat depolarınızı doldurmak için olması gereken her türlü yararlı besin var.İçinde neler mi var?Buğday,nohut,kurufasülye,pirinç gibi bitkisel proteinler ve üzüm,ceviz,antep fıstığı,kayısı,incir,portakal,nar gibi bitkisel karbonhidratlar ve omega 3 yağları. Daha ne olsun? Yalnız içindeki şekeri biraz abartmamak lazım hatta yaparken tatlandırıcı bile kullanabilirsiniz. Bir de herzamanki gibi ne yapıyoruz? Conilere bu güzellikten bahsetmiyoruz. Afiyet olsun.

Öğle Yemek Arasında Verimli Egzersiz Yapmanın Yolları

1. Öğle yemek tatiline en geç yarım saat kala mutlaka karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırma yapın.Bu sayede muhtemelen çok erken ve hızlı bir şekilde yaptığınız kahvaltıdan sonra boşalan karbonhidrat depolarınızı doldurabilirsiniz.Benzinsiz bir araba gitmez değil mi?
Örneğin; Kepekli ekmek üzerine light krem peynir, Krakerler ile yarım yağlı beyaz peynir veya yoğurt ve taze meyvalar yiyebilirsiniz.
2. Çok kısa vaktiniz olduğundan antrenman öncesinde yavaş ve uzun bir ısınma evresi yerine 5 dakikalık yüksek hızda( maksimum kalp atım sayınızın %65-75 inde) kardiyo yapın ve kardiyodan sonra hızlı bir strechingi de unutmayın.
3. Tüm vücut ağırlık antrenmanı yapmaya kalkarsanız muhtemelen zamanınız yetmeyecektir.Bu nedenle antrenmanınızı bölün.Mesela pazartesi göğüs,triceps yapıyorsanız salı sırt,karın antrenmanı yapın.
4. İllaki tam vücut antrenmanı yapacağım diyorsanız compound(birleşik) antrenmanları deneyin. Birleşik antrenmanlar sayesinde bir egzersizle iki farklı kas gurubunuzu çalıştırabilirsiniz.
5. Az sürede çok kalori yakmak için egzersizlerinizi patlayıcı yapın.Hatta nefes almanız bile patlayıcı olsun.Bunun için çok ağır ağırlıklar yerine daha hafiflerini kullanın ve ağırlığı yavaş yavaş yerine bir anda hızla kaldırın/itin/çekin...
6. Egzersizler arasındaki dinlenme periyodlarını kısaltın(30 sn.) bu sayede hem hızlı antrenman yaparsınız hemde daha çok yağ yakarsınız.
7. Antrenman salonunu birçok insanla paylaşmak zorundasınız.Antrenmana gitmeden önce yapacağınız egzersizleri belirleyin ve strechinginiz biter bitmez gerekli ağırlıkları hazırlayın. Hatta bir sonraki egzersizin hazırlığını 30 sn.lik dinlenme periyodunda yapın.Bu size büyük zaman kazandıracaktır.
6. Antrenmanı bitirme sürenizi iyi belirleyin. Daha duş alıp giyineceksiniz ve birşeyler atıştıracaksınız.Zamanlama sizin için çok önemli.Antrenman bitirme sürenizden 10 dk önce ağırlık antrenmanını kesin ve başlangıçta yaptığınız gibi 5 dakika kardiyo ve üzerine streching yaparak antrenmanınızı bitirin.

Oruç Tutarken Fitness ve Antrenman

Bana soracak olursanız, Ramazan ayında oruç tutuyorsanız bence ağırlık antrenmanına ara verin. Çünkü, gün boyunca yeterli miktarda besin ve özellikle de su almadığınız için yaptığınız ağırlık ve koşu antrenmanı işkence halini alacaktır.Oruç tutarken kendinizi dinleyin, sürekli antrenman yapmak kendinize zaman ayırmanızı biraz kısıtlamış olabilir.Bence,Ramazan güzel bir fırsat. Ayrıca besin takviyeleri kullanıyorsanız, antrenmana dolayısıyla besin takviyelerine ara vererek biraz karaciğerinizi rahat bırakın.Onun da dinlenmeye hakkı var.Antrenman yerine yapacağınız yoga,esneme veya streching çalışmaları herzaman ihtiyacınız olan eklemlerinizin esnekliğini arttırmanızda büyük yarar sağlayacaktır.Bu arada ara verdiğiniz için kilo kontrolünüzü elden bırakmayın. Oruç, eğer doğru kullanılırsa mükemmel bir kilo verme fırsatıdır. Sahurda ve iftarda nasıl olsa bütün gün birşey yemiyorum diyerek yemeyi abartmayın.Makul ölçüde yemek yiyin yoksa çok daha fazla kilo alabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Salonu Seçme Rehberi

Fitness veya vücut geliştirmeye yeni başlayacak olan arkadaşlar için en güzeli imkanları varsa profesyonel destek almak için bir salona yazılmaktır.Ancak seçtikleri salon gerçekten "profesyonel"mi? Yoksa tamamen salonlarına gelenleri yolunacak kaz olarak gören bir işletme mi?İşte işinize yarayacağını düşündüğüm bazı tüyoları aşağıda sıralıyorum:
1. Salonda sizinle kim ilgilenecek? Tecrübeli bir hoca mı?Yoksa çok yoğun olduğu için sizi acemilerin eline mi teslim edecek?Bunu mutlaka sorun ve profesyonel bir hoca sizinle bizzat ilgilensin.
2.Salonda size program yazmadan önce kapasiteniz ölçülüyor mu(maksimalleriniz alınıyor mu)?Yoksa klişe bir program mı dayatılıyor.Kapasitenizi bilmeden aşırı veya hafif ağırlıkların altına girmeniz hiçbir işe yaramaz.
3.Size salona geliş amacınız soruluyor ve hedeflerinize göre bir program çıkarılıyor mu?
4.Size hemen kas geliştirici ilaç tavsiyelerine başlanıyorsa bunu bir düşünün.Tabiki besin desteği kullanabilirsiniz ama önce biraz antrenman konusunda bilinçlenin ve plato aşamasına gelin.
5.Sizinle ilgilenen hocayı ilk başta sizinle ilgilendikten sonra bir daha görmüyorsanız problem var demektir.Çünkü, sizin gelişiminiz izlenmeli ve antrenman programınız devamlı geliştirilmelidir.
6. Hemen 3 aylık kayıt yaptırmayın nasıl bir salon olduğunu öğrenmek için önce 1 aylık üyelik alın.Beğenmezseniz paranız yanmasın.
7.Salonun hijyen durumuna dikkat edin.Kullanıcılar aletlerle çalışırken havlu kullanmaları konusunda uyarılıyor mu?Sık sık temizlik yapılıyor mu?Salonlar özellikle virüsler için ideal mekanlardır.
8.Salonun havalandırması nasıl? Bunu mutlaka kontrol edin. Havasız, çok soğuk veya sıcak bir ortamda performansınız kesinlikle düşer.
Kolay gelsin....

IHRSA health and fitness convention, IHRSA Sağlık ve Fitness Fuarı(video)

Yerçekimsiz koşu makinesinden, obezite savaşçısı dans oyununa en yeni fitness icatlarını ve IHRS Sağlık ve Fitness Fuarından görüntüleri aşağıdaki linkten seyredebilirsiniz.
http://news.cnet.com/1606-2_3-50005528.html?tag=mncol

İnsülin Direnci Nedir?

Fazla kilo problemi bazı istisnalar göz ardı edilecek olursa tamamen yaktıklarımızdan fazla kalorili yani yüksek enerji içeren beslenmenin sonucudur. Orta yaşlı bir vücudun ihtiyaç duyduğu kalori miktarı erkeklerde 2000–2200 kaloriyi, kadınlar içinse 1600–1800 kaloriyi geçmediği halde sıradan bir fast food öğünü ve gün içindeki atıştırmalar neredeyse 2000 kalori civarındadır. Diğer bir konuda yiyeceklerimizin sadece kalorileri artmıyor, yapıları da sürekli değişiyor. Yapılan değişiklikler vücudumuzdaki genlerle yiyecekler arasındaki uyumu da bozuyor. Bozulan uyum şeker ve diğer karbonhidratlar karşısında düzeni bozulan pankreas bezinin vücuda aşırı miktarda insülin pompalamasına neden olur. Genlerimiz beslenme şeklimizin bu kadar hızlı değişimine ayak uyduramıyor. Özellikle de artan şeker tüketimimiz karşısında pankreas bezi aşırı oranda insülin salgılıyor. İnsülin fazlası artan şekeri vücut yağ olarak depoluyor ve bu da kan şekerindeki ani düşmelere sebep oluyor. Hipoglisemi denilen kan şekerindeki ani düşüşler kısa bir süre sonra yeniden acıkma hissi veriyor ve yiyecek içecek tüketimine yol açıyor. Bu kısır döngü özellikle şeker, nişasta ve un yüklü besinler olarak vücuttaki yerini alıyor. Bu sonuç engellenmedikçe ne insülin direnci çözülebiliyor ne de kilo sorunu kontrol altına alınabiliyor. Bu gidişattan en çok çocuklar zarar görüyor. İkinci sırada ise “metabolik sendrom” eğilimi olan kişiler geliyor. Son yıllarda salgın bir hastalık gibi yayılan çocuk ve genç yaş şişmanlığının ve orta yaş karın bölgesi yağlanmasının da asıl sebebi bu beslenme şeklidir. Beslenme yanlışlarının insanları sadece fazla kilo ve obezite problemi ile sınırlı kalmadığı, kanserden ülsere, tansiyondan şekere kadar bir çok hastalığa yol açacağı bilinen bir gerçektir.Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsak çok fazla hareket ediyor olmalıyız. Özellikle de 50’li yaşlardan sonra yediklerimizi azaltıp daha aktif olmalıyız. Bu yaşlardan sonra şeker ve beyaz un tüketimini tamamen, tuz tüketimini de mümkün olduğunca azaltmalıyız. Sık ve az beslenmeli, sabah kahvaltısını sağlam akşam yemeğini hafif olarak yemeliyiz. Sağlıklı bir beslenme planı oluştururken daha fazla meyve-sebze tüketmeli, daha çok tahıl, bakliyat yemeyi ihmal etmemeliyiz.
Kaynak: www.bodyness.net

Güç ve Gelişme İçin Doğru Set Sistemini Kullanmak

Hep aynı egzersizleri aynı ağırlıkla ve aynı set sayısıyla yaptığınızda gelişmenizin mümkün olamayacağını ve bu nedenle kaslarınızı şaşırtmanız ve rutinden çıkarmanız gerektiğini daha önce yazmıştım.Şimdi size değişik set sistemi çalışmalarının sağladığı değişik sonuçlar hakkında bilgi vermeye çalışacağım.Size düşen hedefleriniz doğrultusunda size uyan set sistemini antrenmanlarınızda uygulamak.
Straight Sets (Düz Set)
Nedir?: Alışılmış olan, aynı egzersize ait setlerden herhangi bir sayıda tekrardan sonra dinlenip tekrar bir veya daha fazla set yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Dinlenme periyotları ve kısa odaklanılmış arka arkaya setler kütle ve maksimum güç kazanmaya yardımcı olur.Setler arasında yeterince (1-3 dakika) dinlendiğiniz sürece kaslarınız normalden iki,üç hatta beş kat zor antrenmanları kaldırır.
Nasıl Uygulanır?: Tecrübe seviyeniz ne olursa olsun straight set yapmak için en uygun zaman antrenmanınızın başlangıcıdır.Başlangıçta enerjiniz ve odaklanmanız en yüksek seviyededir, dolayısıyla zor egzersizleri yapmak için en iyi zamandır. Bench press, pullup veya squat gibi zorlu egzersizlerden her sette 6-8 tekrar olacak şekilde ve aynı ağırlıkla veya ağırlık arttırarak üç straight set uygulayın.
Supersets (Süper Set)
Nedir?: İki farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır. 
Ne İşe Yarar?:Supersetler size hem zaman kazandırır hem de yağ yakmanızı sağlar.Kaslarınıza çoklu görev verebilirsiniz.Örneğin, bir süpersette göğüsünüzü ve sırtınızı başka bir süpersette ise bacaklarınızı ve omzunuzu çalıştırabilirsiniz.Kısa bir sürede ağır ağırlıklar kaldırmak vücudunuzun tekrar protein yapılandırma oranını arttırır.Bu metabolizma artışı ağırlık çalışmayı bitirdikten saatler sonra bile devam eder. 
Nasıl Uygulanır?:Antrenmanınıza isteğiniz zaman bir süperset ekleyebilirsiniz.Daha fazla kas kazanmak için antrenmanınıza ikili setler koymak hem daha fazla kas grubunuzun çalışmasını hem de oldukça zaman kazanmanızı sağlar. Örneğin,chest press ile bir rowu veya shoulder press ile bir deadlifti ikili kombine edebilirsiniz.Daha da fazla zaman kazanmak istiyorsanız birbiriyle uyumsuz deltoids ve glutes gibi kas gruplarını kombine edebilirsiniz.Bu sayede bir kas grunu çalışırken diğer kas grubu dinlenebilir ve böylece seti hiç dinlenmeden tekrar edebilirsiniz.
Trisets (Üçlü Set)
Nedir?: Üç farklı egzersizin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılmasıdır.
Ne İşe Yarar?: Trisetler zaman kazandırır ve metabolizmanızı hızlandırır.Tek başına bir trisetle tam vücut antrenmanını yapabilirsiniz.
Nasıl Uygulanır?:Trisetler evde veya boş bir salonda yapmak için ideldir.Çünkü, üç egzersizi arka arkaya yapmak için üç farklı alete ihtiyacınız vardır.Bench press, squat ve barfiks gibi vücudunuzun farklı bölümlerini çalıştıran temel egzersizleri yapın.Her egzersiz için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Daha sonra iki veya üç defa olacak şekilde sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla triset uygulayın.Her trisetten sonra 1-3 dakika dinlenin.
Drop Sets (Azalan Set)
Nedir?:Aynı egzersize ait setlerin hiç dinlenmeden arka arkaya yapılması ancak her yapılan setten sonra ağırlık azaltılmasıdır.Aynı zamanda descending sets veya strip sets diye de tabir edilebilir.
Neden İşe Yarar?:Drop setler çok kısa yamanda kaslarınızı yoran,kalp ritminizi arttıran ve kaslarınızın kanla dolmasını sağlayan oldukça hızlı antrenmanlardır.
Nasıl Uygulanır?:Drop setleri zamana sıkıştığınızda uygulayın.Haftada 3 defadan fazla yapmayın yoksa sizi başka hiçbirşey yapamayacak hale getirir.İlk setinizde için normalde kullandığınız ağırlığın %50’sini kullanarak bir ısınma seti yapın.Şimdi yapacağınız egzersizle 8 tekrar yapabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanarak maksimum tekrar yapın.Daha sonra kullandığınız ağırlığı %10-20 düşürün ve dinlenmeden aynı seti tekrarlayın.Ağırlığı aynı oranda düşürerek aynı tekrar sayısında seti kaslarınız yorgun düşene dek tekrarlamaya devam edin.
Circuit Sets (Çevrim Set)
Nedir?: Arka arkaya hiç dinlenmeden yapılan egzersiz serisidir(genellikle altı egzersiz).Egzersizler arasında ip atlama gibi kardiyo antrenmanı da yapılabilir.
Ne İşe Yarar?:Eğer ağırlık kullanırsanız çevrimler tam vücut antrenmanı için idealdir.Fakat ağırlık kullanılmadan sinir sistemini,eklemleri ve kasları ısıtmak için yapılması çok daha yararlıdır.Çünkü, circuit set yaparak tüm vücudunuzu ısıtabilirsiniz dolayısıyla daha çok alt vücudunuzu ısıtan koşu bandından daha etkilidir. 
Nasıl Uygulanır?:Salonda circuit set yaparsanız diğer çalışanları oldukça kızdırabilirsiniz, çünkü, oldukça fazla alet kullanmak zorunda kalacaksınız.Fakat bir çevrim hızlı ve etkilidir.Eğer bu çevrimi ısnmak için yapıyorsanız zaten tek ihtiyacınız olan bir barabell ve kendi vücut ağırlığınızdır.Veya dambıl kullanarak ve evde yaparak başkalarını rahatsız etmemeyi başarabilirsiniz.
Kaynak: www.menshealth.com

Dünyanın En Zekice Antrenmanı

Eğer hızlı bir şekilde kas yapmak istiyorsanız, eskilerin söyledikleri gibi “Çok çalışmak yerine zekice çalış” prensibini uygulayın.Hepsi sadece haftada 3 gün, 3 egzersiz yaparak mümkün.
Pazartesi
1. Bench press
2. Barfiks
3. Deadlift
Her egzersizden toplamda 25 tekrar yapın.Kullanacağınız ağırlık 4-6 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Setler arasında 60 sn dinlenin.
(Salı: Dinlenme)
Çarşamba
1. Dumbbell single-arm shoulder press
2. Dumbbell single-arm row
3. Dumbbell lunge or stepup
Her egzersizden her bacak veya kol için 40 tekrar olacak şekilde yapın. Kullanacağınız ağırlık 10-12 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Her egzersiz tekrarından sonra arada 45 sn dinlenin.
(Perşembe:Dinlenme)
Cuma
1. Barbell bent-over row
2. Dip
3. Squat
Her egzersizden toplamda 15 tekrar yapın.Kullanacağınız ağırlık 2-3 defa kaldırdığınızda hızınızı yavaşlatan yada egzersizi yapamayacak hale getiren ağırlık olmalı.Setler arasında 90 sn dinlenin.
(Cumartesi/Pazar:Dinlenme)

Yanlış Yapılan Egzersizler 4:Barbell Squat

Pekçok insanın tamamen atladığı önemli bir egzersizdir.Kadınla kızı erkekle çocuğu birbirinden ayırt eder.Evet, barebell squattan bahsediyorum.Dürüst olmak gerekirse tüm egzersizlerin en zor olanıdır.

Barbell Squatın Yanlış Yapılmış Hali
Çömelirken yere olan mesafenin dörtte birinden daha fazla aşağı inin ve ayak uçlarınız düz olarak ileriyi göstermesin.

Squat çok etkili olması nedeniyle birkaç setten sonra sizi bitkin bırakır.Bacaklarınızın,kalçalarınızın ve glute kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesine olan bütyük etkileri yanında çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bunun yanında eğer kronik bel ve diz eklemleri problemleriniz varsa başka bir bacak egzersizi yapın veya daha dengeli olan Smith machine squat yapın.

Barbell Squatın doğru yapılmış hali
Kalçalar yere paralel ve ayak uçları hafifçe yanlara açılmış.

Eger beliniz ve diz eklemleriniz kuvvetliyse bu egzersizi atlamayın.Kalçanız yere paralel olana kadar çömelin ve tekrar kalkın.Yere olan mesafenin dörtte biri kadar çömelirseniz bu egzersizden kaybınız dörtte üç olacaktır.

Fitness İçin Müzik:Sony NWZ-W202

Sony firmasının ürettiği yüksek kaliteli, tam oturan kulaklıklara sahip 2GB kapasiteli giyilebilir MP3 çalar NWZ-W202 özellikle fitness başta olmak üzere pek çok spor dalını yapmak için çok uygun.Sıra dışı ses kalitesi, ZAPPIN™ şarkı arama modu ve 12 saatlik pil ömrüyle bu benzersiz ve hafif ürün büyük kullanım kolaylığı sağlıyor.

http://news.cnet.com/8301-17938_105-10220502-1.html?tag=mncol

İnteraktif Fitness Aleti: MX9

Motivatrix firması tarafından geliştirilen "MX9 Workout Master"tüm vücudunuzu çalıştıracak son model bir fitness aleti. Üzerine çktığınız platformda ve üstünüzdeki halkada bulunan sensörler sayesinde kullanıcının tüm vücut hareketlerini monitöre yansıtıyor.Birçok fitness antrenmanı seçeneği olduğu gibi müziği de değiştirebiliyorsunuz. Oyun konsolu gibi görünse de MX9 tam bir fitness aleti.Vücudunuzu joystick olarak kullanıyorsunuz ve terlerken eğleniyorsunuz.
Kaynak: www.cnet.com

Pera Müzesinde Neye Niyet Neye Kısmet

Daha önceki yazımda "girya(kattlebell)" den bahsetmiştim ve geçmişinin Orta Asya Türkleri'ne kadar dayandığını yazmıştım.Geçenlerde Pera Müzesi'nda bulunan "Osmanlı Donanmasının Seyir Defteri: Gemiler, Efsaneler,Denizciler" adlı sergiye Osmanlı Donanması'nın tarihini görmek için gittim.Sergide, Osmanlı İmparatorluğu'nda da güç geliştirmek için kullanılan dizi dizi giryaları görünce çok şaşırdım doğrusu ve sizinle paylaşmak istedim.Etikette "18. 19. yüzyılda kullanılan ağırlıklar" yazıyordu.Neye niyet neye kısmet

Yanlış Yapılan Egzersizler 3:Dumbbell Concentration Curl

Arnold Schwarzenegger biceps diye tabir ettiğimiz üst kol kasların gelişimi için kullanılan dumbbell concentration curl egzersizini çok popüler olmasını sağladı.Bu egzersiz biseps kaslarının gelişmesi ve yumurta gibi yuvarlak bir form alması için idealdir.

Dumbbell Concentration Curls Yanlış Yapılmış Hali

Kol tam olarak aşağı doğru uzatılmamış ve dirsek dizin üzerine konmamalı.

Pekçok insan dirseğini dizinin üzerine koyarak ağırlığı bir kaldıraç gibi kolayca kaldırır.Arnould böyle yapmaz çünki kaldıraç gibi kaldırdığınızda bisepslerinize düşen yük miktarı azalır ve daha az gelişir.

Dumbbell Concentration Curls Doğru Yapılmış Hali

Kol tam olarak aşağı kadar uzatılmış ve bisepsler tam olarak kasılmış.

Vücut Geliştirmeciler için Ek Besin Rehberi

Bu rehber tüm dünyadaki vücut geliştirmecilerin beslenmelerini daha iyi bir hale getirmek için bazı yardımcı tavsiyeler içermektedir.Aşağıda bahsedeceğimiz sekiz ek besin beslenmenizi dengelemek için en yararlı olduğunu düşündüklerimizden bazıları.
1. Creatine MonohydrateVücut geliştiricilerin sonuçlarının yararlarında hemfikir olduğu bir ek besindir.14 gün kullanıldığında kilo alma gözlemlenir.Kilo almak ve kas kazanmakistiyorsanız bu ek besini mutlaka dolabınızda bulundurun.Sprinterler günde 20 gr. kullanabilirler ancak vücut geliştiriciler daha düşük dozda kullanmalıdır.
2. VanadylKarbonhidrat kullanımını arttırır.Nitrojenin tutulmasını sağlar ve dolayısıyla gözle görülür bir kilo alma sağlar.
3. Mahuang
Ergogenic ve anticatabolic etkileri büyük ölçüde arttırır.Ergogenic etkiler dayanıklılık antrenmanı için çok önemlidir dolayısıyla bir numaralı teknik olarakbu antrenmanı tercih eden vücut geliştiriciler daha fazla kullanmalıdır.Mahuang tiroid bezi fonksiyonlarını ve metabolizma hızını dengeleyerek yağ yakımınıkolaylaştırır.Kas kazanırken yağ yakmak istiyorsanız bu ek besin sizin için idealdir.
4. LeucineBu ek besin özellikle yoğun çalışan vücut geliştiriciler için önemli bir amino asit çeşitidir.Yoğun antrenmanlarden önce ve sonra alınması glutaminseviyesini normale getirir ve glutamin sentezine yardımcı olur.
5. Ketoisocaporate (KIC)
Kaydadeğer ölçüde anabolik etkisi vardır.Kas metaboizmasında ve karaciğerde bulunan doğal bir leucine formudur.Büyük bir kısmı amino asit kullanımının düştüğü karaciğertarafından emilir.Uzun vadede kas kütlesinin artmasını sağlar.
6. Alpha-ketoglutarateKalsiyum,potasyum ve magnesyum alpha-ketoglutaratein tuzlarıdır.Kaslarda bulunan glutamin stoklarını ve daha sonra leucinei arttırır.Leucine ve alpha-ketoglutaratein tuzlarıyla beraber alındığında kas metabolizması ve bağışıklığı için büyük destek sağlar.
7. Whey proteinBu ek besin vücut geliştiriciler için en önemlilerinden biridir.Whey proteini diğer proteinlere göre en fazla BV (biyolojik değer) ihtiva eden proteindir.Ayrıca tercih edilmesinin nedenlerinden biri de en fazla leucine ihtiva etmesidir.
8. Beta-Ecdysterone
Ağırlık çalışan atletlerde nitrojen dengesini geliştirir.Bu fonksiyon yüksek oranda BV ihtiva eden proteinlerde de bulunur.
Kaynak: http://www.bodybuildingtoday.com

Yaz Geldi; Ortam Sıcaklığına Göre Dikkat Etmeniz Geren Hususlar

Vücut, sıcaklığı 10 C düşme ve 5 C yükselmeyi tolere edebilir. Bunu dışındaki değişmeler ölüme neden olabilir. Bundan dolayı vücut ısısnın normal değerlerde tutulması oldukça önemlidir.
a- soğuk havalarda giysiler bol ve rahat olmalıdır. Mümkünse birkaç kat giyilmelidir. Vücut ısısı yükseldikçe üst katlar çıkartılmalıdır. Kan dolaşımının rahat olmasından dolayı dar giyisiler giyilmemelidir.
b- Sıcak havalarda bol, ince ve pamuklu giyisiler tercih edilmelidir.
c- Sıvı ve elektrolit alımı devamlı olmalıdır.
d- Soğuk ve nemli havalarda uzun süre uzun süre derin hava solunmamalıdır. Yüksek egzersizlerden kaçınılmalıdır.
e- Soğuk havlarda eldiven, bere, atkı kullanılmalıdır.
f- Ortam değişmelerinde bir müddet ağır spordan uzak durulmalıdır.
g- İlk günlerde yapılan spor faaliyetlerinde dinlenme aralıklarının süresi uzun tutulmalıdır.
h- Yükseklerde karbonhidratlı yiyeceklere daha fazla ağırlık verilmelidir.
Ortam Sıcaklığına Göre Dikkat Etmeniz Gereken Hususlar:
15 Derece; önlem gerekmez.
16 – 20 derece; mümkün olduğunca hafif giyisiler giyilmelidir.
21 – 25 Derece; çalışmalara mola verilip su içilmelidir.
26 – 29 Derece; çalışmaların dozu azaltılıp su içilmelidir.
30 Derece ve üzeri çalışmaların dozu azaltılmalı sık sık ara verilip su içilmelidir.
Kaynak: http://www.bodyness.net/

Spor İçeceği Tüketmek Antrenman Performansını Arttırıyor

Journal of Physiology 'nin yaptığı araştırmaya göre antrenman esnasında alınan yüksek karbonhidratlı spor içecekleri beyini uyararak antrenman performansını arttırıyor.Deneklerin bir kısmına spor içeceği bir diğer kısmına da tatlandırılmış su verildi ve plesabo etkisine rağmen spor içeceği verilen deneklerin antrenman performansının daha iyi olduğu görüldü. Çünki, karbonhidratlı spor içecekleri alındığında ağız yoluyla beynin mutluluk ve ödül bölgesi uyarılıyor ve daha istekli ve verimli antrenman yapmayı sağlıyor.Tatlandırılmış su bu etkiyi yapmıyor.

Yeni Bir Antrenman Aleti:Bulgar Çantası

Size yeni bir fitness aletinden bahsedeceğim; Bulgar Çantası(Bulgarian Bag).Bulgar çantası özellikle güç ve dayanıklılık antrenmanı yapanlar için ideal bir alet.Bulgar çantası deriden yapılmıştır ve içinde sıkıştırılmış yün ve kum bulunur.Bulgar çantasının iyi bir egzersiz aleti olmasının nedeni tek bir aletle tüm vücudunuzu çalıştırabiliyor olmanızdır.Ayrıca plato dediğimiz ağırlık kaldırma sınırınızı kırmada çok etkilidir.Daha çok bilgi için; www.bulgariantrainingbags.com u ziyaret edebilirsiniz.

Yanlış Yapılan Egzersizler 2: One-Arm Dumbbell Rows

Bu egzersiz doğru yapıldığında üst sırtınızın yanlarındaki kasları geliştirmede çok etkilidir.Dambıl aşağıdayken kolunuzun tam olarak gergin ve düz olması önemlidir.Dambılı yukarı kaldırdığınızda dambıl sevizesi kalçanızdan yukarıda olsun omuzunuzdan yukarıda değil.

One-Arm Dumbbell Rows Yanlış Yapılmış Hali
Ağırlığı omuzunuzdan yukarıya çekmeyin ve dambılı öne doğru uzatmayın.

Dambılı omuzunuzdan yukarıya çekmek arka omuz kaslarınızı ve üst kol kaslarınızı çalıştırır ki bu kaslar için çok daha etkili egzersizler mevcuttur.

One-Arm Dumbbell Rows Doğru Yapılmış Hali
Dambıl kalçadan yukarıya çekilmiş ve kol tam olarak gergin ve düz

Kürek Çekerek Gelişin

Bu Antrenmanla Yağ Yakarak Kas Yapın
Daha önce de bahsettiğim gibi kürek aleti doğru kullanılırsa bir koşu bandından çok daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir ve aynı zamanda üst gövdenizin V şekli kazanmanıza yardımcı olur. Herşeyden önce hemen sıkılmamak ve yüksek verim almak için kürek çekerken kendinize bir ritim tutturmanız şart.Şimdi size aşağıda düzgün kürek çekmek için bazı ip uçları veriyorum.
1. Bacaklarınızı kırarak oturun, baldırlarınız hemen hemen dik olsun. Sırtınız ve omuzlarınız dik bir biçimde üst gövdenizle dizlerinize doğru eğilin.Bilekleriniz düz bir biçimde kollarınızı önünüzde kaldırarak tutamağı tutun.
2. Kollarınızı hareket ettirmeden yada geriye yaslanmadan önce sırtınız düz bir biçimde ayaklarınız ı kaydırarak bacaklarınızı itin.
3. Tutamak dizlerinizin üzerine geldiğinde tutamağı alt göğsünüze doğru çekin.Üst gövdenizi omuzlarınız kalçanızı geçene kadar geriye yaslayın.Dirsekleriniz gövdenizin gerisine gelene kadar bacaklarınızla itmeye devam edin.
4. Tutamak alt göğsünüze değdiğinde omuz başlarınızı beraberce sıkın.Kollarınızı gevşetin ve kablonun kollarınızla beraber pervaneye doğru yavaşça geri kaymasına izin verin ve kalçanızla öne doğru eğilin.Tutamak uzamış olan dizinizi geçtiğinde oturağı tekrar öne doğru kaydırın.
Antrenman
1.Gün Piramit:
Maksimum seviyenizin %90’ında 5 kez zor çekin ve daha sonra maksimum seviyenizin %60’ında 5 kez kolay çekin.Şimsi 10 zor 10 kolay çekin.Tekrarlayın ancak tekrar sayınızı 15’e çıkarın daha sonra 20,25,30.Daha sonra piramidi geriye doğru yapın. Yani, 30,25,20,15,10,5.
2.Gün 1-1:
1 dakika zor çekin daha sonra 1 dakika kolay çekin.Tekrarlayın ancak bu defa 15 ve 20 dakika yapın.Antrenmanınız ilerledikçe yarım saatlik periyotlara çıkın. Dakikada 18-20 çekiş yapmaya çalışın.Daha sonra dakikada 30 çekişe çıkmaya çalışın.
3.Gün Sprint:
Maksimum seviyenizin %75’inde 500 metre kürek çekip 2 dakika molalar vererek 10 adet interval antrenmanı yapın.

Koşu Bandı,Bisiklet…Peki ya Kürek Aleti ?

Pekçok insan için “kürek aleti” tercih edilen en son egzersiz aletidir.Yaygın bir yanlış kanıya göre, salon kürek aletleri ,sadece profesyonel olarak kürek sporuyla uğraşanların antrenman yapması içindir.Halbuki kürek aleti kasları güçlendiren ve dayanıklılığı arttıran bir tam vücut antrenmanı için mükemmel bir seçimdir.Kürek aleti her yaştaki insan için idealdir ve daha iyi sağlık ve form için profesyonel atlet veya sadece fitness merakı olan biri olup olmadığınıza bakmadan kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir.

Kürek Aletinin bence en güzel yanı kardivasküler bir alet olmasına rağmen aynı zamanda tüm vücudunuzu çalıştırabiliyor olması.Kürekleri çekerken kollarınızı,sırtınızı ve karın kaslarınızı ,gerçek kürekte de bulunan kayan oturağı iterek de bacak kaslarınızı çalıştırırsınız. .Bu kadar çok kası çalıştıran başka bir kardiyo cihazı zor bulunur.
Dört temel kürek aleti mekanizması vardır; sulu,havalı,manyetik ve pistonlu.Her biri farklı bir özellik sunar.Bu çesitlerden en yeni teknoloji olanı manyetik olanlardır.Ancak,pekçok atlet suda gitme etkisini daha iyi verdiğini
düşündüğü için sulu olanı tercih eder.Benim gittiğim salonda havalı bir tane var ve suda gitme etkisini çok doğal veriyor.Pistonlu olanları pek tavsiye etmiyorum çünki, suda gitme etkisi pek doğal değil.

Geleceğin Fitness Aletleri

XRKade:Bu interaktif oyun kendini “ en gelişmiş aktif ve çevreden soyutlanmış,insanın joystick yerine geçtiği oyun” olarak nitelendiriyor.Bu oyun özellikle çocuklardaki obezite için geliştirilmiş olup her yaştan kullanıcıya hitap ediyor.

Polar FlowLink:Polar's FL spor saati,fitness bilgilerinizi kablosuz bağlantıyla bigisayarınıza aktarmayı sağlıyor.Saatin ekranında bilgisayara bağlı olup olmadığınızı görebiliyorsunuz.

Ishape:Ishape vibrasyon makinesi, ürettiği titreşimler sayesinde vücudu refleksif kas hareketleri yapmaya zorluyor.Bu alet sayesinde vücudunuza daha fazla ivme kazandırarak güç ve dengenizi geliştirebilirsiniz.

InfraTherapy:Bu alet infraret ışın terapisiyle herhangibir kardiyo aletinin kombinasyonundan oluşuyor. Üretici firmanın iddasına göre egsersiz yaparken infraret ışınına maruz kaldığınızda metabolizmanız hızlanıyor ve enerjiniz artarak daha fazla kalori yakıyorsunuz.Ayrıca tansiyonunuz çıkmadan kan ve oksijen akış hızınız artıyor.

G-Trainer:Bu alet, özel bir hava basıncı düzenleme sistemi sayesinde vücut ağırlığınızı %80 den daha fazla azaltarak sakatlanma riskini çok aza indiren bir koşu bandı.

Expresso Recumbent:Bu uçak simülasyonunda ister tek başınıza ister arkadaşınızla it dalaşı yaparak oynuyabiliyorsunuz.Diğer simülatörlerden tek farkı uçağınızın ne kadar hız yaptığı pedal çevirme hızınıza bağlı.

Expresso Chases:Bu interaktif antrenman oyununda Expresso bisikletiyle ejderhaların peşine düşerek onları yakalamaya çalışıyorsunuz.Ejderhaları yakalamak için bisiklet çevirdiğinizden yağlarınızı da yakıyorsunuz.

Bodybugg:Bu alet gün boyu yaptığınız oturmak,uyumak,koşmak...vs. gibi tüm aktiviteleri sayan multisensörlü dijital bir kalorimetre.

Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Antrenmanınızda Birkaç Değişiklik Yapın

1. Dinlenme Periyotlarını Kısaltın:
Setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak metobolizmanızı hızlandırır.Yağ yakmak için en fazla 30 saniye dinlenin.Bu nedenle super set veya combo setler deneyebilirsiniz.
2. Tüm Vücudunuzu Çalıştırın:
Eğer antrenmanınızı – p.tesi göğüs,salı sırt....gibi- haftaya böldüyseniz bunun bir günde yerine tüm vücut antrenmanı yapın.Büyüme hormonu seviyeniz artacak ve daha fazla yağ yakacaksınız.
3. Setlerinizi Dönüşümlü Olarak Yapın:
Bir set alt vücut antrenmanı yaptıktan sonra bir set üst vucut antrenmanı yapın.Örneğin, squattan sonra bench press gibi.Bu sayede siz bir egzersizi yaparken daha önce yaptığınız kas grubu kendini toparlama imkanı bulur.
4. Ağırlık Kaldırma Hızınızı Arttırın:
Patlayıcı egzersizler yaparak daha fazla kalori yakabilirsiniz.Bunun için normalde kaldırdığınız ağırlıklardan daha hafiflerini kullanarak kaldırma/çekme hareketini daha hızlı ve patlayıcı yapın.
5. Tekrar sayısını Azaltın:
Pekçok insan set başına genelde 10 tekrar yapar.Uzmanlara göre 10 tekrar yapmak yerine 6-8 tekrar yapar ve set sayınızı arttırırsanız daha çok kalori yakarsınız.
Kaynak: http://www.mensfitness.com/

Fitness Hafızayı Güçlendiriyor

www.hurriyet.com.tr deki habere göre Fiziksel olarak fit olan yaşlı erişkinlerin daha iyi spasyal hafızaya ve daha büyük hipokampusa sahip oldukları tespit edildi.
Hippocampus dergisinde yer alan çalışma, fiziksel olarak fit erişkinlerdeki hipokampus büyüklüğünün spasyal hafızaya % 40 oranında katkı sağladığını ortaya koydu.
Beynin medyal temporal lobunun derinliklerinde yer alan hipokampus hafıza oluşumunda kilit rol oynuyor. Çıkarıldığı takdirde kişinin en yeni deneyimleri hafızaya depolama becerisi de köreliyor. Hipokampus ayrıca spasyal navigasyon ve diğer ilişkili hafıza tiplerinde esaslı rol oynuyor. Haberin devamını okumak için.....

Her Erkeğin İhtiyacı Olan Besin Takviyeleri

Etrafınızda cips,bira ve piza gibi birsürü yiyecek içecek varken sağlıklı beslenmeye çalışıyorsunuz.Bu durumda her gün almanız gereken besinleri alamıyorsunuz.Kim gerçekten her gün dokuz öğün sebze ve meyva yiyebiliyor ki?İşte bu durumda iyi seçilmiş besin takviyeleri size yardımcı olabilir.Besin takviyeleri iyi beslenme alışkanlıkları kazanmanızı sağlamaz ancak sağlıklı beslenmenize yardımcı olabilirler.
Temel Besin Takviyeleri (20’li yaşlardaysanız)
1) Multivitaminler
Multivitamin kullanımını diş fırçalamak,kahve içmek gibi günlük yaptığınız işlerin bir parçası haline getirin.Multivitamininizin içinde iki anahtar besin öğesinin olduğundan emin olun: selenyum( kansere karşı koruma etkisi nedeniyle) ve çinko(sperm yapımına yardımcı olduğu için).Ayrıca, kapsülün büyüklüğü ve dozajını kontrol edin.2-3 kapsül yutmak yerine tek kapsül yutmak daha kolaydır.
2) Balık Yağı
Balık en iyi omega-3 yağ asidi kaynağıdır.Omega-3 beyin gelişimi ve kalp sağlığı için çok önemli bir besin öğesidir.Ayrıca,doğal bir ağrı kesici gibi davranarak özellikle spor sakatlanmalarında size çok yarar sağlar.Haftada 2-3 porsiyon balık yemeyi başarsanız bile günde 1-3 gram balık yağı almanız faydalı olacaktır.Ayrıca aldığınız üründe balıkta bulunan iki önemli yağ olan EPA ve DPA bulunmasında yarar var.
3)Probiyotikler
Probiyotikler , bağırsak sağlığını koruyan ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren iyi bakterilerdir.Probiyotikleri, marketlerde satılan probiyotik yoğurtlardan ve kefirden alabilirsiniz.Bu ürünleri yiyemiyorsanız içinde en az 10 milyon canlı bakteri olan bir probiyotik besin takviyesi kullanabilirsiniz.Yatmadan önce bir kapsül almanız en iyisidir.
30’lu Yaşlardaysanız Temel Besin Takviyelerine Bunları da Ekleyin
1) D Vitamini
Kemikleri güçlendirmesinin yanında D vitamini diyabet ,multiple siklorosis (MS),kanser gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olur.Yeterince süt içmiyor ve güneş ışığından fazla yararlanmıyorsanız D vitamini eksikliğiniz olabilir.D vitamini yarım yağlı süt,pişmiş salam ve yumurta gibi besinlerde bulunur.Bunun yanında özellikle D3 vitamini kapsülleri kullanabilirsiniz.
2) Glukosamin ve Kondroitin
Bu besinler spor sakatlanmaları ve incinme ağrılarının giderilmesine yardımcı olmak amacıyla doğal olarak vücudumuzda bulunur.Günde 1500 mg.lık bir kapsül alabilirsiniz.6 haftada gelişmeyi görmeniz gerekir, eğer göremiyorsanız muhtemelen sizde işe yaramıyordur.
40’lı Yaşlardaysanız Temel Besin Takviyeleri ve 30’lu yaşlarda alına takviyelere Bunları da Ekleyin
1) Koenzim Q10
Q10 kalp için enerji sağlar ve hücreler için temel enerji kaynağı olan ATP üretimine yardımcı olur.Kollestrolünüzü düşürmek için statin kullanıyorsanız Q10 besin takviyesi kullanarak statinin Q10 düşürme etkisini azaltabilirsiniz. Statin kullanmıyorsanız bile günde 30-40 gr. Q10 alarak kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.
2) Saw Palmetto
Gece tuvalete 100 kere gidiyorsanız hemen paniklemeyin. Muhtemelen yaşınızla beraber prostat beziniz de büyüdü ve mesanenize baskı yapıyor.Prostat bezinin büyümesini engellemek için günde iki defa 160 mg. saw palmetto alabilirsiniz.
3) Alpha Lipoic Acid
Yaşla beraber vücudunuzun glikoz alım kabileyeti düşer.Alfa lipoik asit özellikle diyabet hastasıysanız kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur.Ayrıca beyin sağlığına yardımcıdır, C ve E vitaminlerinin geridönüştürülmesini sağlıyarak iyi bir antioksidan gibi hareket eder ve karaciğer için çok yaralıdır.Günde 100 mg. alınabilir.
İhtiyacınız Olan Diğer Besin Takviyeleri
Kilo Vermek İstiyorsanız
Egzersiz ve diyet yapmanın yanında size yardımcı olacak birkaç besin takviyesi bulunmaktadır. Yeşil çay ekstresi,çayı veya kapsülleri EGCG adı verilen bir antioksidan barındır.Bu antioksidan vücut yağ yakımına önemli ölçüde katkı sağlar. Araştırmalar kalsiyum ve lif kullanımının da yağ yakmaya etkisi olduğunu gösteriyor.
Çok Stresli Bir İşiniz Varsa
Ne yaparsanız yapın stresle başa çıkamıyorsanın şu besin takviyelerini almanız yararlı olacaktır. Rhodiola rosea(100-300 mg.) bazı erkeklerin ruhsal durumunun düzelmesine büyük etkisi vardır, 5-HTP (100 to 300 mg.) ve B6 kompleks (100 mg.) kendini iyi hissetme hormonu da denen seratonin üretimini arttırır.Stresli günlerde günde bir defa bu üçü alınabilir.
Spor Yapıyorsanız
Kreatin, güç antrenmanlarının yararını maksimuma çıkarmada yardımcı olur.Ayrıca B-alanine kaslarda oluşan laktik asidi engelleyerek daha iyi hissetmenizi ve daha fazla çalışmanızı sağlar.Minumum kullanım dozu günde 3,2-4,5 gr. olmalıdır.Temel aminoasitlerden leucine günde 1 gr. alındığında kas yenilenmesine yardımcı olur ve motivasyonunuz azaldığında sizi tetikler. Birçok uzman ayrıca kafeinin de nasıl alınırsa alınsın aynı etkiyi gösterdiğini savunuyor.Ben de savunuyorum. Çünki, daha önce de yazmıştım antrenmandan 30 veya 60 dk. önce koyu bir Türk kahvesi için farkı görün.

Patlayıcı Gücünüzü Test Edin

Bu testi yapmadan önce aşağıda antrenman programı verilen dumbbell snathch antrenmanını 1 ay boyunca uygulayın ve daha sonra testi yapın. Dumbbell snathch hareketi patlayıcı gücünüzü ve hızınızı oldukça geliştiren bir harekettir.

Nasıl Yapacaksınız:
Bir elinize dambılı alın ve ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açın.Sırtınız düz olsun ve kalçanız ve dizleriniz çeyrek squat pozisyonunda dambılı elinizde asılı duracak şekilde tutun(1). Bu pozisyondan patlayıcı bir hızla yukarı sıçrayarak vücudunuzun önünden dambılıgöğüs hizasına kadar vücudunuza yakın geçecek şekilde yukarı başınızın üzerine kaldırın(2).Dambılı yukarı kaldırırken momentumun kalçalarınızı zorladığını hissedin.Bu 1 tekrardır.
Test İçin Hazırlık:
Dumbbell snatch hareketini antrenmanınızdan önce her hafta uygulayın. Her tekrarınızda dambılı hızla yukarıya kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta dambıl seçin.Dambılı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmak için omuzlarınızı yukarı kaldırmayı ve kalça gücünüzü maksimum kullanmak için bacaklarınızla sıçrayabildiğiniz kadar sıçramayı unutmayın.
1.hafta: 5 tekrarlı 5 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
2.hafta:3 tekrarlı 6 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
3.hafta:2 tekrarlı 6-8 set ve aralarda 60 sn. dinlenme
4.hafta:Test
1 tekrarlı 5 set dumbbell snatch yaparak ısının ve kaldırabileceğiniz en ağır dambılla 3 tekrarlı 2-3 set esas setleri tamamlayın.
Ölçme:
Eğer kaldırabildiğiniz en ağır dambıl ağırlığı yaklaşık olarak....
Vücut ağırlığınızın %25’i kadarsa-Zayıf ve yavaşsınız
Vücut ağırlığınızın %35’i kadarsa-Utanmanıza gerek yok
Vücut ağırlığınızın %45’i kadarsa-Oldukça güçlüsünüz
Vücut ağırlığınızın %55’i kadarsa-Sizden korkulur

Kaynak: http://www.mensfitness.com/

Fitness antrenmanınızı Eğlenceli Hale Getirmenin 11 Yolu

1.Bir aktiviteye kayıt olun.Bu bir maraton,yüzme veya bisiklet yarışı olabilir.Böylece sonunda bir amaç yani kazanmak olan ve zevk alacağınız bir fitness aktivitesine katımış olursunuz.Tabi,fitness durumunuza göre bir yarış seçin ki sonra hayal kırıklığına kapılmayın.
2.Tüm ailenizi antrenmanınıza dahil edin.Eğer çocuklarınız küçükse piyasada satılan koşmaya uygun çocuk arabalarından satınalın.Çocuklarınız büyükse siz koşarken onlar yanınızda bisiklet sürebilirler.
3.İlgilendiğiniz spor dalı hakkında bir dergiye abone olun.İnanın degilerde işinize yarayacak birçok makale bulabilirsiniz.
4.İnternetten sesli kitaplar veya sevdiğiniz müzikler indirin ve antrenman yaparken bunları mp3 çalarınızdan dinleyin.
5.Yeni fitness sınıflarına kaydolun; su cimnastiği,tai-chi,pilates,spinning gibi.
6.Kendinize yeni bir fitness DVDsi alın veya internetten indirin.Böylece yeni fitness yöntemleri öğrenebilirsiniz.
7.Fitness salonunuzu değiştirin, yeni insanlarla tanışın ve yeni antrenman aletleri deneyin.
8.Kendinize bir amaç edinin.Fitness sonuçlarını gördüğünüzde daha zevkli hale gelir.Bu tür internet sitelerinden birine kaydolunve önceki halinizle şu anki halinizi karşılaştırın.
9.Eğer kapalı bir salonda çalışıyorsanız yaz geldi doğada outdoor traking,kros,dağ bisikleti gibi birşeyler yapın.Emin olun daha eğlenceli olacak.
10.Beraber fitness yapabileceğiniz yeni gruplara katılın.Birçok sosyal internet ağında bu gruplar mevcut.
11.Kendinize yeni bir fitness cihazı satın alın.Bu bir adım sayacı,nabız ölçer,GPS vs. olabilir.Bu sizi motive edecektir.

Uzun Süren Yavaş Yürüyüşler Kısa Süreli, Sert ve Hızlı Yürüyüşlerdan Daha mı Yararlı?

Yeni yapılan çalışmaya göre, uzun süren yavaş yürüyüşlerin dar bir zamanı kapsayan, sert ve hızlı yürüyüşlere göre fazla kilolardan kurtulmaya ve kalp sağlığının geliştirilmesine daha fazla katkı sağladığı saptandı.
Sık yapılan uzun yavaş yürüyüşlerin –haftada 5 veya 6 gün makul bir hızda günde 45–60 dakika süren yürüyüşler— daha fazla kalori yakılmasını sağladığı, kalp fonksiyonlarını geliştirdiği ve vücuttaki yağ miktarını azalttığı tespit edildi. Şu anda uygulanan standart kardiyak (kalbi ilgilendiren) rehabilitasyon programı ise, haftada üç kez 25–40 dakika hızlı bir ritimde yapılan yürüyüşleri, bisiklet kullanmayı veya kürek çekmeyi içeriyor.
Vermont Üniversitesi’nden kardiyak rehabilitasyon bölüm şefi Prof. Dr. Philip A. Ades, kalp hastalarında kilo kaybının faydaları konusunda tam bir netliğe ulaşılmadığını belirtiyor ve ekliyor;“Genelde hekimler hastalarının kilo kaybını sağlama başarısı konusunda ümitsizdirler.”
Ades’e göre, gerçekte pek çok kardiyak rehabilitasyon programı kilo kaybı üzerinde etkili değil."Çünkü insanlar bu programlardaki egzersizlerle yeterli kalori yakamamaktalar."
Çalışmaya göre, yürüyüş yapmak bisiklet kullanmaktan veya yüzmekten daha fazla kalorinin yakılmasını sağlıyor. Ades bunun sebebini şöyle açıklıyor:“Yürüyüş yapan kişi total vücut ağırlığını yine kendisi taşımak zorunda. Oysa bisiklet süren kişi bisikletten, yüzen kişi ise ağırlığını azaltan sudan destek almaktadır. Bisiklet süren veya yüzen kişiler yakılan aynı miktardaki kalori için yürüyüş yapan kişiye göre daha fazla zaman harcamak zorunda.”
İlgili çalışma saygın kardiyoloji dergisi Circulation’ın 11 Mayıs 2009 tarihli online baskısında yayımlandı.
Kaynak: http://www.bildirgec.org/

Süperset Prensibi (Zincirlerinizi Kırın)

Süper Set Prensibi Vücut geliştirmenin en çok bilinen prensiplerinden biridir.Antagonist yani biri kasılırken öbürü açılan (biceps ve triceps , kuadriceps ve bacak pazusu gibi )adale gruplarına ait iki egzersizi mesela Biceps Curl ve Lying Triceps Press i bir araya getirip gruplaştırdınızmı süperset yapıyorsunuz demektir. İşin esası iki ayrı egzersizi peşpeşe bir çift set yapmaktır. iki egzersiz arasında ya çok çok az bir zaman bırakılır ya hiç bırakılmaz. Bu iki setten sonra sezon dışıyada müsabaka öncesindeki duruma bağlı olarak bir çift sete geçmeden 30 ile 60 saniye dinlenilir. Aşağıda en temel süper set örneklerini bulabileceksiniz.
Biceps + Triceps : Barbell Curl - Lying triceps extention Kuadriseps + Bacak pazusu : Leg extention - Leg Curl
Göğüs + Kanat : Bench press - Barfiks
Biceps + Triceps : incline dumbell press - push down
Göğüs + kanat : Dumbell flies - Lat Pulldown
Mr. Amerika Pat Neve şöyle anlatıyor : " ulusal seviyedeki vücut geliştirme müsabakaların da en iyi kol ünvanınıa layık görüldüm. Bunu kazanmamı kol çalışmamın şiddetini arttırmak üzere biceps ve tricepslerimi süpersetlememe borçluyum. Fazla deneyimli olmayan bir vücutçu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir. Süper set çalışması etkisini nörolojik sistemde gösteriyor. Testler ispatlıyor ki bir tirceps seti üstüne bir biceps seti yapmak bu araada bicepsin kendini yenileyip toparlanmasına imkan tanıyor. Bu sinir sisteminden gelen ve bizim irademiz dışındaki uyarılar ile oluyor.
Birleşik Süper Set prensibi
İkinci ve çok daha zor bir süper set prensibi birleşik süper setlerdir. Aynı vücut bölgesine ait iki egzersizi gruplamak ve yukarıda süper sette anlatılana benzer bir şekilde iki setin arasında zaman bırakmadan icra etmektir. Bu durumda adalenin toparlanmasını kolaylaştırmak için değil adalelerinizi süper bir şekilde pompalamak üzere uğraşıyorsunuz. Aşağıda bu tip süper set örneklerini bulacaksınız :
Kalf : Seated Calf Raise - Standing Calf Raises
Kuadriceps : Leg extention - leg press
Hamstrings (bacak pazusu) : Deadlift (bacakları kırmadan) - leg curl
Kanat : Seated Cable Rows - Lat Pulldown
Traps : Upright Row - Barbell Shrug
Göğüs : Bench press - Dumbell flies
Omuz : Behind the neck press - lateral rises
Triceps : Lying triceps extention - push down
Biceps : Oturarak dumbell curl - Barbell curl
Mr universe Tom platz anlatıyor : " Bir vücut bölgesi eğer inatçı ise , onu gelişmeye itmek için ona ait iki egzersizi süper setlerim. Bu oldukça yoğun bir çalışma tipidir ve çok verimlidir. Bir örnek vermek gerekirse üst göğüs adalemi geliştirmede incline dumbell press ve ve incline dumbel flies kullandım ve çok iyi netice aldım." Dumbell egzersizlerinde en zor olan , hele preslerde en zahmetli plan iş ağırlıkları yerden almaktır. Zira göğüs kola oranla büyük bir adaledir ve göğüsü tatmin eden ağırlık kollar için çok ağırdır. Bu nedenle ağırığı yerden almak ve göğüs hareketinin başlama pozisyonuna geçmek zor olur yada en az 2 - 3 yardımcı gerekir. Bu uygulama zorluğunu berteraf etmek için şu yolu kullanabilirsiniz. Süper sete dumbell flies ile başlayın. Bir seti tamamlayın .Akabinde ağırlığı yere indirmeden aynı kilolar ile dumbell press egzersizine devam edin. Mükemmel bir birleiş süper set olduğunu göreceksiniz. Düz eğik ve ters eğik sehpada da uygulaya bilirsiniz.
Kaynak: http://www.vucutcu.com/

İnterval Kardiyo Antrenmanı (Hızlı Yağ Yakma İçin İdeal)

Özellikle benim gibi 30 yaşın üzerindekiler için malesef istediğiniz kadar koşun,diyet yapın veya ağırlık çalışın göbek yağlarının altında kalan baklavaları çıkarmak oldukça zor. Çünkü, 30 yaşından sonra metobolizmanız epeyce yavaşlıyor.Kendimden örnek verecek olursam hiçbirzaman kilo problemim olmadı ve sürekli yememe rağmen karın bölgem oldukça iyi durumdaydı.Ancak,Şu anda aynı oranda yemememe ve hala en haftada 3 gün antrenman yapmama rağmen eski formuma sahip değilim.Bir arkadaşım bana interval kardiyo tekniğini önerdi bu sayede kendisinin 85 kilodan 75 kiloya düştüğünü anlattı.Şu an ben de deniyorum ve sonuçlarını çok hızlı görüyorsunuz emin olun.
Nedir bu interval kardiyo antrenmanı?Bu temel olarak, çalıştığınız süre içindeki tempo değişiklikleri anlamına gelir. Örneğin; koşu bandında, 5. seviyede 30 dakika koşmaya alışkın olduğunuzu varsayalım. Şimdi aralara 7. seviyede birkaç “interval” ekleyeceksiniz. Eğer açık havada koşuyorsanız, ya da seviyeleri ölçülebilecek aletler kullanmıyorsanız, o zaman nasıl hissettiğinizi göz önünde tutarak kendiniz karar verecekseniz. Mesela, normalde koştuğunuz hızı ele alalım, bu tempodan daha hızlı birkaç “intervali” aralara ekleyin. Interval kardiyo çalışmalarda esas nabzın dakikada atım sayısı 120-180 arasında değişmesidir. Çalışma anında nabzın sayısı 180'e erişirse dinlenme verilir. 120 nabız atımında ise çalışma­lara yeniden başlanır.Bu hızlanıp yavaşlamalar, anaerobik eşiğinizi (güçten düşmeden önceki en yüksek hızınız) zorlar ve bol miktarda kalori yakıp, egzersizi daha ilginç ve zorlayıcı hale getirir.Dolayısıyla sabit tempoda tekdüze koşmak yerine koşunuzun aralarına intervaller ekleyin farkı kısa sürede göreceksiniz.

Çocuklar Ağırlık Kaldırmaya Ne Zaman Başlamalı?

Hangi yaşta olursanız olun vücut geliştirmeye başlayabilirsiniz fakat yaşınıza göre vücudunuza yüklenme durumuna bazı sınırlar getirmeniz şart.Özellikle, çocuklar için yarışmalara katılan vücut geliştiriciler gibi simetrik bir vücuda sahip olmaya çalışmak veya diyet yapmak gibi amaçlar edinmek kesinlikle gereksiz ve çok tehlikelidir.13 yaşından önce çocukların ağırlık antrenmanı yapmamaları gerekir.Çünkü bu hareketler çocuk gelişimini negatif yönde etki edebilir.Bu yaştaki çocukların daha çok kendi vücut ağırlıklarıyla squat,mekik,şınav veya barfiks gibi antrenmanlar yapmaları vücut ve motor becerilerinin gelişimi ve spor alışkanlğı kazanmaları için daha yararlıdır.
Diğer taraftan, çocukların dövüş sanatları veya cimnastiğe başlama yaşı için sınır yoktur.13 yaşından küçük çocukların bu gibi bir antrenör denetimi altında kendi vücut ağırlıklarıyla egzersiz yapmaları daha iyidir.Etrafınıza baktığınızda 3 yaşında break dans yapan,takla atan,elleri üzerinde yürüyen çocuklar olmakla beraber 8 yaşında daha arka teker desteği olmadan iki tekerleki bisiklete binemeyen çocuklarda bulunmaktadır.
Tıpkı benim 6 yaşındaki oğlum gibi sizin çocuğunuz da dambıllarınızı kaldırmak isteyecektir.Ancak,dambıllar onun için çok ağır olduğu gibi bir erişkin gibi ona “ağırlığı kaldırırken sırtını kambur yapma” gibi hareketi doğru yapması için yapılan uyarıları pek önemsemeyecektir.Bu nedenle daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi oğlumun ağırlık kaldırmasına kesinlikle izin vermiyorum.
Sonuç olarak çocuğunuzu yapmak istediği sporda kesinlikle serbest bırakın ancak iş ağırlık kaldırmaya gelince onu kesinlikle kısıtlamalısınız.Eğer açıklamalarınız onu ikna etmiyorsa çocuk doktorunuzdan yardım alın.